Hohlkreuz und dicker Bauch: Dein persönlicher Guide für einen starken Rücken und flachen Bauch

Kennst Du das Gefühl, wenn Dein Rücken irgendwie nicht so richtig mitspielen will und der Bauch sich nach vorne schiebt, obwohl Du vielleicht gar nicht zugenommen hast? Oder dem Gegenüber Dein Bauch Deinen Rücken nach vorne zieht? Dann bist Du hier genau richtig! Ich spreche heute über ein Thema, das viele von uns betrifft, aber oft gar nicht richtig verstanden wird: das Hohlkreuz mit dickem Bauch.

Hier klären wir heute beides:

• Das Hohlkreuz, dass Deinen Bauch dick aussehen lässt, obwohl er es nicht ist.
• Das Hohlkreuz, dass durch einen dicken Bauch entsteht.

Medizinisch nennt man das Ganze Hyperlordose, aber mal ehrlich, wer will sich das merken? Es geht einfach darum, dass Dein unterer Rücken eine zu starke Kurve nach innen macht. Stell Dir vor, Deine Wirbelsäule ist eigentlich wie ein sanft geschwungenes S aber beim Hohlkreuz ist die Kurve unten einfach zu extrem. Das sieht man dann oft sofort:

Dein Becken kippt nach vorne und zack, da ist er, der vermeintlich „dicke Bauch“. Und damit Du nicht nach vorne umfällst, lehnt sich Dein Oberkörper als Ausgleich ein bisschen nach hinten.  

Viele von uns ärgern sich über diesen Bauch, der einfach nicht verschwinden will. Aber hier kommt die gute Nachricht (und vielleicht auch eine kleine Überraschung):

Dieser „Hohlkreuz-Bauch“ ist oft gar kein Fettproblem! Er ist in erster Linie ein Haltungsproblem. Ja, Du hast richtig gehört! Die optische Vorwölbung kommt direkt von Deinem nach vorne gekippten Becken und der übertriebenen Krümmung im unteren Rücken.

Das bedeutet: Wenn Du Deine Haltung in den Griff bekommst, kann sich auch Dein Bauchbild deutlich verbessern, manchmal sogar ohne eine einzige Diät!  

Aber ein Hohlkreuz ist mehr als nur eine optische Sache. Es kann ganz schön nerven, mit Verspannungen, Schmerzen im unteren Rücken und manchmal fühlst Du Dich einfach nicht so beweglich, wie Du sein möchtest. Das kann Deine Lebensqualität echt runterziehen.

In diesem Artikel tauchen wir gemeinsam ein in die spannende Welt Deines Rückens. Wir schauen uns genau an, welche Muskeln da mitmischen, wie dieser „Hohlkreuz-Bauch“ überhaupt entsteht, welche Übungen Dir wirklich helfen und warum das Thema gerade bei Kindern – besonders bei den 6-Jährigen – so wichtig ist. Mein Ziel ist es, Dir nicht nur Infos zu geben, sondern Dir auch ganz praktische Tipps an die Hand zu legen, damit Du Deine Haltung wieder in Topform bringst. Bist Du bereit?  

Dein Rücken unter der Lupe: Wie das Hohlkreuz entsteht

Stell Dir Deine Wirbelsäule mal nicht als geraden Stock vor, sondern als ein Meisterwerk der Natur! Sie ist nämlich nicht kerzengerade, sondern hat eine geniale doppelte S-Form. Diese natürlichen Kurven, wir nennen sie Lordose (das ist die Vorwärtskurve im Hals und im unteren Rücken) und Kyphose (die Rückwärtskurve im oberen Rücken und am Steißbein), sind super wichtig. Sie sorgen dafür, dass Du stabil bist, Stöße abgefedert werden und Du beim Gehen nicht umkippst.

Ein Hohlkreuz, also die Hyperlordose, ist dann einfach eine zu starke Version dieser Vorwärtskurve im unteren Rücken. Dein Körper übertreibt es quasi mit der Kurve!

Anatomie im Detail: Dein unterer Rücken, Becken und die Bandscheiben

Dein unterer Rücken, die Lendenwirbelsäule (LWS), besteht aus fünf richtig stabilen Wirbeln (L1-L5). Die haben ganz schön was zu tun, denn sie tragen das meiste Gewicht von Deinem Oberkörper und Kopf. Zwischen diesen Wirbeln sitzen die Bandscheiben. Stell Dir die wie kleine, weiche Kissen vor, die jeden Stoß abfedern.

Bei einem Hohlkreuz kriegen diese Kissen aber nicht gleichmäßig Druck ab. Vorne werden sie viel stärker gequetscht, während sie hinten auf Zug stehen. Das ist wie, wenn Du ein Kissen immer nur auf einer Seite benutzt. Auf Dauer tut das dem Kissen nicht gut! Diese Fehlbelastung kann dann leider zu Problemen wie Bandscheibenvorfällen oder Arthrose in den kleinen Wirbelgelenken führen.  

Dein Becken ist das Fundament, auf dem Deine Wirbelsäule steht. Es besteht aus dem Kreuzbein und den beiden Darmbeinen. Beim Hohlkreuz kippt dieses Fundament typischerweise nach vorne. Das nennt man auch Anterior Pelvic Tilt.

