10 Übungen gegen Hohlkreuz. Mit Trainingsplan für zu Hause und Gym

Du stehst aufrecht, aber Dein Bauch wölbt sich nach vorne, Dein Hintern steht raus wie bei Donald Duck? Willkommen im Club der Hyperlordotiker. Klingt wie ein Superschurke aus einem Marvel-Film, ist aber in Wirklichkeit ein häufiges Haltungsproblem: das Hohlkreuz, medizinisch „Hyperlordose“ genannt.

Was passiert dabei genau?

Die Wirbelsäule hat natürlicherweise eine S-Form. Beim Hohlkreuz ist die Krümmung im unteren Rücken – also in der Lendenwirbelsäule – übertrieben stark ausgeprägt. Das sieht nicht nur unvorteilhaft aus (sorry, ist so), sondern kann auf Dauer auch zu Rückenschmerzen, Verspannungen und einem fiesen Ziehen im unteren Rücken führen.

Und wie kommt es dazu?

Die Hauptschuldigen:

• Verkürzter Hüftbeuger (M. iliopsoas)
• Schwacher Bauchmuskel (vor allem der untere Anteil)
• Überaktive Rückenstrecker

Und warum? Weil wir alle… sitzen. Und zwar viel. Im Büro. Im Auto. Auf der Couch. Im Gym… na gut, da vielleicht nicht so viel.

Der Hüftbeuger wird durch das ständige Sitzen immer kürzer und zieht das Becken nach vorne unten, wie ein Gewicht. Dadurch wird der Rücken automatisch nach hinten durchgedrückt.

Noch besser: Wenn dann auch noch der Bauch schlaff ist und der Po schwächelt, hat die Lendenwirbelsäule keine Chance mehr. Sie geht ins Hohlkreuz, ganz automatisch.

Und ja, das betrifft nicht nur Erwachsene. Auch Kinder entwickeln immer häufiger ein Hohlkreuz, weil auch sie schon viel zu lange sitzen. Mit dem Tablet. In der Schule. Beim Zocken.
Egal ob Mann oder Frau, dieses Problem ist geschlechts- und altersunabhängig.

Und der Rundrücken?

Ein Hohlkreuz zieht das Becken nach vorne, dadurch kippt automatisch auch die Brustwirbelsäule nach hinten. Um trotzdem aufrecht zu schauen, streckt der Körper den Kopf nach vorne und voilà: Der Rundrücken ist da.

Klingt paradox, aber viele haben Hohlkreuz UND Rundrücken. Das Becken kippt nach vorne, hinten oben sackt der Rücken zusammen. Beides belastet den Körper falsch, nur eben an verschiedenen Stellen.

Welche Muskeln, Sehnen und Bänder sind beim Hohlkreuz besonders betroffen?

Wenn Du ein Hohlkreuz hast, dann ist das nicht einfach nur ein “Fehlverhalten” Deiner Wirbelsäule. Es ist das Ergebnis eines echten Teamworks, allerdings eines ziemlich unkoordinierten. Und zwar zwischen Muskeln, Sehnen und Bändern, die entweder zu viel tun, zu wenig arbeiten oder einfach am falschen Ort zur falschen Zeit auftreten. Lass uns die wichtigsten Player anschauen:

🔹 1. Der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) – Der Verursacher vom Dienst

Dieser Muskel ist der Cheforganisator Deines Hohlkreuzes. Wenn Du viel sitzt (also quasi täglich), verkürzt er sich. Und was passiert dann? Er zieht das Becken vorne nach unten und schon muss Dein Rücken hinten ins Hohlkreuz ausweichen.

Merke: Verkürzter Hüftbeuger = Kippung des Beckens = Hohlkreuz.

🔹 2. Die Rückenstrecker (M. Erector Spinae) – Die Überarbeiter

Diese Jungs arbeiten hart. Zu hart. Sie versuchen, Deinen Oberkörper aufrecht zu halten, obwohl das Becken schon in die falsche Richtung kippt. Die Folge: Sie verspannen sich, verkürzen sich mit der Zeit und führen zu diesen miesen Schmerzen im unteren Rücken.

Und wenn Du schon mal das Gefühl hattest, ein Brett im Rücken zu haben – das ist genau das.

🔹 3. Die Bauchmuskeln (vor allem der M. transversus abdominis) – Die Schlafmützen

Der tiefste Bauchmuskel ist quasi Dein innerer Korsettgürtel. Leider ist er bei vielen einfach zu schwach. Wenn er nicht mitarbeitet, kippt das Becken noch schneller in die Donald-Duck-Position.

