Ist ein Hohlkreuz schlimm? – Die kurze Antwort vorweg

Du stehst vor dem Spiegel, siehst diese deutliche Krümmung im unteren Rücken und fragst Dich: „Ist das jetzt schlimm? Muss ich mir Sorgen machen?“ Die „klare“ Antwort lautet: Ein Hohlkreuz ist schlimm, wenn Du die unten beschriebenen Warnsignale und Probleme hast.

Ein Hohlkreuz – medizinisch Hyperlordose genannt – ist nicht automatisch gefährlich. Viele Menschen haben eine verstärkte Krümmung im unteren Rücken, ohne jemals Schmerzen zu verspüren oder gesundheitliche Probleme zu entwickeln.

Aber: Ein Hohlkreuz kann schlimm sein, wenn es nicht erkannt, nicht behandelt oder durch andere Faktoren verstärkt wird. Es kann zu Verspannungen, Rückenschmerzen, Hüftproblemen und sogar Bandscheibenschäden führen – besonders dann, wenn es über Jahre unbeachtet bleibt oder durch Fehlbelastung im Alltag schlimmer wird.

In diesem Artikel erfährst Du:

• Was genau ein Hohlkreuz ist.
• Warum es entstehen kann.
• Welche Merkmale darauf hindeuten, dass es problematisch ist.
• Und was Du tun kannst, um schlimmere Folgen zu verhindern.

Klartext: Ein Hohlkreuz ist nicht per se schlimm – aber es kann schlimm werden, wenn Du nichts dagegen tust.

Was ist überhaupt ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz beschreibt eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule nach innen, also Richtung Bauch. Die Wirbelsäule ist von Natur aus leicht S-förmig gebogen. Das ist normal und sogar wichtig, weil diese Form Stöße abfängt und Beweglichkeit ermöglicht.

Bei einem Hohlkreuz ist diese natürliche Krümmung im unteren Rücken jedoch deutlich verstärkt. Die Folge: Das Becken kippt nach vorne, der Bauch wölbt sich oft etwas heraus, der Po steht sichtbar nach hinten. Die typische Haltung wirkt oft wie ein „Enten-Po“.

Das Problem daran ist nicht unbedingt das optische Erscheinungsbild – sondern vor allem die Dauerbelastung für Muskeln, Gelenke und Bandscheiben im unteren Rückenbereich.

Stell Dir vor, Deine Wirbelsäule ist wie eine flexible Brücke. Wenn das Fundament – also die Beckenstellung – kippt, gerät die gesamte Statik aus dem Gleichgewicht. Genau das passiert beim Hohlkreuz. Andere Körperregionen wie Nacken, Schultern oder Knie müssen das kompensieren. Das kann langfristig zu einem Dominoeffekt führen.

Ein gesundes Maß an Krümmung ist gut. Zu viel davon – also ein echtes Hohlkreuz – kann jedoch schleichend zum Problem werden. Wichtig ist daher, den Unterschied zwischen einer gesunden Lordose und einer übersteigerten Hyperlordose zu erkennen. Wie das geht, schauen wir uns später im Detail an.

Kurz gesagt: Ein Hohlkreuz ist keine Krankheit – aber eine Haltungsabweichung, die unter bestimmten Bedingungen negative Folgen haben kann.

Welche Arten von Hohlkreuz gibt es?

Nicht jedes Hohlkreuz ist gleich. Es gibt unterschiedliche Formen – und die genaue Ursache entscheidet darüber, wie ernst die Situation ist und was Du dagegen tun kannst.

Funktionelles Hohlkreuz

Das ist die häufigste Variante. Hier ist die übermäßige Krümmung nicht angeboren, sondern durch den Alltag antrainiert. Typische Auslöser sind:

• Langes Sitzen mit rundem Rücken
• Zu wenig Bewegung
• Einseitige Belastung im Job oder Sport
• Ein schwacher Bauch oder ein verspannter Hüftbeuger

Das Gute: Diese Form ist reversibel. Wenn Du gezielt an Deiner Haltung arbeitest, kannst Du ein funktionelles Hohlkreuz oft deutlich verbessern oder sogar vollständig ausgleichen.

