Das Bankdrücken Hohlkreuz: Dein Kompass durch den Wirrwarr aus Bro-Science und Fakten

Wenn Du beim Bankdrücken ins Hohlkreuz gehst, spaltet sich die Fitness-Welt oft in zwei Lager. Die einen schwören darauf und nennen es „Bridging“ oder „Arching“, ein absoluter Game-Changer für maximale Kraft. Die anderen verteufeln es als gefährliche „Bro-Science“, die Deinen Rücken auf lange Sicht kaputt macht. Vielleicht hast Du selbst im Gym schon beide Extreme gesehen: den einen, der flach wie ein Brett auf der Bank liegt und den anderen, der eine Brücke hinlegt, die aussieht, als würde er sich gleich verbiegen.

Was ist also richtig? Gehört das Hohlkreuz beim Bankdrücken zur Königsdisziplin dazu oder nicht? Die einfache Antwort ist, wie so oft im Leben, nicht ganz so einfach. Die wirklich entscheidende Frage ist nicht, ob Du ins Hohlkreuz gehst, sondern wie und warum. Es gibt einen riesigen Unterschied zwischen einem kontrollierten, stabilen Setup und einem passiven, unkontrollierten Durchhängen. Verstehst Du diesen Unterschied, hast Du schon die halbe Miete. Komm, lass uns das mal im Detail aufdröseln und für immer klären: Bankdrücken Hohlkreuz ja oder nein?

Warum ins Hohlkreuz beim Bankdrücken? Das Geheimnis der Powerlifter

Das Hohlkreuz ist für Powerlifter und erfahrene Kraftsportler kein Zufallsprodukt, sondern eine bewusst eingesetzte und bis ins Detail perfektionierte Technik. Es ist ein biomechanischer Trick, der Dir gleich zwei entscheidende Vorteile verschafft: Du kannst mehr Gewicht bewegen und Du schützt dabei Deine Gelenke.

Der kürzere Weg zum Ziel: Mehr Power durch weniger Distanz

Der offensichtlichste Vorteil, den Du sofort erkennen wirst, ist der verkürzte Bewegungsweg, auch Range of Motion (ROM) genannt. Indem Du Deinen Brustkorb aktiv nach oben wölbst, kommt Deine Brust der Langhantel näher. Du musst die Stange somit nicht mehr so weit nach unten führen, um die Bewegung korrekt abzuschließen. Dieser Effekt ist so stark, dass er, laut einer Studie der Universität Sao Paulo aus dem Jahr 2024 als Hauptgrund für die Leistungssteigerung gilt.

Stell Dir vor, Du musst einen Lichtschalter an der Decke betätigen. Würdest Du dafür im Stehen mit gestreckten Armen auf den Knopf zielen? Natürlich nicht. Du würdest auf Zehenspitzen gehen, um den Weg zu verkürzen und mehr Kraft für das Drücken nach oben zu haben. Genau das ist die Brücke. Sie optimiert Deinen Körper als mechanischen Hebel. Weniger Weg bedeutet weniger Arbeit pro Wiederholung, was es Dir erlaubt, höhere Lasten zu bewältigen und mehr Power für den explosiven Teil der Bewegung zu haben.

Die oben erwähnte Studie hat genau das untersucht und festgestellt, dass Athleten mit einer gezielten Brücke im Schnitt 4,2 kg mehr auf ihrem 1-Rep-Max (1RM) bewegen konnten. Das ist der Beweis, dass diese Technik funktioniert.

Der unschlagbare Gelenkschutz für Deine Schultern

Viele Hobbysportler glauben, das Hohlkreuz sei gefährlich. In Wahrheit ist es, richtig ausgeführt, ein Schutzmechanismus. Es ist eine direkte Folge davon, dass Du Deine Schulterblätter aktiv und bewusst nach hinten und unten in die Bank ziehst. Diese Position, fachlich als skapuläre Retraktion und Depression bekannt, fixiert Deine Schultergelenke. Deine Schultern können nicht mehr nach vorne rollen, was eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen, wie das berüchtigte Impingement-Syndrom, ist.

Durch die Brücke bleiben Deine Ellenbogen automatisch enger am Körper (idealerweise im 45-Grad-Winkel zur Körperachse) und die Belastung verschiebt sich weg von den empfindlichen Schultergelenken hin zu Deiner starken Brust- und Trizepsmuskulatur.