Du brauchst ihn also dringend im Team, damit wieder Ordnung herrscht in Deinem Becken.

🔹 4. Die Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus & Freunde) – Die Abwesenden

Der Po ist bei vielen… sagen wir mal… da, aber ohne Funktion. Das nennt man auch liebevoll: “Dead Butt Syndrome”. Kein Witz. Wenn der Gluteus nicht richtig aktiviert wird, übernimmt der Rücken seine Arbeit, mit all den bekannten Konsequenzen.

🔹 5. Die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps & Hamstrings) – Die Mitläufer

Die Vorderseite (Quadrizeps) ist oft zu aktiv und zieht das Becken zusätzlich nach vorne. Die Rückseite (Hamstrings) dagegen müsste eigentlich stabilisieren, ist aber häufig zu schwach. Auch hier: Muskelungleichgewicht deluxe.

🔹 6. Faszien: Das unterschätzte Bindeglied

Nicht nur Muskeln spielen eine Rolle. Auch Faszien – das sind bindegewebsartige Hüllen um Muskeln und Organe – können verklebt, verhärtet oder verkürzt sein. Besonders im Bereich der Hüfte, des unteren Rückens und der Oberschenkelinnenseite beeinflussen sie die Haltung massiv.

Faszien lösen ist deshalb genauso wichtig wie Dehnen und Kräftigen. Und keine Sorge, weiter unten zeige ich Dir ganz einfache Methoden, z. B. mit einem Tennisball oder einer Mini-Kugel.

Kurz gesagt:

Beim Hohlkreuz liegt kein Muskel allein faul in der Ecke. Es ist ein ganzes Team von Muskeln und Strukturen, das nicht richtig zusammenspielt.

Aber: Genau das ist auch Deine Chance. Denn durch gezielte Übungen gegen das Hohlkreuz kannst Du die einen dehnen, die anderen stärken und Dein Becken wieder in Balance bringen.

Die 10 besten Übungen gegen Hohlkreuz, größtenteils ohne Geräte

Übung 1: Dehnung Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind bei fast allen Menschen mit Hohlkreuz verkürzt. Vor allem durch langes Sitzen.

Ein zu straffer Hüftbeuger zieht das Becken nach vorne und verstärkt die typische Hohlkreuz-Krümmung.

Diese Übung bringt Länge und Entlastung in die vordere Hüftkette Der erste wichtige Schritt Richtung aufrechter Haltung.

Ausgangsposition: halber Kniestand

1. Geh in einen halben Ausfallschritt, das hintere Knie ruht auf einer weichen Unterlage.
2. Das vordere Bein steht im 90-Grad-Winkel, Knie über dem Fußgelenk.
3. Dein Oberkörper ist aufrecht, die Hände stützen locker an der Hüfte.

So führst Du die Dehnung aus

1. Spanne Dein Gesäß leicht an (besonders auf der Seite des hinteren Beins), das kippt das Becken nach hinten.
2. Nun lehne Dein Becken sanft nach vorn, bis Du eine Dehnung in der vorderen Oberschenkel- und Hüftregion spürst.
3. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen!
4. Halte die Position für 30-90 Sekunden pro Seite.

Tipp für mehr Effektivität

Du kannst den gleichen Arm wie das hintere Bein nach oben strecken und Dich leicht zur Gegenseite neigen. Das intensiviert die Dehnung bis zum Rumpf.

Warum diese Übung so wichtig ist

• Löst Spannung im Hüftbeuger (v.a. M. iliopsoas)
• Verbessert die Beckenstellung
• Reduziert das Hohlkreuz nachhaltig
• Ideal als Aufwärm- oder Mobilisationsübung

Übung 2: Bauchmuskel-Aktivierung (Core Basics)

Ein starker Core ist das Gegengewicht zum Hohlkreuz.

Wenn Deine Bauchmuskeln nicht mitarbeiten, kippt das Becken nach vorn und Deine Lendenwirbelsäule wird überlastet.

Diese Übung ist keine klassische Bauchpresse, sondern ein sanftes Aktivieren der tiefen Bauchmuskeln. Genau das, was Du brauchst, um Deine Haltung langfristig zu verbessern.