Strukturelles Hohlkreuz

Diese Variante ist angeboren oder durch strukturelle Veränderungen entstanden. Die Wirbelkörper selbst oder die Form der Beckenstellung sind so verändert, dass die übermäßige Krümmung nicht mehr allein durch Training korrigiert werden kann.

Typische Ursachen können sein:

• Fehlbildungen der Wirbelsäule
• Frühere Verletzungen oder Operationen
• Angeborene Beckenanomalien

Ein strukturelles Hohlkreuz lässt sich nicht „wegtrainieren“, aber die Symptome können mit gezielten Maßnahmen deutlich gelindert werden. Hier ist die Begleitung durch einen Orthopäden, Physiotherapeuten oder Personal Trainer wie mich 😉 sehr wichtig.

Mischformen

Oft liegt eine Kombination aus beidem vor: Die Grundhaltung ist strukturell vorgegeben, wird aber durch Fehlbelastung im Alltag weiter verstärkt. Auch hier gilt: Je früher Du handelst, desto besser kannst Du eingreifen.

Es macht einen großen Unterschied, ob Dein Hohlkreuz antrainiert oder angeboren ist. Nur wenn Du die Art erkennst, kannst Du die richtigen Schritte zur Verbesserung einleiten.

Warum entsteht ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz entsteht normalerweise nicht über Nacht – es entwickelt sich schleichend. Oft merken Betroffene es erst, wenn erste Beschwerden auftreten oder andere auf die veränderte Haltung hinweisen. Dabei gibt es eine Reihe von Ursachen, die ein Hohlkreuz begünstigen oder sogar direkt auslösen.

Bewegungsmangel und langes Sitzen

Unser moderner Alltag ist der Feind einer gesunden Wirbelsäule. Stundenlanges Sitzen – ob am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa – führt dazu, dass bestimmte Muskeln verkürzen (z. B. Hüftbeuger) und andere abschalten (z. B. Bauchmuskeln, Gesäß). Das Becken kippt nach vorne, und der untere Rücken wird ins Hohlkreuz gezogen.

Fehlhaltungen und einseitige Belastung

Wer im Alltag immer dieselben Bewegungen macht oder eine schlechte Haltung beibehält, fördert das Ungleichgewicht in der Rumpfmuskulatur. Beispiele:

• Stehen mit durchgedrückten Knien und vorgestrecktem Po
• Gehen auf hohen Absätzen (führt zu Beckenkippung) – Dies ist allerdings umstritten. Studien können diese These nicht untermauern¹
• Falsche Technik beim Krafttraining (z. B. Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen)

Schwache Rumpfmuskulatur

Der Bauch- und Beckenbereich ist das stabilisierende Zentrum Deines Körpers. Ist die Muskulatur hier zu schwach, sackt die Wirbelsäule in eine übermäßige Krümmung ab – das klassische Hohlkreuz entsteht. Vor allem Menschen mit „Soft Belly“ (weichem Bauchfett) neigen dazu.

Emotionale Ursachen

Was viele nicht wissen: Auch Stress, innere Anspannung und emotionale Belastung können zu Rückenschmerzen beitragen.² Wenn Du dazu noch eine ordentlich ausgeprägte Hyperlordose hast, kann das schnell zu Schmerzen führen.

Wachstum, Schwangerschaft und Übergewicht

Besondere Lebensphasen können vorübergehend ein Hohlkreuz fördern:

• Kinder und Jugendliche im Wachstum
• Schwangere durch das zunehmende Bauchgewicht
• Übergewichtige durch Verschiebung des Körperschwerpunkts

Ein sehr guter Überblick zu den Ursachen und Zusammenhängen findest Du auch auf der Seite von Liebscher & Bracht – besonders interessant für alle, die es ganz genau wissen wollen.