Und genau diese Beckenkippung ist der Hauptschuldige dafür, dass Dein Hohlkreuz überhaupt entsteht und sich hartnäckig hält.  

Die Hauptakteure: Muskeln, Sehnen und Bänder: Dein persönliches Muskel-Drama

Ein Hohlkreuz ist selten ein Geburtsfehler. Meistens entwickelt es sich im Laufe Deines Lebens und der Hauptgrund sind muskuläre Ungleichgewichte. Stell Dir vor, Deine Muskeln sind wie ein Team, das zusammenarbeitet. Aber bei einem Hohlkreuz sind manche Teammitglieder zu stark oder zu faul und das bringt das ganze System durcheinander.  

Ein super Modell, um das zu verstehen, ist das Lower-Cross-Syndrom (LCS), das sich ein schlauer Arzt namens Dr. Vladimir Janda ausgedacht hat.

Auch wenn die Wissenschaft noch darüber diskutiert, ob es die alleinige Ursache ist, beschreibt es perfekt, welche Muskeln bei einem Hohlkreuz typischerweise aus dem Gleichgewicht geraten. Es ist wie ein Kreuz aus überaktiven und schwachen Muskeln, das sich durch Deinen Körper zieht.

Die „Workaholics“ (verkürzt und überaktiv) sind oft:

• Deine Hüftbeuger (Iliopsoas & Co. [Hüftvorderseite]): Das sind die Muskeln, die von Deiner Lendenwirbelsäule und Deinem Becken zum Oberschenkel ziehen. Wenn die zu kurz sind, ziehen sie Dein Becken nach vorne und verstärken Dein Hohlkreuz. Stell Dir vor, sie ziehen an einer Schnur, die Dein Becken nach vorne kippt.  
• Deine Rückenstrecker (Erector Spinae & Co. [unterer Rücken]): Die Muskeln im unteren Rücken sind oft total verspannt und überarbeitet, weil sie versuchen, Deine Wirbelsäule zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten. Sie arbeiten auf Hochtouren, um das Chaos auszugleichen.  
• Deine Hamstrings (Oberschenkelrückseite): Auch diese können manchmal zu kurz sein und zum Ungleichgewicht beitragen.  

Die „Faulenzer“ (geschwächt und gehemmt) sind oft:

• Deine Bauchmuskulatur (Rectus Abdominis & Co.): Eine schwache Bauchmuskulatur ist einer der Hauptgründe für ein Hohlkreuz. Sie sind die wichtigsten Gegenspieler Deiner Rückenmuskeln und sollten Dein Becken stabil halten. Wenn die schlapp machen, hat Dein Becken freie Bahn nach vorne.  
• Deine Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus & Co.): Diese Muskeln sind oft zu schwach, besonders wenn Du viel sitzt. Dabei sind sie super wichtig, um Dein Becken wieder aufzurichten und Dir eine aufrechte Haltung zu geben.  

Aber nicht nur Muskeln spielen eine Rolle! Auch Bänder und Faszien sind entscheidend für die Stabilität Deiner Wirbelsäule und Deines Beckens. Deine Wirbelsäule wird von vielen Bändern zusammengehalten, die wie starke Seile wirken.  

Und die Faszien. Das sind die Bindegewebshüllen, die Deine Muskeln umgeben und dafür sorgen, dass alles schön gleitet. Wenn diese Faszien, zum Beispiel durch Fehlhaltungen, verkleben, dann können Deine Muskeln nicht mehr richtig arbeiten. Das führt zu Verhärtungen, Verkürzungen und Du fühlst Dich steif. Das hat direkte Auswirkungen auf Deine Haltung und die muskulären Dysbalancen.  

Das Iliosakralgelenk (ISG), wo Dein Kreuzbein und Dein Becken zusammenkommen (die kleinen Knochen Höcker am unteren Rücken), ist auch ein wichtiger Stabilitätsfaktor. Wenn da was blockiert ist, kann das Rückenschmerzen verursachen. Ein besonders wichtiges Band dort ist das Ligamentum iliolumbale. Es verbindet Deine Lendenwirbel mit dem Becken und sorgt dafür, dass alles schön stabil bleibt.

Stell Dir vor, es ist wie ein Spanngurt, der verhindert, dass Dein Becken bei Belastung auseinanderfällt. Spannend ist, dass dieses Band im Laufe des Lebens immer stärker wird. Die Gesundheit dieser Bänder und Faszien ist also ein riesiger Teil des Puzzles für einen gesunden Rücken.  

Der „Hohlkreuz dicker Bauch Effekt“: Wenn Dein Bauch nur so aussieht, als wäre er dick

Der „Hohlkreuz-Bauch“, das ist so ein Ding, das viele von uns echt nervt. Aber hier kommt die Entwarnung: Oft ist das nur eine optische Täuschung, die durch Deine Haltung entsteht!

Wenn Dein Becken bei einem Hohlkreuz nach vorne kippt (dieser anterior pelvic tilt), dann krümmt sich Deine Lendenwirbelsäule stärker nach innen und schwupps, Dein Becken und Dein Bauch wölben sich nach vorne. Dein Körper macht das, um irgendwie das Gleichgewicht zu halten. Stell Dir vor, Du hast einen „Entenpo“ und der drückt Deinen Bauch einfach nach vorne raus.