Ausgangsposition: Rückenlage

1. Lege Dich auf eine Matte, flach auf den Rücken.
2. Die Beine sind angewinkelt, Füße hüftbreit in der Luft.
3. Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper.
4. Der untere Rücken hat anfangs ein leichtes Hohlkreuz (neutral).

So aktivierst Du den Core richtig

1. Atme tief ein.
2. Beim Ausatmen hebst Du die Hüfte leicht nach oben, ohne den Rücken in den Boden zu pressen.
3. Du aktivierst dabei vor allem den tiefen queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis).
4. Halte die Spannung für 5-10 Sekunden, atme dabei ruhig weiter.
5. Löse die Spannung, lege die Hüfte wieder ab und wiederhole 10-15 Mal.

Tipp für Einsteiger

• Lege Deine Fingerspitzen sanft seitlich unter den Bauchnabel.
• Du solltest eine leichte Spannung unter den Fingern spüren, kein hartes „Anpressen“, sondern ein kontrolliertes, sanftes Aktivieren.

Warum diese Übung so wichtig ist

• Trainiert die tiefe Haltemuskulatur des Bauches
• Unterstützt die stabile Beckenstellung
• Schützt vor einem übermäßigen Hohlkreuz im Alltag & Training
• Basis für alle folgenden Übungen!

Übung 3: Rücken-Mobilisation

Beweglichkeit ist der erste Schritt, um eingefahrene Haltungen zu durchbrechen. Gerade beim Hohlkreuz ist die Lendenwirbelsäule oft zu unbeweglich und überlastet, während andere Wirbelsäulenabschnitte ausweichen müssen.

Diese Übung bringt Bewegung und Entspannung in Deine gesamte Wirbelsäule, sanft und effektiv.

Ausgangsposition: Rückenlage mit aufgestellten Beinen

1. Lege Dich flach auf den Rücken.
2. Die Beine sind angewinkelt, Füße stehen hüftbreit.
3. Die Arme liegen entspannt seitlich ausgestreckt.

So funktioniert die Übung

1. Atme ein – beim Ausatmen lässt Du beide Knie kontrolliert nach rechts kippen, der Kopf dreht sich sanft zur Gegenseite.
2. Halte diese Rotation für 5-10 Sekunden, atme dabei ruhig weiter.
3. Beim Einatmen führst Du die Beine wieder zur Mitte.
4. Dann das Ganze zur anderen Seite: Knie nach links, Kopf nach rechts.
5. Wiederhole die Bewegung 6-8 Mal pro Seite.

Tipp für mehr Mobilisation

• Lass die Bewegung fließen, ohne zu reißen oder zu drücken.
• Die Schultern bleiben möglichst am Boden, das sorgt für eine sanfte Rotation der Wirbelsäule.

Warum diese Übung so effektiv ist

• Mobilisiert die Lendenwirbelsäule
• Löst Verspannungen im unteren Rücken
• Fördert die Rotation und Flexibilität der gesamten Wirbelsäule
• Entspannt Hüfte, Rücken und Bauch zugleich

Übung 4: Glute Bridge mit Becken-Kontrolle

Diese Übung ist ein echter Gamechanger gegen das Hohlkreuz:

Sie aktiviert Deinen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) – den Gegenspieler des Hüftbeugers – und trainiert die Kontrolle über Dein Becken.

Wer den Po nicht gezielt ansteuern kann, hat kaum eine Chance, das Hohlkreuz langfristig loszuwerden.

Ausgangsposition: Rückenlage

1. Lege Dich auf den Rücken.
2. Beine sind angewinkelt, Füße stehen flach hüftbreit auf dem Boden.
3. Arme liegen entspannt neben dem Körper.
4. Lendenwirbelsäule drückt leicht in den Boden – aktiviere dafür leicht den Bauch.

So funktioniert die Übung

1. Atme ein. Beim Ausatmen schiebst Du Dein Becken nach oben, Wirbel für Wirbel, bis Schultern, Becken und Knie eine schräge Linie bilden.
2. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken nicht durchhängt, kontrolliere das mit der Bauchspannung.
3. Halte die Position für 3-5 Sekunden.
4. Senke Dich langsam ab – nicht plumpsen lassen!
5. Wiederhole das Ganze 10-15 Mal.

Tipp für spürbare Aktivierung

• Spanne gezielt das Gesäß an, als würdest Du eine Münze zwischen den Pobacken festhalten.
• Picke mit den Fingern Deinen Po. Damit Du ihn spürst und besser aktivieren kannst.

