Ein Hohlkreuz als Frau ist kein Schicksal: Was wirklich dahintersteckt und wie Du es loswirst

Kennst Du das? Du stehst vor dem Spiegel, drehst Dich zur Seite und denkst: „Mist, warum wölbt sich mein Bauch so nach vorne?“ Vielleicht hast Du auch schon Rückenschmerzen und weißt nicht, woher sie kommen. Viele Frauen stellen sich genau diese Fragen und suchen speziell nach Hohlkreuz bei Frauen. Und ich kann Dir sagen: Du bist hier genau richtig. Wir schauen uns das Thema Hohlkreuz jetzt mal ganz ehrlich und direkt an. Vergiss langatmige Erklärungen. Ich komme sofort auf den Punkt. Denn es gibt eine Menge, das Du wissen musst.

Die optische Täuschung: Was Dein Bauch und Dein Hohlkreuz miteinander verbindet

Lass uns direkt über den Elefanten im Raum sprechen, nämlich Deinen Bauch. Viele Frauen empfinden ihre Körperhaltung als unästhetisch, weil sich das Hohlkreuz anfühlt, als würde es den Bauch nach vorne schieben, selbst wenn man eigentlich nicht viel oder gar kein Übergewicht hat. Und weißt Du was? Das ist kein Gefühl, sondern knallharte Biomechanik.

Bei einem Hohlkreuz, das in der Fachsprache Hyperlordose genannt wird, ist die natürliche Krümmung Deiner Lendenwirbelsäule übertrieben stark. Dein Becken kippt dabei nach vorne und Dein Brustkorb verlagert sich nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. Was passiert dabei mit Deinem Bauch? Er wölbt sich ganz einfach durch diese ungünstige Statik nach vorne heraus. Das ist oft eine reine Positionsfrage, nicht zwangsläufig ein Problem mit zu viel Fett. Viele, die eine solche Haltung haben, empfinden das als „dicken Bauch“.  

Dieser Zusammenhang zwischen dem Hohlkreuz und dem Bauch ist so wichtig, weil er Dir eine ganz neue Perspektive auf Dein Problem gibt. Du versuchst wahrscheinlich nicht, Deinen Rücken zu korrigieren, sondern verbringst Stunden im Fitnessstudio mit isolierten Bauchübungen, um den vermeintlich dicken Bauch weg zu trainieren.

Aber solange die eigentliche Ursache – die Fehlhaltung – nicht behoben wird, bleibt auch die optische Täuschung bestehen. Es ist ein Teufelskreis, bei dem Du gegen ein Problem ankämpfst, das eigentlich nur ein Symptom ist.

Dein Körper im Tauziehen: Das Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Bändern

Ein Hohlkreuz entsteht selten aus dem Nichts. Es ist das Ergebnis eines Ungleichgewichts, einer muskulären Dysbalance, die sich über Jahre entwickelt hat. Stell Dir Deinen Körper wie ein kompliziertes System aus Seilen und Flaschenzügen vor. Wenn einige Seile zu fest gespannt sind und andere zu schlaff, gerät das ganze System in Schieflage.  

Die Drahtzieher: Verkürzte Hüftbeuger

Der Hauptverdächtige ist hier fast immer ein Muskel: der Musculus Iliopsoas. Das ist der mächtige Hüftbeuger, der Oberkörper und Unterkörper verbindet und direkt an Deiner Lendenwirbelsäule ansetzt. Wenn Du, wie die meisten von uns, viel sitzt – am Schreibtisch, im Auto, auf dem Sofa – verkürzt und verhärtet dieser Muskel.

Er zieht dann wie ein zu fest gespanntes Seil an Deinem Becken und zwingt es in die gekippte, nach vorne gerichtete Position. Wissenschaftler und Physiotherapeuten betonen immer wieder, dass das unkontrollierte Sitzen ohne Ausgleich und Bewegungsmangel der Hauptgrund für die Entstehung einer Hyperlordose ist.  

Die schlaffen Gegenspieler: Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur

Auf der anderen Seite des Tauziehens stehen Deine Bauch- und Deine Gesäßmuskulatur. Sie sind die natürlichen Gegenspieler der Hüftbeuger und Rückenstrecker. Ihre Aufgabe ist es, das Becken aufzurichten und zu stabilisieren, damit die Wirbelsäule in einer gesunden, neutralen Position bleibt.

Aber durch unseren modernen Alltag, in dem wir uns zu wenig bewegen und zu viel sitzen, verkümmern diese Muskeln regelrecht. Sie werden faul und schwach und können ihre Aufgabe nicht mehr erfüllen.  