Ganz wichtig ist: Verwechsle diesen „Hohlkreuz-Bauch“ nicht mit echtem Bauchfett! Klar, Übergewicht kann ein Hohlkreuz begünstigen und schlimmer machen aber die Vorwölbung des Bauches beim Hohlkreuz ist in erster Linie eine Folge Deiner Fehlhaltung und nicht unbedingt ein Zeichen für zu viel Speck. Wenn Du das erstmal verstanden hast, ist das doch super motivierend, oder? Denn das bedeutet, Du hast einen direkten Hebel, um etwas zu verändern!  

Eine schwache Bauchmuskulatur macht das Problem leider noch schlimmer. Deine Bauchmuskeln sind die Gegenspieler der Muskeln, die Dein Becken nach vorne ziehen. Wenn die nicht stark genug sind, können sie dem Zug nicht standhalten und Dein Becken nicht in einer neutralen, gesunden Position halten.

Die Folge: Deine inneren Organe werden durch die nach vorne gekippte Beckenposition und die fehlende Stütze Deiner Bauchmuskeln ebenfalls nach vorne gedrückt. Das verstärkt die optische Vorwölbung Deines Bauches noch mehr. Deshalb ist es so unglaublich wichtig, Deine Bauchmuskeln zu stärken. Das ist der Schlüssel, um Dein Becken aufzurichten und Deinen Bauch wieder „einzuziehen“.  

Warum Du ein Hohlkreuz entwickelst: Die wahren Schuldigen

Ein Hohlkreuz ist selten angeboren. Meistens ist es das Ergebnis einer Mischung aus Deinem Lebensstil, ungünstigen Gewohnheiten und manchmal auch ein paar medizinischen Dingen, die da mitspielen.

Dein moderner Lebensstil: Sitzen, sitzen, sitzen…

Der größte Übeltäter für ein Hohlkreuz ist unser moderner Lebensstil, in dem wir einfach viel zu viel sitzen. Stundenlang am Schreibtisch, im Auto, auf dem Sofa vor dem Fernseher. Das alles führt dazu, dass Deine Hüftbeugemuskeln verkürzen und Deine Bauch- und Gesäßmuskeln schlapp machen. Und genau diese muskulären Ungleichgewichte sind der Kern des Problems.  

Es ist wie ein Teufelskreis: Du sitzt viel, Deine Muskeln geraten aus dem Gleichgewicht, Dein Becken kippt, und Dein Hohlkreuz wird schlimmer. Diese Fehlhaltung belastet dann Deine Bandscheiben und Gelenke ungleichmäßig, was zu Schmerzen und auf Dauer zu Verschleiß führen kann.

Und die Schmerzen? Die lassen Dich dann oft in Schonhaltungen verfallen, die das Ganze nur noch schlimmer machen. Diesen Kreis zu durchbrechen, ist der erste Schritt zur Besserung!  

Übergewicht: Wenn der Bauch den Rücken zieht

Starkes Übergewicht, besonders wenn Du viel Bauchumfang hast, verschiebt Deinen Körperschwerpunkt nach vorne. Stell Dir vor, Du hast einen schweren Rucksack vorne am Bauch hängen. Der zieht Dich automatisch ins Hohlkreuz, um das Gewicht auszugleichen. Gleichzeitig sind bei Übergewicht oft die Bauchmuskeln schwächer, was das muskuläre Ungleichgewicht noch verstärkt. Hier siehst Du also, wie Hohlkreuz und dicker Bauch direkt zusammenhängen können.

Zu viel Körperfett kann den Muskelaufbau erschweren. Ein hoher Körperfettanteil kann zu einer geringeren Insulinsensitivität führen, was die Nährstoffverwertung und somit den Muskelaufbau beeinträchtigt. Außerdem können bestimmte Fette, wie gesättigte Fette und Transfette, Entzündungen im Körper auslösen, die den Muskelaufbau ebenfalls behindern können.

Hier kann ich Dir nur zu einem moderaten Kaloriendefizit raten, bei gleichzeitigem Krafttraining, um Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen.

Deine Alltags-Haltung: Kleine Sünden, große Wirkung

Auch kleine Fehlhaltungen im Alltag tragen ihren Teil zum Hohlkreuz bei.  

• Langes Sitzen: Wenn Du mit rundem Rücken oder durchhängend auf dem Stuhl sitzt, ist das Gift für Deine Wirbelsäule.  
• High Heels: Ja, auch Deine Schuhe können schuld sein! Hohe Absätze können Dein Becken nach vorne schieben und Deinen Körper zwingen, ins Hohlkreuz zu gehen, um das Gleichgewicht zu halten.  
• Falsches Heben: Wenn Du schwere Dinge aus dem Rücken hebst, statt in die Knie zu gehen, belastest Du Deine Wirbelsäule extrem ungünstig.  

Ganz wichtig: Es gibt nicht die eine „richtige“ Sitzposition. Viel besser ist es, immer wieder die Position zu wechseln! „Die beste Haltung ist die nächste Haltung“. Steh zwischendurch auf, streck Dich, geh ein paar Schritte – das tut Deinem Rücken unglaublich gut.  