Warum diese Übung hilft

• Aktiviert den Po-Muskel, der meist abgeschaltet ist
• Fördert die Beckenstabilität
• Wirkt dem Hohlkreuz direkt entgegen
• Verbessert Deine Körperwahrnehmung und Kontrolle

Übung 5: Katze-Kuh aus dem Vierfüßlerstand

Diese Mobilisationsübung stammt aus dem Yoga und ist ideal, um Deine Wirbelsäule beweglich zu halten, Verspannungen zu lösen und die Verbindung zwischen Becken und Rücken besser zu steuern.

Sie hilft Dir, spürbar zu erkennen, wo Dein Rücken zu viel oder zu wenig Bewegung hat und wirkt somit indirekt dem Hohlkreuz entgegen.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand

1. Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
2. Finger gespreizt, Blick zum Boden.
3. Rücken ist in einer neutralen Position – kein Hohlkreuz, kein Buckel.

So funktioniert die Übung

1. Einatmen: Lasse langsam den Bauch nach unten sinken, das Becken kippt nach vorn, das Brustbein hebt sich. Du kommst in die Kuh-Position (leichtes Hohlkreuz).
2. Ausatmen: Runde den Rücken, ziehe das Kinn zur Brust, kippe das Becken nach hinten. Du kommst in die Katzen-Position (Rundrücken).
3. Bewege Dich fließend von einer Position in die andere, im Rhythmus Deiner Atmung.
4. Wiederhole die Bewegung 10-15 Mal langsam.

Tipp für mehr Kontrolle

• Stell Dir vor, Dein Becken ist ein „Lenkrad“: Du drehst es aktiv vor und zurück.
• Spüre bewusst, wie sich Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und Nacken anfühlen. Jede Zone soll sich frei bewegen können.

Warum diese Übung hilft

• Fördert die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule
• Hilft beim Bewusstwerden von Fehlhaltungen
• Mobilisiert Becken und Rücken. Perfekte Vorbereitung für kräftigende Übungen
• Reduziert Verspannungen und Fehlbelastungen

Übung 6: Wand-Sitz mit Bauchspannung

Der Wand-Sitz sieht auf den ersten Blick simpel aus. Doch er ist eine kraftvolle Übung, um Deine tiefen Bauchmuskeln (Core), die Oberschenkel und die Rückenstabilität gleichzeitig zu trainieren.

Besonders effektiv: Du lernst hier, Bauchspannung in einer statischen Haltung zu halten. Eine zentrale Fähigkeit gegen das Hohlkreuz.

Ausgangsposition: An der Wand

1. Lehne Dich mit dem Rücken an eine stabile Wand.
2. Rutsche langsam nach unten, bis Deine Oberschenkel etwa im 90°-Winkel zu den Knien stehen. Wie auf einem unsichtbaren Stuhl.
3. Die Füße stehen hüftbreit leicht vor den Knien, nicht direkt darunter.
4. Der untere Rücken berührt sanft die Wand aber ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

So funktioniert die Übung

1. Aktiviere Deinen Bauch: Ziehe den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule, spanne bewusst die untere Bauchmuskulatur an.
2. Halte diese Position 30-90 Sekunden, atme ruhig weiter.
3. Löse die Spannung kurz, dann wiederhole 2-3 Durchgänge.

Tipp zur Kontrolle

• Wenn Du Dir unsicher bist, ob Dein Rücken zu stark im Hohlkreuz ist, kannst Du eine flache Hand zwischen Lendenwirbelsäule und Wand legen. Sie sollte gerade so dazwischen passen, nicht mehr.
• Nutze auch gern einen kleinen Ball oder Block zwischen den Knien. Das aktiviert zusätzlich die Adduktoren, die oft abgeschaltet sind bei Hohlkreuz-Haltungen.

Warum diese Übung hilft

• Trainiert gezielt tiefe Core-Muskulatur und Oberschenkel
• Fördert das Bewusstsein für stabile Rumpfspannung im Alltag
• Verbessert Körperhaltung und Kraftausdauer
• Simuliert eine Haltung, wie sie z. B. beim Sitzen am Schreibtisch gebraucht wird, nur stabiler

Übung 7: Knie zur Brust im Liegen

Diese Übung ist ein Klassiker gegen Spannung im unteren Rücken und gleichzeitig eine sanfte Dehnung für die Gesäßmuskulatur und den unteren Rückenbereich.

Sie hilft, die Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen und lindert akute Verspannungen bei Hohlkreuzhaltung.