Das führt zu einem Teufelskreis: Die verkürzten Hüftbeuger ziehen das Becken nach vorne, die schwachen Bauch- und Gesäßmuskeln können nichts dagegenhalten und Dein Rücken muss überkompensieren, was zu Schmerzen und Verspannungen führt. Das Hohlkreuz ist also nicht die Ursache Deiner Schmerzen, sondern ein Symptom für ein tief sitzendes Ungleichgewicht.

Die Folgen: Rückenschmerzen und mehr

Dieses muskuläre Ungleichgewicht kann zu einer Kette von Problemen führen. Die übermäßige Krümmung der Wirbelsäule kann die Bandscheiben ungleichmäßig belasten und das Risiko für einen Bandscheibenvorfall erhöhen. Es kann auch Nerven, wie den Ischiasnerv, reizen, was zu Kribbeln, Taubheitsgefühlen und Schmerzen führen kann, die bis in die Beine ausstrahlen. Im schlimmsten Fall können sogar Geh- und Haltungsstörungen die Folge sein.  

Ein Hohlkreuz als weibliches Schicksal? Die Suche nach der Wahrheit

Fragt man sich, warum das Hohlkreuz bei Frauen ein stark gefragtes Thema ist, dann gibt es dafür einige ganz einfache, aber auch komplexere Erklärungen. Viele dieser Faktoren sind rein weiblich und spielen eine entscheidende Rolle.

Der wohl offensichtlichste Grund ist die Schwangerschaft. Mit dem Wachstum des Bauches und der Verlagerung des Körperschwerpunktes nach vorne ist der Körper gezwungen, das Becken nach vorne zu kippen, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Haltung ist während der Schwangerschaft normal und notwendig, aber es ist wichtig, dass sich der Körper nach der Geburt wieder zurückentwickelt. Darum ist eine gute Schwangerschaftsgymnastik so entscheidend.

Ein weiterer modischer Faktor sind Schuhe mit hohen Absätzen. Sie können das Becken ebenfalls in eine nach vorne gekippte Position zwingen, um den veränderten Körperschwerpunkt auszugleichen. Wer häufig hohe Schuhe trägt, kann sich so unbewusst eine Hohlkreuz-Haltung antrainieren.  

Doch es gibt noch einen tiefer liegenden Grund, der Frauen oft unbewusst dazu bringt, eine Hohlkreuz-Haltung einzunehmen: die Wahrnehmung von Attraktivität im Zeitalter der sozialen Medien.

Ist ein Hohlkreuz bei Frauen attraktiv? – Der evolutionäre Blick

Lass uns das Thema ganz direkt ansprechen. Es ist eine Tatsache, dass häufig nach der Attraktivität von Frauen mit Hohlkreuz gesucht wird. Das zeigt, dass es vielen Frauen nicht nur um ein gesundheitliches Problem geht, sondern auch um ihr Selbstbild und darum, wie sie auf andere wirken.

Aus evolutionärer Sicht gibt es tatsächlich einen Zusammenhang zwischen einer bestimmten Haltung und der Attraktivität. Die evolutionäre Psychologie legt nahe, dass der Mensch unbewusst nach körperlichen Merkmalen sucht, die Gesundheit und Fruchtbarkeit signalisieren. Eine Studie von Farid Pazhoohi et al. von 2018, veröffentlicht in den Archives of Sexual Behavior, liefert einen faszinierenden Erklärungsansatz, die sogenannte „Fetal Load Hypothesis“.

Sie besagt, dass Männer unbewusst eine Krümmung der Lendenwirbelsäule von etwa 45,5 Grad als besonders attraktiv empfinden. Warum? Weil dieser optimale Winkel die Fähigkeit einer Frau signalisiert, das Gewicht eines Fötus ohne schwere Wirbelsäulenschäden tragen zu können.  

Ein weiterer evolutionärer Erklärungsansatz, die „Lordosis Detection Hypothesis“, besagt, dass das aktive Einnehmen einer Hohlkreuz-Haltung – also ein leichtes Vorschieben der Hüften und ein Hohlkreuz – als ein Signal der sexuellen Empfänglichkeit interpretiert werden kann. Dieses Verhaltensmuster ist bei vielen Säugetieren verbreitet und wurde möglicherweise auch in die menschliche Körpersprache übertragen.  