Das ist ein entscheidender Punkt: Du nimmst die Belastung von den Gelenken und legst sie auf die Muskeln, die sie tragen sollen. Das macht die Bewegung nicht nur sicherer, sondern auch effizienter.

Stabilität von Kopf bis Fuß: Die Ganzkörper-Spannung

Das Hohlkreuz beim Bankdrücken ist das Resultat einer durchdachten Ganzkörperspannung, die Deinen Körper in eine unerschütterliche Plattform verwandelt. Es geht nicht nur um Deinen Rücken. Es ist eine Kette von Spannung, die bei Deinen Füßen beginnt und bis zur Hantel reicht. Deine Füße sind fest auf dem Boden verankert und „schieben“ den Boden regelrecht von Dir weg. Dieser sogenannte „Leg Drive“ erzeugt eine Spannung, die über Deine Beine und Dein Gesäß bis in den Oberkörper geleitet wird.

Dein gesamter Körper wird zu einer stabilen Einheit, die nicht mehr wackelig auf der Bank liegt. Diese Stabilität ist das A und O, um hohe Gewichte sicher zu kontrollieren. Eine falsche Vorstellung ist, dass die Füße nur zum Ausbalancieren da sind. In Wirklichkeit sind sie das Fundament, das die gesamte Kette der Kraftübertragung in Gang setzt. Die logische Abfolge ist: stabiler Fußstand und Körperspannung erzeugen Leg Drive, was wiederum eine Kraftübertragung über den Rumpf ermöglicht und in maximaler Stabilität und höherer Drückkraft resultiert.

Die dunkle Seite der Medaille: Ist das Hohlkreuz schädlich für den Rücken?

Das Bankdrücken Hohlkreuz ist nur dann gefährlich, wenn es unkontrolliert und passiv ausgeführt wird. Das ist der entscheidende Punkt. Ein bewusstes Setup ist sicher, ein unabsichtliches Durchhängen ist es nicht. Und genau hier liegt das Problem vieler Hobbysportler.

Der Feind im Training: Das Ego und die Überlastung der Lendenwirbelsäule

Ein zu starkes Gewicht ist oft der Auslöser für eine ungesunde Technik. Wenn das Trainingsgewicht zu hoch ist, bricht Deine Körperspannung ein. Dein Körper muss kompensieren und greift auf einen ungesunden „Notfall-Mechanismus“ zurück: Die Hüfte hebt sich von der Bank und der untere Rücken überstreckt sich passiv.

Dieser unkontrollierte Zustand erhöht den Druck auf Deine Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke. Das Ergebnis? Nicht mehr Power, sondern Verspannungen, akute Schmerzen und auf Dauer sogar chronische Rückenprobleme.

Das größte Risiko hier ist nicht das Hohlkreuz an sich, sondern die mangelnde Core-Stabilität. Dein Körper verwendet Deine Lendenwirbelsäule (LWS) als unfreiwilligen Stabilisator. Das passiert, weil die eigentlichen Stabilisatoren – Bauch, Beine und Po – nicht ausreichend angespannt sind. Das zeigt: Die Ursache für ein gefährliches Hohlkreuz liegt meist nicht in der Bewegung selbst, sondern in der mangelnden Vorbereitung und dem falschen Gewicht. Es ist die direkte Folge einer falschen Herangehensweise, bei der das Ego über die Technik siegt. Das verschwendet nicht nur Energie, sondern behindert auch den Muskelaufbau, da der Trainingseffekt für die Brust leidet, wenn andere Muskeln die Hauptarbeit übernehmen.

Die zwei Gesichter des Hohlkreuzes: Eine klare Unterscheidung

Um das zu veranschaulichen, hier eine Gegenüberstellung der beiden Techniken, wie ich sie im Studio immer wieder sehe:

Merkmal	Kontrollierte Brücke (Powerlifting)	Unkontrolliertes Hohlkreuz (Anfängerfehler)
Technik	Gezielte Körperspannung (Leg Drive, Schulterblätter fixiert)	Passives Durchhängen (Gewicht zu hoch, Core schwach)
Ziel	Leistungssteigerung, Gelenkschonung	Kompensation für fehlende Kraft
Hauptakteur	Brustkorb, obere Rückenmuskeln	Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger
Verletzungsgefahr	Gering bei sauberer Technik	Hoch, da Überlastung und Instabilität
Zielgruppe	Fortgeschrittene, Powerlifter	Anfänger, Freizeit-Sportler

Die Wissenschaft spricht Klartext: Was sagen Studien zum Hohlkreuz?