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Boden

1. Lege Dich auf eine Matte oder einen Teppich.
2. Beine sind ausgestreckt, Arme liegen entspannt neben dem Körper.

So funktioniert die Übung

1. Ziehe langsam ein Knie Richtung Brust, umfasse das Schienbein mit beiden Händen.
2. Der untere Rücken bleibt am Boden – kein Hohlkreuz!
3. Halte die Position 30-90 Sekunden, atme tief und ruhig.
4. Danach das Bein langsam wieder ablegen und Seite wechseln.
5. Für eine intensivere Variante: Beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen und sanft hin- und herwiegen.

Mache insgesamt 2-3 Durchgänge pro Seite bzw. mit beiden Knien zusammen.

Was diese Übung bewirkt

• Dehnt den unteren Rücken und das Gesäß
• Entspannt die Lendenwirbelsäule
• Hilft, die Beckenstellung zu normalisieren
• Ideal vor dem Schlafengehen oder nach langem Sitzen

Extra-Tipp

Spüre bewusst in Deinen unteren Rücken: Liegt er flach auf? Oder gibt es Luft zwischen Dir und dem Boden? Ziel ist es, den Rücken sanft „einzunisten“ – ohne Druck, ohne Hohlkreuz.

Übung 8: Butterfly-Sitz für die Adduktoren

Der Butterfly-Sitz ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Adduktoren (Oberschenkel-Innenseite) zu dehnen.

Diese Muskelgruppe spielt eine unterschätzte Rolle bei einem Hohlkreuz. Denn verkürzte Adduktoren können das Becken kippen und so das Hohlkreuz verstärken.

Ausgangsposition: Sitz auf dem Boden

1. Setze Dich aufrecht hin, auf eine Matte, ein Kissen oder einen festen Untergrund.
2. Bringe die Fußsohlen aneinander und ziehe sie möglichst nah an Dein Becken.
3. Deine Knie fallen nach außen. Wie die Flügel eines Schmetterlings

So führst Du die Übung aus

1. Greife mit den Händen Deine Füße oder Knöchel.
2. Richte den Oberkörper bewusst auf – Brust raus, Schultern locker.
3. Lass die Knie ganz natürlich Richtung Boden sinken.
4. Für mehr Dehnung: Lehne Dich ganz leicht nach vorn, bleibe aber mit geradem Rücken.
5. Halte die Position 30-90 Sekunden, atme dabei ruhig und tief.

Wiederhole die Übung 2-3 Mal.

Was diese Übung bewirkt

• Dehnt Adduktoren und Hüftinnenseite
• Entlastet die Beckenmuskulatur
• Unterstützt die Aufrichtung des Beckens
• Lindert Zugspannungen, die ein Hohlkreuz begünstigen

Extra-Tipp

Wenn Deine Knie weit oben bleiben: Kein Problem! Lege Kissen oder Yoga-Blöcke darunter. Es geht nicht darum, den Boden zu berühren, sondern Deine Muskulatur sanft zu öffnen.

Übung 9: Faszienmassage Oberschenkel-Innenseite (Tennisball oder Mini-Kugel)

Verklebte oder verspannte Faszien in der Oberschenkel-Innenseite können eine freie Hüftbeweglichkeit blockieren und das wiederum beeinflusst Deine Beckenstellung.

Mit gezielter Faszienmassage kannst Du Spannungen lösen und Dein Hohlkreuz langfristig positiv beeinflussen.

Was Du brauchst

• Einen Tennisball, eine Faszienrolle, eine Faszienkugel oder einen Lacrosse-Ball
• Optional: eine Matte oder ein weiches Handtuch

So führst Du die Übung aus

1. Gehe in die Bauchlage auf einer Matte oder einem Teppich.
2. Winkle ein Bein zur Seite ab, sodass Dein Oberschenkel im 90°-Winkel zur Körpermitte liegt (ähnlich wie bei einem Frosch).
3. Platziere den Ball unterhalb des inneren Oberschenkels, kurz oberhalb des Knies.
4. Stütze Dich mit den Unterarmen ab und rolle nun langsam den Ball nach oben, Richtung Leiste.
5. Suche Dir dabei schmerzhafte oder „klebende“ Stellen. Bleibe dort etwa 30-90 Sekunden ruhig liegen und atme tief ein und aus.

Wiederhole das für jede Seite 1-2 Durchgänge.