Doch jetzt kommt der entscheidende Punkt: Zwischen dieser leichten, natürlichen und evolutionär „optimalen“ Krümmung und einem schmerzhaften, krankhaften Hohlkreuz, der Hyperlordose, besteht ein großer Unterschied. Die Realität ist, dass viele Frauen, die auf Social Media nach dem „perfekten“ Körper suchen, eine Haltung nachahmen, die nicht gesund, sondern eine schmerzhafte Fehlstellung ist. Sie verwechseln Ästhetik mit Gesundheit.  

Die Suche nach dem idealen Selbstbild – Eine nackte Frau mit Hohlkreuz

Vielleicht möchtest Du Deinen Körper mit anderen vergleichen oder Du suchst nach einer „perfekten“ Pose, um Dich selbst in Szene zu setzen. Die Welt der Influencer und sozialen Medien setzt uns einem enormen Druck aus, bestimmte Körperideale zu erreichen.

Doch wahre Schönheit liegt nicht in einer Haltung, die Dir Schmerzen bereitet. Das eigentliche Schönheitsideal sollte ein gesunder, funktionsfähiger und schmerzfreier Körper sein. Es ist Zeit, Dich von dem Druck zu befreien, eine ästhetische Haltung einzunehmen, die Dir langfristig schadet. Kümmere Dich um Deinen Körper, weil er Dein einziges Zuhause ist und nicht, um ihn in eine Form zu zwängen, die Du im Internet gesehen hast.

Kriterum	Normale Lordose (Gesund, oft attraktiv)	Hyperlordose / Hohlkreuz (Ungesund, risikobehaftet)
Krümmung	Sanfte, physiologische Krümmung von ca. 45,5 Grad.	Übermäßig starke Krümmung, die von der Norm abweicht.
Schmerzen	Keine Beschwerden oder Schmerzen.	Schmerzen im unteren Rücken, Verspannungen, ggf. Nervenreizungen.
Haltung	Neutrale, aufrechte Haltung; Becken und Brustkorb sind ausgeglichen.	Becken nach vorne gekippt, Brustkorb nach hinten geneigt, Bauch wölbt sich heraus.
Folgen	Stabil und belastbar.	Erhöhtes Risiko für Bandscheibenvorfälle und andere Wirbelsäulenprobleme.
Optik	Unterstreicht natürliche Körperformen auf gesunde Weise.	Kann Kurven stärker betonen, aber oft in Verbindung mit sichtbarer Fehlhaltung.

Dein Fahrplan zum geraden Rücken: Der Hohlkreuz Frauen Übungsplan

Die gute Nachricht ist: Du kannst das Tauziehen in Deinem Körper wieder ausgleichen! Der Weg dorthin ist kein Hexenwerk, aber er erfordert Konsequenz und das richtige Vorgehen. Die goldene Regel lautet: Dehnen und Kräftigen. Was zu kurz und fest ist, wird gedehnt. Was zu schwach ist, wird gekräftigt.

1) Das Warm-up: Entspanne das, was zu fest ist

Bevor Du mit dem Kräftigen beginnst, musst Du die „Bremse“ lösen. Du brauchst also Übungen, um Deine Hüftbeuger zu dehnen.

Der Hüftbeuger-Stretch im Kniesitz:

• Gehe in den halben Kniestand. Deine Hüfte ist nach vorne geschoben. Spanne jetzt aktiv Deine Gesäßmuskulatur und den Bauch an, um Dein Becken aufzurichten. Du solltest eine intensive Dehnung an der Vorderseite Deiner Hüfte spüren.
• Halte diese Position für 90 bis 120 Sekunden pro Seite.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps):

• Lege Dich auf die Seite. Dein unten liegendes Bein ist leicht angewinkelt, das oben liegende Bein ist gestreckt. Greife mit der oberen Hand Deinen oberen Fuß und ziehe ihn in Richtung Gesäß. Auch hier sollte eine Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürbar sein.
• Halte diese Position für 90 bis 120 Sekunden pro Seite.

2) Dein Kraftwerk: Stärke das, was zu schwach ist

Jetzt kommt der Teil, der die muskuläre Dysbalance wirklich behebt. Wir aktivieren die Gegenspieler, also Deine tiefen Bauch- und Gesäßmuskeln. Achte bei allen Übungen darauf, dass Du Deinen Bauch aktiv anspannst und Dein Hohlkreuz nicht verstärkst.  

Die Hüftbrücke (Bridging):

• Lege Dich auf den Rücken, die Füße hüftbreit aufgestellt. Hebe Dein Becken so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halte diese Position kurz und senke dann Dein Becken wieder ab. Achte darauf, dass Du während der gesamten Bewegung eine gerade Linie bildest und nicht ins Hohlkreuz kippst. Auch einbeinig möglich.
• 12-15 Wiederholungen für 2-3 Runden.