Um das Thema von der emotionalen „Bro-Science“-Ebene wegzuholen, lohnt sich ein Blick auf die Fakten. Eine aktuelle Studie der Universität Sao Paulo hat 20 Powerlifter mit Freizeitathleten verglichen. Die Ergebnisse bestätigen, was erfahrene Athleten seit Jahren wissen.

Die Kernaussagen der Untersuchung:

• 1-Rep-Max (1RM): Die Powerlifter, die das Bankdrücken mit Hohlkreuz (der gezielten Brücke) ausführten, hoben im Schnitt 4,2 kg mehr als die Vergleichsgruppe mit flachem Rücken. Der Hauptgrund dafür war die deutlich geringere Distanz, die die Hantel zurücklegen musste.
• Muskelaktivierung: Entgegen der oft gehörten Meinung, dass das Hohlkreuz die Brust weniger trainiert, zeigte die Studie, dass die Aktivierung des großen Brustmuskels (pectoralis major) bei beiden Techniken vergleichbar hoch war. Der Trizeps wurde durch die Brücke sogar leicht stärker aktiviert.
• Belastung des Rückens: Die Belastung auf die Lendenwirbelsäule war nicht erhöht, solange die Athleten ihre Core-Spannung aufrechterhalten konnten.

Die Studie kommt zu dem Schluss, dass die kontrollierte Brücke eine legitime und effektive Technik ist, um die Maximalkraft zu steigern, ohne die Brustmuskelaktivierung zu opfern oder den Rücken zu schädigen. Es zeigt, dass das Bankdrücken mit Hohlkreuz nicht nur erlaubt, sondern ein Werkzeug zur Leistungssteigerung ist. Selbst der Powerlifting-Weltverband IPF hat die Technik in seinen Regeln angepasst und begrenzt nun extrem ausgeprägte Brücken. Dies verdeutlicht, wie wichtig das Thema auch auf höchster Ebene ist.

Dein Bodyguard im Training: Welche Muskeln Du für ein stabiles Hohlkreuz stärken solltest

Bankdrücken ist keine reine Brustübung, sondern eine Ganzkörperübung. Der gesamte Körper arbeitet zusammen, um das Gewicht zu stabilisieren. Wenn Du also Deine Bankdrücken-Leistung verbessern und Dich vor Verletzungen schützen willst, musst Du nicht nur Deine Brust trainieren.

Die wichtigsten Muskeln für Dein Fundament

• Die Rumpfmuskulatur (Core): Dein Bauch und unterer Rücken fungieren wie ein inneres Korsett. Ohne diese Spannung wird Dein Rücken passiv durchhängen, was die Lendenwirbelsäule gefährdet.
• Der Latissimus Dorsi: Dieser große Rückenmuskel spielt eine entscheidende Rolle. Er hilft, die Schulterblätter in der richtigen Position zu fixieren und dient als stabiles Fundament, auf dem die Brust arbeiten kann.
• Schulterblatt-Stabilisatoren: Die Muskeln zwischen Deinen Schulterblättern (Rhomboiden und der untere Teil des Trapezius) sind der Schlüssel, um die Schultern zurückzuziehen und Deinen Brustkorb anzuheben.
• Gesäß und Oberschenkelrückseite: Sie sind der Motor für den Leg Drive. Sie drücken in den Boden und erzeugen die Kette der Spannung, die Deinen Körper fest auf der Bank hält.

Das Prinzip ist einfach: Wer nur drückt, ohne die stabilisierende Muskulatur zu stärken, riskiert muskuläre Dysbalancen und Verletzungen. Ein starker Rücken und Core sind das Fundament, auf dem Deine Drückkraft aufgebaut wird. Wer Bankdrücken ernst nimmt, muss auch Rudern, Klimmzüge und Face Pulls ernst nehmen.

Übungen zur Verbesserung Deiner Bankdrücken-Stabilität

Wenn Du bewusst Dein Bankdrücken Hohlkreuz nutzen und Deinen Rücken stärken willst, dann sind diese Übungen Dein bester Freund:

Muskelgruppe	Empfohlene Übung	Warum sie hilft
Core	Planks & Seitstütz	Stärken Dein „inneres Korsett“ und verhindern, dass Deine Lendenwirbelsäule passiv durchhängt.
Rücken & Schulterblatt-Stabilisatoren	Rudern (Langhantel, Kurzhantel) & Face Pulls	Kräftigen die antagonistische Muskulatur, ziehen die Schulterblätter zurück und stabilisieren Deine Schultergelenke.
Gesäß & hintere Oberschenkel	Glute Bridges & Beckenkippungen	Verbessern Deinen „Leg Drive“ und die Fähigkeit, Deine Hüfte stabil auf der Bank zu halten.
Mobilität	Hüftbeuger-Dehnung & Brustwirbelsäulen-Rotationen	Reduzieren den Zug auf Deine Lendenwirbelsäule und verbessern Deine Fähigkeit, eine stabile Brücke aufzubauen.