Zusammengefasst: Ein Hohlkreuz entsteht selten aus einem einzigen Grund. Meistens ist es ein Mischung aus Haltung, Alltag, Bewegung und Muskelstatus. Wenn Du die Ursache kennst, kannst Du gezielt gegensteuern – bevor es ernst wird.

Wann ist ein Hohlkreuz schlimm?

Solange ein Hohlkreuz keine Schmerzen verursacht, wird es oft ignoriert. Aber genau darin liegt die Gefahr. Denn selbst wenn Du aktuell keine Beschwerden hast, kann ein Hohlkreuz schleichend zu Problemen führen – besonders dann, wenn es unbehandelt bleibt.

Typische Warnsignale Deines Körpers

Achte auf diese Anzeichen. Sie zeigen Dir, dass Dein Hohlkreuz nicht nur ein „optisches Thema“ ist, sondern möglicherweise schon beginnt, Deinen Körper aus dem Gleichgewicht zu bringen:

• Ziehende Schmerzen im unteren Rücken, vor allem nach langem Stehen oder Sitzen
• Verspannte Lendenmuskulatur oder harter Rücken bei Druck
• Bewegungseinschränkungen beim Bücken oder Aufrichten
• Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Gesäß oder Beinen (Hinweis auf Nervenbeteiligung)
• Schmerzen im ISG (Iliosakralgelenk) oder ausstrahlende Beschwerden Richtung Oberschenkel

All das sind Alarmsignale: Dein Körper versucht, Dich auf eine Fehlbelastung aufmerksam zu machen.

Folgeprobleme durch ein unbehandeltes Hohlkreuz

Ein dauerhaftes Hohlkreuz bringt die Statik der gesamten Wirbelsäule durcheinander. Dadurch können sich langfristig ernsthafte Probleme entwickeln:

• Bandscheibenvorfälle im Lendenbereich
• Arthrose in der Lendenwirbelsäule oder Hüfte
• Blockaden im Kreuzbeinbereich oder der Brustwirbelsäule
• Knieschmerzen, weil die Beckenstellung sich auf die Beinachse auswirkt
• Kopfschmerzen oder Nackenschmerzen durch Kettenreaktionen in der Körperhaltung

Gerade bei sportlich aktiven Menschen kann ein unbehandeltes Hohlkreuz auch das Verletzungsrisiko erhöhen – etwa beim Heben schwerer Gewichte oder bei dynamischen Sportarten.

Wann es ernst wird

Ein Hohlkreuz wird spätestens dann problematisch, wenn es beginnt, Dich im Alltag einzuschränken – sei es durch Schmerzen, durch eingeschränkte Beweglichkeit oder durch Beschwerden in anderen Körperregionen.

Wenn Du regelmäßig Rückenschmerzen hast oder morgens nur schwer aus dem Bett kommst, ist es höchste Zeit zu handeln.

Ein Hohlkreuz ist nicht harmlos, nur weil es keine Schmerzen macht. Es kann der Anfang einer Kettenreaktion im gesamten Körper sein. Je früher Du es erkennst, desto leichter kannst Du gegensteuern – ohne aufwändige Therapien oder Operationen.

Wie erkennst Du, ob Dein Hohlkreuz schlimm ist?

Jetzt hast Du viel über die Ursachen und Folgen eines Hohlkreuzes gelernt. Aber wie erkennst Du, ob Dein Hohlkreuz tatsächlich problematisch ist? Oder ob es einfach nur eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule ist, die Du nicht weiter beachten musst?

Hier sind einige Merkmale und einfache Tests, die Dir dabei helfen, diese Frage zu beantworten.