Was diese Übung bewirkt

• Löst verklebte Faszien der Adduktoren
• Unterstützt die Beweglichkeit der Hüfte
• Bereitet die Muskulatur auf Mobilisation und Dehnung vor
• Reduziert muskuläre Asymmetrien im Beckenbereich

Wichtig dabei

• Langsam arbeiten – keine schnellen Rollbewegungen und nur in Richtung Leiste, nicht zurück zum Knie rollen!
• Atme tief – das hilft beim Entspannen des Gewebes.
• Schmerz ist okay, aber nicht stechend oder brennend!

Übung 10: Hüftbeuger Dehnung + Oberschenkel Kräftigung(mit Geräten)

Ziel: Dehnung der Hüftbeuger & Entlastung der Lendenwirbelsäule + Kräftigung der Oberschenkel

Dauer: 10-15 Wiederholungen je Seite, 2-3 Runden im Wechsel

Hilfsmittel: Kabelzug oder TRX-Schlingen / Smith-Maschine

So funktioniert die Übung:

1. Positioniere Dich vor dem Kabelzug oder TRX-Schlaufen
   • Stelle den Fuß eines Beines auf einer weichen Unterlage oder Matte ab, das andere Bein ist weit nach hinten gestreckt. Ähnlich einem tiefen Ausfallschritt. Alternativ kannst Du Dich mit dem vorderen Bein auf einer Flachbank abstützen.
2. Finde Länge in der Hüfte
   • Das hintere Bein sollte weit genug zurück sein, dass Du eine spürbare Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte und Oberschenkel spürst (Hüftbeuger / M. iliopsoas).
3. Halte Dich leicht fest und kippe Dein Becken leicht nach hinten (Beckenkippung)
   • Dadurch wird die Dehnung intensiver und gleichzeitig rückenschonend. Achte darauf, den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz zu ziehen. Die Spannung gehört in den Bauch!
4. Mache Ausfallschritt-Kniebeuge
   • Gehe langsam mit dem hinteren Knie runter und wieder hoch. Ohne das Knie abzusetzen.
5. Optional: Arme nach oben strecken oder zur Seite drehen
   • So kannst Du zusätzlich den seitlichen Rumpf öffnen und die Dehnung verstärken.

Wirkung & Nutzen:

• Dehnt verkürzte Hüftbeuger nach langem Sitzen
• Entlastet die Lendenwirbelsäule und beugt Schmerzen vor
• Ideal nach dem Training oder als gezielter Gegenpol zu viel Hüftbeugung im Alltag

Tipp:

Diese Übung lässt sich auch mit der Smith-Maschine machen, indem Du Dich dort in stabiler Position abstützt, für mehr Kontrolle und Balance.

Trainingsplan gegen Hohlkreuz: So setzt Du die Übungen clever zusammen

Einzelne Übungen sind ein guter Anfang aber ihre volle Wirkung entfalten sie erst dann, wenn Du sie regelmäßig und sinnvoll kombiniert in Deinen Alltag integrierst. Ein effektiver Trainingsplan gegen Hohlkreuz muss dabei nicht kompliziert sein. Wichtig ist, dass er:

• Ausgleich zwischen Dehnung, Kräftigung und Mobilisation schafft
• Für Dein Alltagstempo gemacht ist
• Und sich flexibel anpassen lässt – egal ob zu Hause, im Gym oder im Büro

Beispiel-Wochenplan (zuhause & weitestgehend ohne Geräte)

Hier ist ein einfacher, bewährter Wochenplan, mit dem Du starten kannst. Alles, was Du brauchst, ist eine Matte und 15-20 Minuten Zeit.

Hinweis: Wenn Du wenig Zeit hast, reichen 2-3 Einheiten pro Woche. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – nicht die Dauer.

Übungen gegen Hohlkreuz für Gym-Fans

Du trainierst gerne im Fitnessstudio? Perfekt, dort hast Du mehr Möglichkeiten, gezielt gegen das Hohlkreuz zu arbeiten. Die Geräte und freien Gewichte bieten Dir zusätzliche Reize für Muskulatur, Stabilität und Haltung.

Hier ein angepasster Trainingsplan für 2–3 Einheiten pro Woche im Gym:

Trainingsplanprinzipien für Gym-Übungen

• Weniger ist mehr: 2-3 Durchgänge pro Übung reichen, Fokus auf Sauberkeit & Haltung
• Bewegung vor Gewicht: Baue Kontrolle im Core auf, bevor Du schwere Lasten hebst
• Kombiniere gezielt: Kräftigung + Dehnung im Wechsel (z. B. Hip Thrust + Hüftbeuger-Dehnung)

Mit diesen Tools kannst Du im Studio tiefergehender und gezielter gegen Dein Hohlkreuz arbeiten. Vor allem wenn Du bereits etwas Trainingserfahrung hast.