Der Tote Käfer (Dead Bug):

• Lege Dich auf den Rücken. Drücke Deinen unteren Rücken aktiv in den Boden und sauge den Bauchnabel zur Wirbelsäule ein. Nun streckst Du diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein von Dir weg, während der Rücken flach auf dem Boden bleibt. Wechsle langsam die Seite. Das ist eine der besten Übungen, um die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren und Deinen Rumpf zu stabilisieren.
• 10 Wiederholungen je Seite für 2-3 Runden.

Die Vierfüßlerstand-Übung (Bird Dog):

• Gehe in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Saug Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um das Hohlkreuz zu vermeiden. Nun strecke diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Führe sie langsam wieder zusammen und wechsle die Seite. Achte darauf, dass Dein Becken dabei stabil bleibt wie ein Brett. Diese Übung ist perfekt, um Rumpfstabilität zu lernen.
• 5-15 Wiederholungen je Seite für 2-3 Runden.

Für eine detailliertere Anleitung zu diesen Übungen und weiteren Tipps, wie Du die Haltung in den Griff bekommst, empfehle ich Dir auch meinen YouTube-Video Kanal „Neuhalt“.

3) Alltags-Hacks: Kleine Änderungen, große Wirkung

Die Übungen sind nur die halbe Miete. Was wirklich zählt, ist, die muskuläre Balance auch in Deinem Alltag zu integrieren.

• Sitze und stehe aktiv: Die beste Haltung ist die nächste Haltung! Wechsle so oft wie möglich die Position, stehe auf, bewege Dich.
• Achte auf Deine Rumpfspannung: Auch im Stehen oder Sitzen kannst Du Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anspannen, um Dein Becken in eine neutrale Position zu bringen.

Übung	Zielmuskel	Kurzanleitung	Wiederholungen/Dauer
Hüftbeuger-Stretch	Hüftbeuger	Im Kniesitz Hüfte nach vorne schieben, Gesäß anspannen.	90-120 Sekunden pro Seite halten
Dehnung Oberschenkel vorn	Quadrizeps	Seitenlage, greife den Fuß des oberen Beines und ziehe ihn zum Gesäß.	90-120 Sekunden pro Seite halten
Hüftbrücke	Gesäß, Oberschenkelrückseite	Rückenlage, Hüfte anheben, bis Körper eine Linie bildet.	12-15 Wiederholungen
Toter Käfer	Tiefe Bauchmuskulatur	Rückenlage, Diagonal Arm/Bein strecken.	10 Wiederholungen pro Seite
Vierfüßlerstand	Rumpfstabilität	Vierfüßlerstand, diagonal Arm/Bein strecken. Bauchspannung halten.	5-15 Wiederholungen pro Seite

Fazit: Ein Hohlkreuz ist nicht Dein Schicksal

Mein abschließendes Urteil? Dein Hohlkreuz ist kein genetisch bedingtes Schicksal, das Du hinnehmen musst. Es ist in den meisten Fällen eine Haltungsstörung, eine Folge unseres modernen Alltags und der muskulären Dysbalancen, die wir uns unbewusst antrainieren. Und die optische Täuschung, dass Deinen Bauch dicker aussehen lässt, ist oft nur ein Symptom dafür. Mehr über den Zusammenhang zwischen einem Hohlkreuz und einem dicken Bauch kannst Du auch in meinem Beitrag „Hohlkreuz und dicker Bauch: Dein persönlicher Guide für einen starken Rücken und flachen Bauch“ nachlesen.

Die Erkenntnis, dass das Hohlkreuz bei Frauen nicht nur ein rein körperliches Problem ist, sondern auch mit gesellschaftlichen und psychologischen Faktoren wie Schönheitsidealen zusammenhängt, ist der erste Schritt zur Veränderung. Der zweite Schritt ist, die richtigen Maßnahmen zu ergreifen.

Der Weg zurück zu einer gesunden, aufrechten und schmerzfreien Haltung ist ein Marathon, kein Sprint. Aber mit den richtigen Dehn- und Kräftigungsübungen und einem bewussteren Umgang mit Deinem Körper kannst Du diese Herausforderung meistern.

Lass Dich nicht von Social Media oder unrealistischen Idealbildern unter Druck setzen. Stärke Deinen Körper aus Liebe und Respekt, nicht aus dem Wunsch, Dich zu verändern, um einem unerreichbaren Standard zu entsprechen. Die schönste Haltung, die Du haben kannst, ist eine, die Dir ein schmerzfreies, aktives und gesundes Leben ermöglicht. Das ist die einzig wahre Attraktivität.