Besondere Lebensphasen: Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist ein Hohlkreuz oft ganz normal und vorübergehend. Dein Körper passt sich einfach an das wachsende Baby an, um das Gleichgewicht zu halten. Meistens verschwindet diese Haltung nach der Geburt von selbst wieder.  

Seltenere Ursachen: Wenn doch mehr dahintersteckt

Manchmal kann ein Hohlkreuz auch angeboren sein oder durch andere Erkrankungen der Wirbelsäule entstehen:

• Skoliose: Eine seitliche Verkrümmung Deiner Wirbelsäule.  
• Morbus Scheuermann: Eine Wachstumsstörung, die oft bei Jugendlichen auftritt.  
• Osteoporose: Knochenschwund, der zu Brüchen in den Wirbeln führen kann.  
• Wirbelgleiten (Spondylolisthesis): Wenn Wirbel sich gegeneinander verschieben.  
• Arthrose der Wirbelgelenke (Spondylarthrose): Verschleiß in den kleinen Gelenken Deiner Wirbelsäule.  
• Unfälle: Auch ein Sturz oder Unfall kann ein Hohlkreuz verursachen.  

Wenn Du den Verdacht hast, dass so etwas dahintersteckt, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Hohlkreuz bei Kindern: Was Eltern wissen sollten (besonders bei 6-Jährigen)

Die Haltung unserer Kleinen ist ein Thema, das uns Eltern oft Sorgen bereitet. Gerade im Wachstum ist die Wirbelsäule von Kindern besonders empfindlich für Fehlentwicklungen.

Ist ein Hohlkreuz bei Kindern normal? Die Entwicklung bis zum 7. Lebensjahr

Ganz wichtig vorab: Bei kleinen Kindern, also so bis zum Alter von etwa 6 Jahre, ist ein Hohlkreuz oft völlig normal! Das gehört zur normalen Entwicklung dazu und verwächst sich meistens von selbst. Mach Dir also keine unnötigen Sorgen, wenn Dein Vorschulkind einen kleinen „Entenpo“ hat. Vor dem siebten Geburtstag ist das in der Regel kein Grund zur Beunruhigung.  

Alarmzeichen ab 10 Jahren: Wann Du handeln solltest

Wenn Dein Kind aber älter als zehn Jahre ist und immer noch ein ausgeprägtes Hohlkreuz hat, dann solltest Du genauer hinschauen. Oder wenn es sich erst in der Jugend entwickelt. Dann ist es höchste Zeit für einen Arztbesuch, um das abklären zu lassen.  

Ursachen im Kindesalter: Schulranzen, Bildschirmzeit, zu wenig Bewegung

Die Gründe für Haltungsschäden bei Kindern sind leider oft die gleichen wie bei uns Erwachsenen – unser moderner Lebensstil:

• Bewegungsmangel: Kinder sitzen heute viel zu viel vor Bildschirmen und im Unterricht, statt draußen zu toben. Das führt dazu, dass ihre Rumpfmuskulatur nicht richtig stark wird und Muskeln verkürzen. Auch der Schulweg im Auto statt zu Fuß trägt dazu bei.  
• Übergewicht: Leider haben immer mehr Kinder Übergewicht und das zusätzliche Gewicht belastet die Wirbelsäule enorm und kann ein Hohlkreuz begünstigen.  
• Zu schwere Schulranzen: Ein Ranzen, der zu schwer ist oder falsch getragen wird, kann die wachsende Wirbelsäule belasten und zu einer schlaffen Haltung oder einem Hohlkreuz führen. Als Faustregel gilt: Der Ranzen sollte nicht mehr als 10-12% (maximal 15%) des Körpergewichts Deines Kindes wiegen.  

Die Bedeutung von Bewegung und der Schuleinfluss

Die motorische Entwicklung Deines Kindes ist eng mit seiner Haltung verbunden. Je mehr sich Dein Kind bewegt und verschiedene Bewegungen ausprobiert, desto gesünder entwickeln sich seine Muskeln und desto besser kann es Haltungsschäden vorbeugen.  

Die Einschulung ist oft ein Knackpunkt. Plötzlich müssen Kinder lange still sitzen und der Schulsport kommt manchmal zu kurz. Studien zeigen, dass viele Schulkinder Haltungsschwächen und zu schwache Muskeln haben (Aktion Kid-Check der Universität des Saarlandes).

Und die „digitale Haltung“ durch Handys und Tablets? Die ist eine ganz neue Herausforderung! Kinder, die viel vor Bildschirmen hängen, haben oft Probleme mit der Körperwahrnehmung und dem Gleichgewicht. Das macht es noch wichtiger, aktiv gegenzusteuern und Bewegung fest in den Alltag Deines Kindes zu integrieren.  

Langfristige Folgen: Wenn das Hohlkreuz unbehandelt bleibt

Ein Hohlkreuz, das in der Kindheit nicht behandelt wird, kann später echt Probleme machen. Fehlhaltungen können zu dauerhaften Verkrümmungen der Wirbelsäule und sogar zu knöchernen Veränderungen führen.