1. Schmerzen und Verspannungen

Wie schon vorher erwähnt: Schmerzen im unteren Rücken sind ein deutliches Zeichen, dass Dein Hohlkreuz problematisch werden könnte. Besonders nach langen Sitzphasen oder anstrengendem Stehen können sich Verspannungen bemerkbar machen. Auch ein dauerhaftes Ziehen in der Hüfte oder im Gesäßbereich spricht für eine übermäßige Belastung.

2. Kompensationshaltungen

Schau genau, wie Du Dich im Alltag bewegst. Ein häufiges Anzeichen für ein problematisches Hohlkreuz ist die Kompensation in anderen Körperregionen:

• Nackenverspannungen: Um das Hohlkreuz auszugleichen, schieben viele Menschen den Kopf nach vorne.
• Überstreckung der Knie: Oft wird das Hohlkreuz durch eine übermäßige Streckung der Knie abgefangen. Achte darauf, ob Du dazu neigst.

Diese Kompensationen belasten andere Gelenke und Muskeln, was langfristig zu weiteren Beschwerden führen kann.

3. Beweglichkeit und Haltung

Eine eingeschränkte Beweglichkeit im Rücken oder in den Hüften ist ein weiteres Zeichen. Wenn Du Schwierigkeiten hast, Dich nach vorne zu beugen oder den Rücken gerade zu halten, deutet das auf eine fehlerhafte Haltung hin, die sich negativ auf Deine Muskulatur und Gelenke auswirkt.

4. Der Blick von außen

Manchmal ist es schwer, sich selbst einzuschätzen. Eine weitere Möglichkeit ist, sich von einer anderen Person betrachten zu lassen. Eine Person, die sich Deine Haltung aus verschiedenen Perspektiven ansieht, kann oft schneller feststellen, ob Deine Wirbelsäule eine zu starke Krümmung aufweist.

Wichtiger Hinweis:

Wenn Du Dir unsicher bist, ob Dein Hohlkreuz problematisch ist, kann ein Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten Aufschluss darüber geben. Besonders, wenn Du schon Beschwerden wie Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Bewegungseinschränkungen bemerkst, solltest Du eine professionelle Einschätzung einholen.

Nutze die Tests und achte auf die Warnsignale, um frühzeitig handeln zu können.

Was kannst Du tun, wenn Du ein Hohlkreuz hast?

Wenn Du feststellst, dass Dein Hohlkreuz problematisch wird, ist das noch lange kein Grund zur Panik. Es gibt viele praktische Schritte, die Du unternehmen kannst, um das Hohlkreuz zu verbessern oder zu lindern – und das ohne teure Therapien oder Operationen.

Hier sind die wichtigsten Maßnahmen, die Du ergreifen kannst:

Haltung verbessern

Das A und O ist eine gute Haltung. Achte darauf, dass Du im Alltag immer wieder aufrecht stehst und sitzt. Um das zu erreichen, gibt es einfache Tipps:

• Becken kippen: Wenn Du im Stehen leicht das Becken nach hinten kippst, hilfst Du Deinem Rücken, sich zu stabilisieren. Dies kann die übermäßige Krümmung im unteren Rücken verringern.
• Knie leicht beugen: Achte darauf, dass Deine Knie im Stehen nicht durchgedrückt sind, sondern immer leicht gebeugt bleiben.
• Sitzhaltung: Wenn Du viel sitzt, achte darauf, dass Dein Rücken gut abgestützt ist. Nutze eventuell ein kleines Kissen oder eine spezielle Rückenstütze, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.

Stärkung der Rumpfmuskulatur

Ein starker Rumpf ist der Schlüssel zur Prävention von Rückenproblemen. Besonders die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist wichtig, um das Hohlkreuz zu korrigieren:

• Bauchmuskeln aktivieren: Versuche, beim Stehen und Sitzen immer bewusst Deine Bauchmuskeln leicht anzuspannen. Das hilft, das Becken zu stabilisieren und das Hohlkreuz zu entlasten.
• Gesäßmuskeln trainieren: Übungen wie Brücke oder Kniebeugen helfen, die Gesäßmuskulatur zu stärken und das Becken in eine bessere Position zu bringen.