Verwendete Quellen

Was tun bei Hohlkreuz? – Physiotherapie Santewell Basel, Zugriff am August 12, 2025, https://www.physio-santewell.ch/2024/04/05/was-tun-bei-hohlkreuz/

Hohlkreuz – Lumedis – Ihre Wirbelsäulenspezialisten, Zugriff am August 08, 2025, https://www.lumedis.de/hohlkreuz.html

Hohlkreuz (Hyperlordose) – Ursachen & Übungen – Liebscher & Bracht, Zugriff am August 25, 2025, https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/hohlkreuz/

Hohlkreuz – TMX Trigger, Zugriff am August 25, 2025, https://tmx-trigger.de/blogs/krankheitsbilder/hohlkreuz

9 einfache Übungen gegen Hohlkreuz (mit Video + Bilder) – Online Physiotherapie, Zugriff am August 12, 2025, https://www.online-physiotherapie.de/uebungen/ruecken/hohlkreuz/

Hohlkreuz: Ursachen, Symptome und Behandlung einer Hyperlordose – balance 7, Zugriff am August 07, 2025, https://www.balance7.de/gesundheitswissen-journal/hohlkreuz-ursachen-symptome-behandlung/

Hohlkreuz – Ursachen, Symptome und Therapie – Bauerfeind, Zugriff am August 12, 2025, https://www.bauerfeind.de/de/gesundheit/ruecken/rueckenschmerzen/hohlkreuz-ursachen-symptome-und-therapie

Hohlkreuz loswerden: Diese Übungen helfen | Beat Yesterday, Zugriff am August 24, 2025, https://de.beatyesterday.org/active/fitness/hohlkreuz-bekaempfen-folge-41-rocket-beans-tv/

Hohlkreuz: Ursachen, Symptome, Übungen, Zugriff am August 23, 2025, https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/hohlkreuz.html

Hohlkreuz (Hyperlordose) – Orthopädie-Zentrum Wien, Zugriff am August 20, 2025, https://www.orthopaedie-zentrum.at/orthopaedie/hohlkreuz-hyperlordose/

Hyperlordose: Übungen, Symptome, Ursachen, Behandlung und Vorbeugung, Zugriff am August 26, 2025, https://www.apollohospitals.com/de/diseases-and-conditions/hyperlordosis-exercises-symptoms-causes-treatment-and-prevention

Physical attractiveness – Wikipedia, Zugriff am August 26, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_attractiveness

An Evolutionary Theory of Female Physical Attractiveness by Devendra Singh – University of Texas at Austin Fields of Psychology, Zugriff am August 26, 2025, http://people.fmarion.edu/tbarbeau/An%20Evolutionary%20Theory%20of%20Female%20Physical%20Attractiveness.pdf

Lordosis in Humans – UT Psychology Labs – University of Texas at Austin, Zugriff am August 26, 2025, https://labs.la.utexas.edu/buss/files/2022/12/Lordosis-in-Humans-2022.pdf

Lordosis Posture (Arching the Back) Indicates Sexual Receptivity in Women | Farid Pazhoohi, Zugriff am August 26, 2025, https://faridpazhoohi.com/wp-content/uploads/2023/08/lordosis-posture-arching-the-back-indicates-sexual-receptivity-in-women.pdf

Neue Studie: Schönheitsideale im Internet- Saferinternet.at, Zugriff am August 24, 2025, https://www.saferinternet.at/news-detail/neue-studie-schoenheitsideale-im-internet

Soziale Medien verändern Blick auf den Körper – Alle glatt, strahlend, perfekt, Zugriff am August 22, 2025, https://www.deutschlandfunkkultur.de/soziale-medien-koerper-wahrnehmung-junge-menschen-100.html

Hohlkreuz loswerden: 6 einfache Übungen – blackroll, Zugriff am August 14, 2025, https://blackroll.com/de/routine/uebungen-hohlkreuz

Hohlkreuz endgültig wegtrainieren mit 7 Übungen – funcFIT, Zugriff am August 14, 2025, https://func-fit.de/hohlkreuz-wegtrainieren/

Hohlkreuz wegtrainieren | 10 Übungen | Gesundheit & Therapie | Sport-Thieme – YouTube, Zugriff am August 16, 2025, https://m.youtube.com/watch?v=6QPmYWqx_rg&t=193s

Übungen zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur – ruecken-zentrum.de, Zugriff am August 16, 2025, https://ruecken-zentrum.de/blog/2016/06/01/alle/rueckenuebungen/