Im Erwachsenenalter kann das dann chronische Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, Arthrose, Ischias-Beschwerden (dieses Kribbeln und die Schmerzen in den Beinen) und andere Wirbelsäulenprobleme verursachen. Manchmal entwickelt sich sogar ein Rundrücken zusätzlich zum Hohlkreuz. Deshalb ist es so wichtig, frühzeitig zu erkennen und zu handeln, um Deinem Kind eine gesunde Zukunft zu ermöglichen.  

Die besten Übungen: Dein Trainingsplan für einen starken Rücken und flachen Bauch

Die beste Medizin gegen ein Hohlkreuz? Ganz klar: Bewegung! Und zwar gezieltes Training, das Kraft und Beweglichkeit kombiniert.

Das Ziel ist es, Deine Muskeln wieder ins Gleichgewicht zu bringen: Die schwachen werden stark gemacht und die verkürzten werden gedehnt.

Das Zusammenspiel von Kräftigung und Dehnung ist hier der absolute Game-Changer. Es bringt nichts, nur Deine Bauchmuskeln zu trainieren, wenn Deine Hüftbeuger gleichzeitig knüppelkurz sind. Verkürzte Muskeln können nämlich ihre Gegenspieler blockieren und dann ist Dein Training nur halb so effektiv.

Wenn Du die verkürzten Muskeln aber dehnst, werden sie wieder länger und Deine schwachen Muskeln können endlich richtig arbeiten. Das ist der Weg zu einer besseren Haltung und weniger Schmerzen!  

Kräftigungsübungen für Deine Rumpfmuskulatur: Dein Powerbody

Ein starker Rumpf ist das A und O für einen gesunden Rücken und eine aufrechte Haltung. Diese Übungen helfen Dir, Deine Bauch- und Gesäßmuskeln zu stärken und Deine Wirbelsäule zu stabilisieren:

Plank (Unterarmstütz): Das ist der Klassiker! Stärkt Deine gesamte Rumpfmuskulatur, besonders die tiefen Bauchmuskeln und hilft Dir, wie ein Brett gerade zu bleiben.

• So geht’s: Leg Dich auf den Bauch, stütz Dich auf die Unterarme. Dann heb Deinen Körper an, sodass nur Deine Unterarme und Zehenspitzen den Boden berühren. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Kein durchhängendes Becken! Zieh Deinen Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule.  
• Wie oft: Halte die Position so lange Du kannst, fang mit 30 Sekunden an; 3 Sätze.
• Steigere Dich, bis Du 60 Sekunden halten kannst. Nutze dann fortgeschrittenere Techniken: Ein Bein abwechselnd ran ziehen oder Side-Plank.

Brücke (Hip Bridge): Super für Deine Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Oberschenkelrückseite. Eine starke Gesäßmuskulatur hilft, Dein Becken wieder aufzurichten.  

• So geht’s: Leg Dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit und flach auf dem Boden, Arme neben dem Körper. Heb Dein Becken langsam an, bis Dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Spann Po- und Bauchmuskeln an, halte kurz (3 Sekunden), dann langsam wieder runter.  
• Wie oft: 10-15 Wiederholungen; 3 Sätze.
• Wenn es zu leicht wird: Verwende nur ein Bein oder stelle die Füße auf einen Stuhl oder Hocker.

Beinheben (Leg Lifts): Trainiert Deine unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger.  

• So geht’s: Leg Dich auf den Rücken, Beine sind angewinkelt in der Luft. Spann Deine Bauchmuskeln an und heb die Beine an, bis sie Dein Po sich vom Boden löst. Kurz (3 Sekunden) halten, dann kontrolliert wieder absenken.
• Wie oft: 10-15 Wiederholungen; 3 Sätze.
• Steigere Dich, bis sich auch der untere Rücken vom Boden abhebt. Nutze dann fortgeschrittenere Techniken: Beine gestreckt anheben und sanft wieder auf dem Boden auftippen.

Beckenkippübungen (Pelvic Tilts): Aktiviert Deine unteren Bauchmuskeln und hilft, Dein Becken in eine neutrale Position zu bringen.  

• So geht’s (damit Du es besser erkennst, zeige ich Dir die Beckenkippung stehend): Leg Dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Drück Dein Kreuz fest gegen den Boden, spann dabei Po- und Bauchmuskeln an und heb Dein Gesäß ganz leicht an (nur ca. 1 cm). Halte die Position und zähl bis 10. Oder probiere es im Stehen: Steh aufrecht, Knie leicht gebeugt. Kipp Dein Becken nach vorne, indem Du die Po-Muskeln anspannst. Beim Zurückkippen, zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.  
• Wie oft: 10-15 Wiederholungen; 3 Sätze.

Katzenbuckel und Pferderücken (Katze-Kuh): Macht Deine Wirbelsäule beweglicher und löst Verspannungen. Fühlt sich super an!  

• So geht’s: Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Beim Einatmen mach einen runden Rücken (Katzenbuckel), lass den Kopf hängen. Beim Ausatmen drück den Rücken durch (Pferderücken), heb den Kopf an.  
• Wie oft: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Position.

Dehnübungen für verkürzte Muskeln: Mach Dich wieder lang!

Das Dehnen ist genauso wichtig wie das Kräftigen. Denk dran: Ein verkürzter Muskel kann seinen Gegenspieler blockieren!

Hüftbeuger-Dehnung: Zielt auf die oft verkürzten Hüftbeuger ab, die Dein Becken nach vorne ziehen.  