Dehnen und Mobilisieren

Verkürzte Muskeln können ein Hohlkreuz begünstigen. Achte besonders auf das Dehnen der Hüftbeugemuskulatur, die bei einem Hohlkreuz oft zu straff ist. Hier sind einige effektive Dehnübungen (je 30-60 Sekunden durchführen):

• Hüftbeugerdehnung: Stelle Dich aufrecht hin, ein Bein nach hinten beugen und mit der Hand hinter dem Po den Fuß festhalten. Spann die Bauchmuskeln an, um nicht tiefer ins Hohlkreuz zu kommen. Dann das Bein wechseln.
  • Wenn die Spannung zu viel ist, dann alternativ den Fuß auf einer Erhöhung hinter Dir ablegen.

• Dehnung unterer Rücken + Oberschenkelrückseite: Setze Dich aufrecht hin, mit dem Po an die vordere Kante, die Füße flach auf dem Boden. Strecke das rechte Bein gerade nach vorne aus, während Du den rechten Fuß flexst (Zehen zu Dir ziehen). Lehne Dich nach vorne und versuche, die Zehen des gestreckten Beins mit beiden Händen zu erreichen (die Dehnung sollte in der Oberschenkelrückseite spürbar sein). Dann das Bein wechseln.

Korrektur der Bewegungsgewohnheiten

Wenn Du viel sitzt oder in einseitigen Positionen arbeitest, solltest Du regelmäßig aufstehen und Dich bewegen. Gehe mindestens einmal pro Stunde für ein paar Minuten spazieren (Toilettengang, gehen beim Telefonieren) oder mache Dehnübungen. Eine gute Bürohaltung hilft, das Hohlkreuz zu verhindern:

• Ergonomischer Arbeitsplatz: Achte darauf, dass Dein Schreibtisch und Stuhl so eingestellt sind, dass Du nicht in eine falsche Haltung verfallen musst.
• Funktionelles Training: Übungen wie „Reverse Crunches“ oder der „heraufschauende Hund“ helfen, Deine Muskulatur zu stärken und das Hohlkreuz zu korrigieren.

Physiotherapie und professionelle Hilfe

Wenn Du merkst, dass Du mit den eigenen Maßnahmen nicht weiterkommst, kann ein Physiotherapeut, Sporttherapeut oder Personal Trainer wertvolle Unterstützung bieten. Er kann Dir nicht nur mit gezielten Übungen helfen, sondern auch Deine Haltung und Bewegungsgewohnheiten genau analysieren und verbessern.

Tipp: Physiotherapeuten nutzen oft auch Techniken wie Manuelle Therapie oder Faszientherapie, um das Hohlkreuz zu behandeln und Verspannungen zu lösen.

Durch stärkende Übungen, regelmäßige Bewegung und bewusste Haltungsänderungen kannst Du den natürlichen Verlauf positiv beeinflussen.

Kann ein Hohlkreuz gefährlich sein?

Ein Hohlkreuz wirkt auf den ersten Blick harmlos – viele Menschen haben es, viele ignorieren es. Aber kann es auch gefährlich werden?

Die klare Antwort: Ja, kann es. Wenn es unbehandelt bleibt und sich über Jahre verfestigt, kann ein Hohlkreuz zu ernsthaften Beschwerden führen – körperlich und funktional.

Wann Du wirklich handeln solltest

Ein Hohlkreuz ist spätestens dann gefährlich, wenn …

• … Schmerzen chronisch werden – also über Wochen oder Monate bestehen bleiben.
• … es zu Bewegungseinschränkungen kommt – etwa beim Bücken, Drehen oder Aufrichten.
• … Du im Alltag Kompensationshaltungen einnimmst, die wiederum andere Gelenke oder Muskeln überlasten.
• … Du beginnst, ständig müde oder erschöpft zu sein, weil Dein Körper ständig gegen die Fehlhaltung arbeitet.