Brustwirbelsäulen-Rotation:

Trainingsplan (Beispiel)

Wichtiger Hinweis: Konzentriere Dich auf die saubere Ausführung! Weniger Gewicht mit perfekter Technik bringt Dir auf Dauer mehr als schwere Lasten mit schlampiger Form.

Frequenz: 2x pro Woche (z.B. Montag & Donnerstag)

Trainingstag 1: Bankdrücken-Fokus und Stabilitäts-Booster

1) Aufwärmen (ca. 10-15 Minuten)

• Leichtes Cardiotraining (Laufband, Crosstrainer): 5 Minuten
• Dynamisches Stretching: Armkreisen, Schulterrollen, Hüftkreisen
• Brustwirbelsäulen-Rotation: 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite
• Katzenbuckel/Kuh: 10 Wiederholungen

2) Krafttraining

• Bankdrücken (Langhantel):
  • 2 Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht zur Technikfokussierung (5-8 Wdh.)
  • 2-3 Arbeitssätze à 5-8 Wiederholungen (mit kontrolliertem Hohlkreuz!)
  • Fokus: Leg Drive, Schulterblätter fixieren, Core-Spannung. Nimm Dich im Zweifel auf Video auf, um Deine Technik zu überprüfen!
• Rudern am Kabelzug (sitzend)(oder mit Gummiband):
  • 2-3 Arbeitssätze à 8-12 Wiederholungen
  • Fokus: Schulterblätter bewusst zurückziehen und zusammenpressen, um den Latissimus und die Schulterblatt-Stabilisatoren zu stärken.

• Glute Bridges (mit eigenem Körpergewicht oder Kurzhantel auf der Hüfte):
  • 2-3 Arbeitssätze à 12-15 Wiederholungen
  • Fokus: Gesäß anspannen, Hüfte vollständig strecken. Das stärkt den Leg Drive und die Hüftstabilität.

• Plank (Unterarmstütz):
  • 2 Sätze, so lange halten wie möglich, aber mit sauberer Form!
  • Fokus: Körperspannung von Kopf bis Fuß, Hüfte nicht durchhängen lassen. Dein Core ist Dein Schutzschild!

3) Cool-Down (ca. 5-10 Minuten)

• Dynamisches Stretching: Brustmuskulatur, Latissimus, Hüftbeuger (jeweils 5-10x leicht federnd)

Trainingstag 2: Ganzkörper-Stabilität und Drückkraft-Variationen

1) Aufwärmen (ca. 10-15 Minuten)

• Leichtes Cardiotraining: 5 Minuten
• Dynamisches Stretching: Armkreisen, Schulterrollen, Hüftkreisen
• Brustwirbelsäulen-Rotation: 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite
• Beckenkippungen: 10 Wiederholungen

2) Krafttraining

• Schrägbankdrücken (Kurzhanteln):
  • 2 Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht zur Technikfokussierung (5-8 Wdh.)
  • 2-3 Arbeitssätze à 5-8 Wiederholungen
  • Variante, die die obere Brust anspricht. Auch hier auf kontrolliertes Hohlkreuz und fixierte Schulterblätter achten.
• Face Pulls am Kabelzug (mit Seil) (oder am Sling Trainer):
  • 2-3 Arbeitssätze à 12-15 Wiederholungen
  • Fokus: Zieh das Seil zu Deinem Gesicht, ellenbogenhoch. Hervorragend für die hintere Schulter und Schulterblatt-Stabilisatoren – Dein bester Freund für gesunde Schultern!

• Side Plank (Seitstütz):
  • 2 Sätze pro Seite, so lange halten wie möglich (saubere Form!).
  • Wenn mehr als 60 Sekunden – beim Stütz auf Unteram und Füße – möglich sind, können fortgeschrittenen Techniken genutzt werden.
  • Fokus: Stabilisiert die seitliche Rumpfmuskulatur und beugt seitlichem Kippen vor.