• So geht’s: Geh in eine Ausfallschritt-Position, das hintere Knie auf dem Boden, das vordere Bein angewinkelt. Schieb Deine Hüfte nach vorne, bis Du eine Dehnung in der Leiste spürst. Bleib aufrecht und spann den Po leicht an, um die Dehnung zu verstärken.  
• Wie lange: Halte die Position 90-120 Sekunden; 2 Wiederholungen pro Seite.

Dehnung der hinteren Muskelkette im Langsitz: Super für verspannte Rückenstrecker und die Oberschenkelrückseite.

• So geht’s: Setz Dich mit gestreckten Beinen hin und versuch, mit den Armen so weit wie möglich zu Deinen Füßen zu kommen. Greif Deine Waden oder Fußspitzen und dehne Deinen Rücken.  
• Wie lange: Halte mindestens 1 Minute, besser sind 2 Minuten; 2 Wiederholungen.

Faszien-Rollmassage: Dein persönlicher Masseur

Die Faszienrolle ist ein echter Geheimtipp! Sie hilft Dir, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung anzukurbeln und Dich beweglicher zu machen. Roll Dich regelmäßig, besonders im unteren Rücken, an den Hüften, Oberschenkeln und am Po.

Wichtig: Nicht vor- und zurückrollen! Immer nur zum Herzen hin rollen. Und das bewusst langsam.

Allgemeine Tipps für Dein Training

• Wie oft: Mach Deine Kräftigungs- und Dehnübungen drei bis vier Mal pro Woche. Dann siehst Du die besten Ergebnisse!  
• Schmerzen: Wenn es wehtut, hör sofort auf oder ändere die Übung. Wenn die Schmerzen bleiben oder schlimmer werden, geh lieber zum Arzt oder Physiotherapeuten.  
• Richtige Ausführung: Das A und O ist, dass Du die Übungen richtig machst! Sonst verletzt Du Dich vielleicht und der Effekt bleibt aus. Wenn Du unsicher bist, lass Dich am Anfang von einem Trainer oder Physiotherapeuten anleiten.  
• Sportarten: Welche Sportarten sind gut für Dich? Fitnesstraining, Schwimmen (besonders Rückenschwimmen!), Nordic Walking, Yoga und Pilates sind top! Sportarten mit vielen schnellen Überstreckungen oder Drehbewegungen (wie Leistungsturnen, Ballett, Tennis, Volleyball, Gewichtheben) solltest Du lieber meiden oder nur ganz vorsichtig und unter Anleitung machen.  

Effektive Methoden: So wirst Du Dein Hohlkreuz los!

Dein Hohlkreuz loszuwerden, ist wie ein Projekt, das verschiedene Bausteine braucht. Es geht darum, verschiedene Therapien und kleine Änderungen in Deinem Alltag zu kombinieren.

Konservative Therapieansätze: Dein Weg ohne OP

Die gute Nachricht: In den meisten Fällen kannst Du Dein Hohlkreuz ohne Operation in den Griff bekommen! Die konservative Therapie konzentriert sich darauf, Deine Haltung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Deine Wirbelsäule wieder fit zu machen.  

• Physiotherapie und Rückenschule: Das ist der Kern der Sache! Gezielte Übungen, um Deine Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken und verkürzte Muskeln zu dehnen. In Rückenschulen lernst Du außerdem, wie Du Deine Haltung im Alltag verbessern kannst und welche Übungen Du regelmäßig machen solltest.  
• Manuelle Therapie (Chiropraktik, Osteopathie): Diese Methoden helfen, Blockaden in Deinen Gelenken zu lösen und Deine Wirbelsäule wieder beweglicher zu machen.  
• Ergonomie im Alltag: Dein Arbeitsplatz und Dein Zuhause können einen riesigen Unterschied machen! Stell Deinen Schreibtisch und Stuhl richtig ein (höhenverstellbar ist Gold wert!) und achte auch auf die richtige Matratze und den Lattenrost.  
• Gewichtsreduktion: Wenn Du Übergewicht hast, ist es wichtig, den Bauchumfang zu reduzieren. Das nimmt Druck von Deiner Lendenwirbelsäule. Hier siehst Du wieder, wie ein Hohlkreuz und ein dicker Bauch zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen können.
• Schmerztherapie: Bei akuten Schmerzen können Schmerzmittel helfen, die Beschwerden zu lindern. Auch Kälte- oder Wärmeanwendungen können Wunder wirken.  