Kurzfristige und langfristige Wirkung der Übungen + PDF

Du hast angefangen, regelmäßig gegen Dein Hohlkreuz zu trainieren. Aber was bringt das eigentlich und wann?

Die Antwort: Mehr, als Du denkst und schneller, als Du vielleicht glaubst. Vorausgesetzt, Du bleibst dran.

Was passiert nach 1 Woche und nach 3 Monaten

Nach 1 Woche:

• Du spürst erste Entlastung im unteren Rücken. Vor allem morgens oder nach langem Sitzen
• Du nimmst Deine Körperhaltung bewusster wahr
• Erste Mobilitätsgewinne, z. B. in der Hüfte oder im Beckenbereich
• Viele berichten, dass sich das Gleichgewicht verbessert, z. B. beim Gehen oder Stehen

Nach 3 Monaten:

• Das Hohlkreuz ist meist deutlich reduziert oder sogar neutralisiert
• Dein Körpergefühl ist stabiler. Du nimmst Fehlhaltungen schneller wahr und kannst sie aktiv korrigieren
• Schmerzen sind oft stark vermindert oder verschwunden
• Bewegungen im Alltag (z. B. Treppe steigen, Heben, Sitzen) fühlen sich leichter und natürlicher an
• Der Rücken ist nicht nur flexibler, sondern insgesamt belastbarer

Schmerzreduktion, Haltung & Beweglichkeit

Durch gezielte Übungen kannst Du folgendes erreichen:

• Schmerzfreiheit durch funktionelle Stabilität (statt Kompensation durch Muskeln oder Faszien)
• Eine harmonischere Körperhaltung, besonders durch Entspannung der Hüftbeuger und Aktivierung des Core
• Mehr Beweglichkeit im unteren Rücken, Becken und Oberschenkel, ohne Überdehnung

Nachhaltigkeit durch Routine (inkl. PDF-Trainingsplan)

Der Schlüssel zum Erfolg liegt nicht in maximaler Anstrengung, sondern in regelmäßigen kleinen Reizen.

• 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen bereits aus
• Der Übungen gegen Hohlkreuz PDF-Trainingsplan hilft Dir, dran zu bleiben: Übungen abhaken, Fortschritte festhalten, flexibel anpassen
• Du findest den Plan am Ende dieses Kapitels zum Download – mobil & druckbar

Wichtig: Mach lieber konsequent ein bisschen, als selten alles.

Warum YouTube-Übungen nicht alle für Dich geeignet sind

YouTube bietet unzählige Trainingsvideos. Doch bei einem Hohlkreuz ist Vorsicht geboten. Viele Übungen dort sind nicht auf Deine individuelle Körperhaltung abgestimmt und können mehr schaden als helfen.

Häufige Probleme bei YouTube-Workouts:

• Nicht personalisiert: Was für andere funktioniert, kann bei Dir das Hohlkreuz verstärken.
• Falscher Fokus: Viele Videos zeigen allgemeine Bauch- oder Rückenübungen, die keine Rücksicht auf Beckenstellung oder Muskelungleichgewichte nehmen.
• Keine Korrektur: Du wirst nicht angeleitet, wie sich die Übung anfühlen soll. Fehlhaltungen bleiben unbemerkt.

Wenn Du YouTube nutzt, achte auf:

• Spezifische Ansprache des Hohlkreuzes
• Klare Hinweise zur Becken- und Bauchspannung
• Langsame, kontrollierte Ausführung

Aus diesem Grund habe ich einen YouTube Kanal gestartet, der sich ausschließlich um das Thema Hohlkreuz handelt. Schau gerne auf meinem Kanal vorbei. Dort findest Du Übungen wie in diesem Artikel, Alltagstipps und vieles mehr.

Übungen gegen Hohlkreuz für Kinder, Frauen und Männer

Ein Hohlkreuz betrifft nicht alle Menschen auf die gleiche Weise. Alter, Geschlecht und Lebensstil spielen eine große Rolle. Deshalb lohnt es sich, gezielt auf die individuellen Bedürfnisse einzugehen. Besonders bei Kindern, Männern und Frauen nach der Schwangerschaft.