• Kniebeugen (mit Körpergewicht oder Goblet Squat mit Kurzhantel):
  • 2-3 Arbeitssätze à 10-12 Wiederholungen
  • Fokus: Stärkt die Beine und das Gesäß. Essenziell für einen starken Leg Drive beim Bankdrücken.

3) Cool-Down (ca. 5-10 Minuten)

• Dynamisches Stretching: Brustmuskulatur, Latissimus, Hüftbeuger (jeweils 5-10x leicht federnd)

Wichtige Hinweise für Deinen Erfolg:

Progressive Überlastung: Versuche, Dich jede Woche leicht zu steigern. Entweder durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder eine verbesserte Technik.

Ernährung und Regeneration: Training ist nur die halbe Miete. Achte auf ausreichende Proteinzufuhr, Kalorien im Bereich Deiner Ziele und genug Schlaf.

Höre auf Deinen Körper: Wenn etwas wehtut, höre sofort auf und überprüfe Deine Technik. Schmerz ist ein Warnsignal!

Hydration: Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training.

Dieser Plan gibt Dir ein solides Fundament, ist aber nur ein Beispiel. Anstelle der Kniebeuge kannst Du auch die Beinpresse nehmen oder anstatt Rudern am Kabelzug kannst Du auch Rudern am Sling-Trainer machen. Wichtig ist vor allem: Bleib dran, bleib sauber in der Ausführung und Du wirst sehen, wie sich Deine Drückkraft und Deine Stabilität verbessern werden!

Dein Praxis-Leitfaden: 5 Schritte zum perfekten Hohlkreuz-Setup

Ein Hohlkreuz beim Bankdrücken ist die Folge, nicht die Ursache, eines guten Setups. Wenn Du die Brücke nutzen willst, um stärker und sicherer zu werden, dann folge diesen fünf Schritten, bevor Du überhaupt eine Wiederholung machst:

1. Die Füße fest verankern (Der Leg Drive): Stell Deine Füße stabil auf den Boden, so weit hinten unter Deinem Körper wie möglich. Stell Dir vor, Du drückst den Boden von Dir weg. Dieser Druck muss während der gesamten Bewegung aufrechterhalten werden.
2. Die Schulterblätter „in die Hosentaschen ziehen“: Lege Dich auf die Bank und zieh Deine Schulterblätter aktiv nach hinten und unten, als würdest Du sie in Deine Gesäßtaschen schieben.
3. Den Brustkorb anheben wie ein stolzer Pfau: Durch die Spannung in den Schulterblättern hebt sich Dein Brustkorb automatisch. Halte diese Spannung konstant. Das ist die Basis für Deinen verkürzten Bewegungsweg.
4. Core anspannen wie ein Schutzschild: Bevor Du die Hantel aus der Ablage nimmst, spanne Deine Bauchmuskeln fest an. Stell Dir vor, Du wirst gleich in den Magen geboxt. Diese Spannung schützt Deine Lendenwirbelsäule und verhindert, dass sie unkontrolliert durchhängt.
5. Gewicht anpassen und Technik filmen: Wähle immer ein Gewicht, das Du mit 100% sauberer Technik bewältigen kannst. Nimm Dich selbst von der Seite auf. So kannst Du sehen, ob Deine Hüfte abhebt oder die Spannung nachlässt. Denke immer daran: Technik geht vor Ego. Ein zu schweres Gewicht, das Deine Form ruiniert, ist nutzlos.

Abschließendes Fazit: Ein Bankdrücken Hohlkreuz ja oder nein? Das endgültige Urteil

So, kommen wir zum Punkt. Das Bankdrücken Hohlkreuz ja oder nein? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an – Wenn Du kein Powerlifter bist, dann nein. Ein kontrolliertes Hohlkreuz, das aus einer stabilen Brücke und gezielter Ganzkörperspannung resultiert, ist ein mächtiges Werkzeug. Es ermöglicht Dir, mehr Gewicht zu bewegen, Deine Gelenke zu schonen und Deine Brustmuskulatur optimal zu aktivieren.

Ein unkontrolliertes, passives Durchhängen des Rückens ist hingegen schädlich und ineffizient. Das passiert, wenn das Ego das Kommando übernimmt und Du ein Gewicht wählst, das Du nicht mit der richtigen Technik bewältigen kannst.

Für wen ist es also geeignet?