Alternative und ergänzende Methoden: Was noch helfen kann

Neben den klassischen Therapien gibt es noch andere Ansätze, die Du ausprobieren kannst:

• Osteopathie: Osteopathie schaut sich Deinen Körper als Ganzes an und kann helfen, Dein Hohlkreuz zu korrigieren und chronische Schmerzen zu lindern.
• Akupunktur: Viele schwören auf Akupunktur bei Rückenschmerzen. Auch wenn die Studienlage gemischt ist und ein Teil der Wirkung vielleicht ein Placebo-Effekt ist, berichten viele Patienten von einer Besserung.  
• Kinesiotaping: Diese bunten Tapes sollen die Muskelfunktion unterstützen und Schmerzen lindern. Die Forschung ist hier noch nicht ganz einig, ob sie wirklich mehr als ein Placebo-Effekt sind, aber viele nutzen sie gerne.  
• EMG Biofeedback: Das ist eine coole Methode, bei der Deine Muskelaktivität gemessen wird. So kannst Du gezielt sehen, welche Muskeln schwach sind und wie Du sie durch Training aktivieren kannst. Es gibt vielversprechende Ergebnisse, dass es Schmerzen bei chronischen Kreuzschmerzen lindern kann.  
• Wirbelsäulenvermessung: Damit kann man Dein Hohlkreuz frühzeitig erkennen und genau sehen, wie stark die Krümmung ist. Es hilft auch, andere Probleme wie Skoliose frühzeitig zu entdecken.
  • Wenn Du für Dich einen Hohlkreuz Selbsttest machen möchtest, dann schau Dir meinen Beitrag „Finde mit 4 bewährten Hohlkreuz Selbsttests heraus, ob Du ein Hohlkreuz hast“ dazu an.

Dauer und Erfolgsraten: Wie lange dauert es, bis Du Dein Hohlkreuz los bist?

Wie lange es dauert, Dein Hohlkreuz zu korrigieren, hängt von verschiedenen Dingen ab: Wie stark ist es ausgeprägt? Wie diszipliniert bist Du beim Training? Und was sind die genauen Ursachen? Ein leichtes Hohlkreuz kriegst Du natürlich schneller in den Griff als eines, das Du schon seit Jahren mit Dir herumträgst.  

Aber das erkläre ich ausführlicher in meinem Beitrag „Wie lange dauert es ein Hohlkreuz wegzubekommen„

Fazit: Dein Weg zu einem neuen Körpergefühl

So, da haben wir’s! Ein Hohlkreuz mit einem „dicken Bauch“ ist ein weit verbreitetes Thema, das viele von uns betrifft. Wir haben gelernt, dass dieser vorgewölbte Bauch oft gar kein reines Fettproblem ist, sondern eine direkte Folge Deiner nach vorne gekippten Beckenhaltung. Das ist doch schon mal eine riesige Erleichterung, oder? Es bedeutet, Du kannst aktiv etwas dagegen tun!

Die Hauptursachen liegen meist in muskulären Ungleichgewichten, die durch unseren modernen Lebensstil – viel Sitzen, zu wenig Bewegung und manchmal auch Übergewicht (wodurch der dicke Bauch das Hohlkreuz verstärkt) – verstärkt werden. Deine Hüftbeuger sind oft zu kurz, Deine Rückenstrecker überarbeitet, und Deine Bauch- und Gesäßmuskeln sind zu schwach. Dieser Teufelskreis kann auf Dauer zu echten Problemen wie Bandscheibenvorfällen und Arthrose führen.

Besonders bei Kindern ist es wichtig, genau hinzuschauen. Ein leichtes Hohlkreuz bei den Kleinsten (bis 6 Jahre) ist oft normal und verwächst sich. Aber wenn es im Schulalter bleibt oder sich dann entwickelt, sollten die Alarmglocken läuten. Zu viel Bildschirmzeit und zu wenig Bewegung sind hier die großen Herausforderungen.

Der Schlüssel zur Korrektur? Ein cleveres Training, das Kräftigung und Dehnung kombiniert. Denk an Übungen wie Plank, Brücke und Beinheben für Deine Rumpfmuskulatur und gezielte Dehnungen für Deine Hüftbeuger. Das ist Dein persönlicher Fahrplan, um Deine Haltung zu verbessern. Ergänzt wird das Ganze durch Physiotherapie, ergonomische Anpassungen im Alltag und, falls nötig, eine Gewichtsreduktion.

Der Weg zu einem starken Rücken und einer gesunden Haltung braucht Geduld und Konsequenz. Aber glaub mir, es lohnt sich! Schon nach wenigen Wochen wirst Du erste Erfolge spüren. Die Investition in Deine Haltung ist eine Investition in Dein langfristiges Wohlbefinden und ein schmerzfreieres Leben. Fang noch heute an, entwickle ein besseres Gefühl für Deinen Körper und mach Bewegung zu einem festen Bestandteil Deines Alltags. Du hast es in der Hand!

P.S.: Wenn Du die Übungen lieber live sehen möchtest, schau doch mal auf meinem YouTube-Kanal „NEUHALT – Hohlkreuz verstehen & korrigieren“ vorbei! Dort zeige ich Dir, wie Du sie richtig ausführst. Und für noch mehr Tipps rund um Deine Haltung, stöbere gerne durch meine anderen Artikel hier auf neuhalt.de!