Kinder: Spielerisch Haltung verbessern

Kinder sitzen heute oft zu viel. Sei es in der Schule oder beim Zocken. Ein entstehendes Hohlkreuz bleibt oft lange unbemerkt. Die gute Nachricht: Kinder reagieren besonders gut auf gezielte Bewegungsimpulse, solange sie spielerisch gestaltet sind.

Empfehlungen:

• Tierbewegungen wie „Katze-Kuh“ oder „Schleichende Schlange“
• Hüpf- und Balancierübungen, z. B. auf einem Bein
• Core-Spiele: Wer kann länger das „Brett“ halten?

Wichtig: Kein Druck, kein Zwang – spielerisches Training mit Spaßfaktor!

Männer: Fokus auf Core & Gesäß

Bei vielen Männern dominiert der untere Rücken, während Bauch und Gesäß zu schwach sind. Das kann die Beckenkippung verstärken und das Hohlkreuz verschärfen. Hier ist ein gezieltes Ausgleichstraining entscheidend.

Wichtige Übungen:

• Plank-Varianten mit Fokus auf Bauchspannung
• Glute Bridge mit Becken-Kontrolle
• Faszienmassage im Bereich der Oberschenkelvorderseite

Ziel: Stabilität in der Körpermitte und bessere Beckenausrichtung.

Frauen: Hüfte, Becken & Haltung nach Schwangerschaft

Nach der Geburt kann das Becken dauerhaft nach vorne kippen. Oft bleibt ein Hohlkreuz bestehen. Hormone wie Relaxin lockern die Bänder, der Core ist häufig geschwächt. Darum ist sanftes, aber gezieltes Training besonders wichtig.

Empfohlene Übungen:

• Bauchmuskel-Aktivierung mit Fokus auf die tiefe Bauchmuskulatur (Transversus)
• Knie zur Brust im Liegen – mobilisiert schonend den unteren Rücken
• Butterfly-Sitz zur Entspannung der Adduktoren und Entlastung des Beckens

Tipp: Rückbildungsgymnastik ist gut, aber sie sollte durch Haltungstraining ergänzt werden, um das Becken langfristig zu stabilisieren.

Egal, in welcher Lebensphase Du Dich befindest: Gezielte Übungen machen den Unterschied. Achte auf Deine individuellen Bedürfnisse und passe das Training entsprechend an.

Fazit: Dein Rücken – Deine Haltung – Deine Verantwortung

Bewegung ist keine Pflicht, sie ist Deine Chance.

Ein Hohlkreuz kommt nicht über Nacht und es verschwindet auch nicht einfach so. Aber: Du hast alles in der Hand. Mit etwas Wissen, regelmäßiger Übung und einem bewussteren Umgang mit Deinem Körper kannst Du Deine Haltung dauerhaft verbessern. Ohne teures Equipment oder stundenlange Workouts.

Beweg Dich. Heute.

Du brauchst keine perfekte Woche oder den nächsten Montag. Fang heute an. Mit einer Übung, einer bewussten Haltung, einem Moment der Achtsamkeit.

Denn jeder Schritt zählt.

Kleine Schritte = große Wirkung

5 Minuten am Tag → spürbare Veränderung nach wenigen Wochen

• Haltung bewusst wahrnehmen → bessere Körperspannung im Alltag
• Übungen regelmäßig wiederholen → langfristige Stabilität für Deine Wirbelsäule
• Es ist kein Sprint. Es ist eine Investition in Dich selbst.

Mein persönlicher Tipp für Dranbleiber

„Ich weiß, wie leicht man gute Vorsätze vergisst, gerade im Alltag. Was mir hilft: Ich sehe Haltungstraining nicht als Pflicht, sondern als Mini-Auszeit für mich selbst. Schon 3–4 Minuten am Morgen machen den Unterschied. Und wenn’s mal ein Tag Pause ist – kein Problem. Hauptsache, Du bleibst dran. Nicht perfekt aber kontinuierlich.“

Du hast den ersten Schritt gemacht. Jetzt geht’s ums Dranbleiben.

Wenn Du willst, nutze den PDF-Trainingsplan, häng ihn sichtbar auf und starte noch heute.

Schau auch gerne auf meinem YouTube Kanal NEUHALT vorbei. Ich biete Dir regelmäßig hilfreichen, leicht umsetzbaren Content.

Dein Rücken wird’s Dir danken.