• Für Powerlifter und Fortgeschrittene ist die Brücke ein Muss. Es ist die Wettkampftechnik und der Schlüssel zu höheren Lasten und mehr Power.
• Für Anfänger und Freizeitsportler ist es besser, sich auf eine stabile, neutrale Wirbelsäulenposition zu konzentrieren. Lerne die Bewegung und baue Deine Körperspannung auf, bevor Du versuchst, eine Brücke zu formen.
  • Für eine wohlgeformte, kraftvolle Brust ist das Bankdrücken Hohlkreuz nicht nötig. Es hat eher einen Wettkampfcharakter, es zu nutzen.

Das ultimative Credo ist und bleibt: Technik vor Ego. Langfristiger, gesunder Fortschritt ist mehr wert als kurzfristige Maximalgewichte, die Dich im Zweifel wochenlang außer Gefecht setzen. Das wahre Ziel ist es, stark und verletzungsfrei zu bleiben. Und dafür ist das Bankdrücken Hohlkreuz eine fantastische Technik, solange Du weißt, wie Du es richtig einsetzt.

Verwendete Quellen

Hohlkreuz beim Bankdrücken: Risiko oder cleverer Techniktrick? – Men’s Health, Zugriff am September 17, 2025, https://www.menshealth.de/krafttraining/was-passiert-wenn-ich-beim-bankdruecken-ins-hohlkreuz-gehe/

Bench Press Arch vs. Flat Back: Maximize Strength & Muscle (Science Explained), Zugriff am September 17, 2025, https://setgraph.app/articles/bench-press-arch-vs-flat-back-maximize-strength-muscle-(science-explained)

Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different …, Zugriff am September 18, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11188622/

Besser Bankdrücken 3 – die Brücke | Wissen ist Kraft, Zugriff am September 10, 2025, https://wissenistkraft.de/blog/2016/09/02/besser-bankdruecken-3-die-bruecke/

Hohlkreuz beim Bankdrücken: sinnvoll oder gefährlich? – Powersen.de, Zugriff am September 10, 2025, https://www.powersen.de/hohlkreuz-beim-bankdruecken/

Bankdrücken: richtige Ausführung und häufige Fehler – MarathonFitness, Zugriff am September 18, 2025, https://www.marathonfitness.de/fitness-uebungen/brust/bankdruecken/

BANKDRÜCKEN MIT EXTREMEN HOHLKREUZ (TECHNIKSCHULE)? – Chris Eikelmeier, Zugriff am September 12, 2025, https://www.chriseikelmeier.de/bankdruecken-mit-extremen-hohlkreuz-technikschule/

Bankdrücken richtig machen: Technik & Ausführung – DROPTIME, Zugriff am September 11, 2025, https://droptime.de/article/bankdrucken-richtig-machen-so-gehts

Perfekte Ausführung beim Bankdrücken – Powersen.de, Zugriff am September 17, 2025, https://www.powersen.de/perfekte-ausfuehrung-beim-bankdruecken/

Mythos Hohlkreuz – Runder oder gerader Rücken beim Krafttraining – Netzathleten -, Zugriff am September 09, 2025, https://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/mythos-hohlkreuz-runder-oder-gerader-ruecken-beim-krafttraining/

Bankdrücken: Das ist die richtige Technik – Men’s Health, Zugriff am September 16, 2025, https://www.menshealth.de/krafttraining/das-perfekte-bankdruecken/

Das Hohlkreuz beim Bankdrücken : r/powerlifting – Reddit, Zugriff am September 11, 2025, https://www.reddit.com/r/powerlifting/comments/1hj59vl/arching_on_the_bench_press/?tl=de

Bankdrücken – FItnesswissen, Zugriff am September 16, 2025, https://www.hammer.de/fitnesswissen/bankdruecken

Welche Muskeln das Bankdrücken stärkt – ein kompletter Guide | Hop-Sport.de, Zugriff am September 17, 2025, https://hop-sport.de/blog/bankdruecken-muskeln

Hohlkreuz: Ursachen, Symptome, Übungen – Gelenk-Klinik Gundelfingen, Zugriff am September 19, 2025, https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/hohlkreuz.html

9 einfache Übungen gegen Hohlkreuz (mit Video + Bilder) – Online Physiotherapie, Zugriff am September 12, 2025, https://www.online-physiotherapie.de/uebungen/ruecken/hohlkreuz/

Starkes Hohlkreuz beim Bankdrücken? : r/fitness30plus – Reddit, Zugriff am September 15, 2025, https://www.reddit.com/r/fitness30plus/comments/s88sbr/major_back_arch_while_benching/?tl=de