Vor allem die Kombination aus Hohlkreuz und Bewegungsmangel ist riskant. Denn dadurch baut sich Muskulatur ab, die das Becken und den Rumpf stabilisieren soll – und die Krümmung verstärkt sich mit der Zeit.

Risiken bei Nichtbehandlung

Bleibt ein starkes Hohlkreuz unbeachtet, kann es ernsthafte Konsequenzen haben:

• Bandscheibenvorfälle im Lendenbereich
• Arthrose der kleinen Wirbelgelenke (vorzeitiger Gelenkverschleiß)
• Iliosakralgelenk-Blockaden (ISG) mit Ausstrahlung in Gesäß und Beine
• Dauerhafte Fehlstellungen im Becken → Auswirkungen bis in die Füße oder Kieferregion
• Nervenreizungen oder -quetschungen, z. B. Ischias

In seltenen Fällen kann es sogar zu Lähmungserscheinungen oder Inkontinenz kommen – etwa dann, wenn durch die Krümmung Nerven eingeklemmt werden (z. B. bei einem Bandscheibenvorfall).

Was Du tun solltest, bevor es zu spät ist

Wenn Du merkst, dass Dein Rücken Probleme macht, warte nicht zu lange ab. Je früher Du etwas änderst, desto besser kannst Du die Statik Deines Körpers wieder ausbalancieren.

• Hol Dir ärztlichen Rat, wenn Du regelmäßig Schmerzen hast.
• Fang an, Deine Haltung aktiv zu beobachten.
• Nutze Übungen, um verkürzte Muskeln zu dehnen und geschwächte zu kräftigen.
• Achte auf kleine Signale im Alltag – Deine Haltung, Deine Energie, Deine Beweglichkeit.

Fazit: Ist nun ein Hohlkreuz schlimm?

Die kurze Antwort lautet:

Ein Hohlkreuz ist nicht automatisch schlimm, aber es kann schlimm werden.

Entscheidend ist, ob es zu Beschwerden oder funktionellen Einschränkungen führt.

Viele Menschen leben mit einem leichten Hohlkreuz völlig beschwerdefrei. In diesem Fall ist es eher eine optische Besonderheit als ein medizinisches Problem. Wenn sich aber erste Symptome wie Rückenschmerzen, Verspannungen oder Fehlhaltungen zeigen, ist das Hohlkreuz nicht mehr nur auffällig, sondern behandlungsbedürftig.

Die wichtigsten Punkte auf einen Blick

+ Ein leichtes Hohlkreuz ist physiologisch normal.

+ Erhöhte Krümmung ohne Beschwerden ist in vielen Fällen unproblematisch.

! Ein ausgeprägtes Hohlkreuz mit Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen sollte ernst genommen werden.

! Dauerhafte Fehlhaltungen können langfristig zu Arthrose, Bandscheibenvorfällen oder Nervenreizungen führen.

Mit Haltungstraining, gezieltem Muskelaufbau und Dehnung lässt sich die Belastung oft deutlich reduzieren.

Professionelle Hilfe (z. B. Physiotherapie) kann sinnvoll sein – besonders bei chronischen Beschwerden.

Wenn Du merkst, dass sich etwas verändert – handle. Denn: Bewegung, Achtsamkeit und gezielte Übungen sind Deine besten Werkzeuge.

Bleib gerade – im Rücken und im Leben.

Quellen

1. Vgl. Ammer, K.: Hyperlordose der Lendenwirbelsäule durch hohe Absätze? In: Manuelle Medizin (2011). S. 107f. ↩︎
2. https://www.klinik-friedenweiler.de/blog/die-verbindung-zwischen-rueckenschmerzen-und-der-psyche/ ↩︎