Im Beitrag verwendete Quellen

Hohlkreuz – Ursachen, Symptome und Therapie – Bauerfeind, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.bauerfeind.de/de/gesundheit/ruecken/rueckenschmerzen/hohlkreuz-ursachen-symptome-und-therapie

Hyperlordose – DocCheck Flexikon, Zugriff am Juli 20, 2025, https://flexikon.doccheck.com/de/Hyperlordose

Hohlkreuz korrigieren: 4 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen – Felix Kade, Zugriff am Juli 12, 2025, https://www.felixkade.de/hohlkreuz-korrigieren/

Hohlkreuz – Lumedis – Ihre Wirbelsäulenspezialisten, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.lumedis.de/hohlkreuz.html

Übungen gegen ein Hohlkreuz – Lumedis – Ihre Wirbelsäulenspezialisten, Zugriff am Juli 24, 2025, https://www.lumedis.de/uebungen-hohlkreuz.html

Hohlkreuz: Ursachen, Symptome, Übungen – Gelenk-Klinik Gundelfingen, Zugriff am Juli 31, 2025, https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/hohlkreuz.html

Hohlkreuz (Hyperlordose) – Ursachen & Übungen – Liebscher & Bracht, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/hohlkreuz/

Hohlkreuz und Rundrücken » Ursachen, Diagnose, Therapie …, Zugriff am Juli 08, 2025, https://orthozentrum-bergstrasse.de/leistungen/behandlung/hohlkreuz-rundruecken/

Hohlkreuz (Hyperlordose) – Orthopädie-Zentrum Wien, Zugriff am Juli 02, 2025, https://www.orthopaedie-zentrum.at/orthopaedie/hohlkreuz-hyperlordose/

Hohlkreuz – TMX Trigger, Zugriff am Juli 28, 2025, https://tmx-trigger.de/blogs/krankheitsbilder/hohlkreuz

Hohlkreuz endgültig wegtrainieren mit 7 Übungen – funcFIT Personal Training, Zugriff am Juli 01, 2025, https://func-fit.de/hohlkreuz-wegtrainieren/

Hohlkreuz – Lumedis – Ihre Wirbelsäulenspezialisten, Zugriff am Juli 16, 2025, https://lumedis.de/hohlkreuz.html

Haltungsschäden vermeiden – Gesunder Kinderrücken Löwen …, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.apotheke-kappeln.de/gesundheitsbibliothek/index/haltungsschaeden-vermeiden-gesunder-kinderruecken/

Hohlkreuz – Physiotherapie Potsdam, Zugriff am Juli 22, 2025, https://physiotherapie-potsdam.de/blog/hohlkreuz/

Lendenwirbelsäule: Aufbau und Funktion – netDoktor.de, Zugriff am Juli 11, 2025, https://www.netdoktor.de/anatomie/lendenwirbelsaeule/

Lendenwirbelsäule: Aufbau, Funktion und Übungen – Medi-Karriere, Zugriff am Juli 06, 2025, https://www.medi-karriere.de/wiki/lendenwirbelsaeule/

Die Lendenwirbelsäule: Aufbau & Bedeutung | BALANCE 7, Zugriff am Juli 06, 2025, https://www.balance7.de/gesundheitswissen-journal/die-lendenwirbelsaeule-funktion-bedeutung-und-schmerzursachen/

Facettensyndrom | Facettengelenksarthrose – ATOS MediaPark …, Zugriff am Juli 30, 2025, https://atos-kliniken.com/de/mediapark-koeln/behandlungen/neurochirurgie/facettensyndrom-facettengelenksarthrose/

Spondylarthrose: Facettengelenksarthrose behandeln – Gelenk-Klinik Gundelfingen, Zugriff am Juli 11, 2025, https://gelenk-klinik.de/wirbelsaeule/spondylarthrose.html

Becken: Anatomie, Aufbau, und Funktion | Lecturio, Zugriff am Juli 14, 2025, https://www.lecturio.de/artikel/medizin/becken-anatomie/

Lower Crossed Syndrome – Physiopedia, Zugriff am Juli 22, 2025, https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

Hohlkreuz, Hohlrücken (Hyperlordose) und Rundrücken …, Zugriff am Juli 08, 2025, https://www.dorstfelder-bad.de/krankheitsbilder/hohlkreuz-hohlruecken-hyperlordose-und-rundruecken

Hohlkreuz korrigieren | Das musst du beim Training beachten, Zugriff am Juni 24, 2025, https://primetime-fitness.de/prime-expert/hohlkreuz/

Management of Lower Back Pain related to Lower Cross Syndrome – Physiopedia, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.physio-pedia.com/Management_of_Lower_Back_Pain_related_to_Lower_Cross_Syndrome

Hohlkreuz & Hyperlordose – Das kannst du tun – Rücken.net, Zugriff am Juli 22, 2025, https://www.ruecken.net/hohlkreuz-hyperlordose/

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Bei Rückenschmerzen ist oft verdrehtes Becken schuld: Zwei Übungen helfen – FOCUS online, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/ruecken/millionen-leiden-unter-rueckenschmerzen-oft-ist-verdrehtes-becken-schuld_id_12873553.html

Rückenschmerzen und runder Po: Hohlkreuz: Die Fehlhaltung, die sexy macht, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/ruecken/symptome/rueckenschmerzen-und-runder-po-hohlkreuz-die-fehlhaltung-die-sexy-macht_id_4814751.html

Wirbelsäule (Columna vertebralis): Anatomie und Aufbau | Kenhub, Zugriff am Juli 08, 2025, https://www.kenhub.com/de/library/anatomie/wirbelsaule

ISG-Blockaden lösen und allgemeine Informationen zu Iliosakralgelenken – Pohltherapie.de, Zugriff am Juli 21, 2025, https://pohltherapie.de/behandelbare-beschwerden/ruecken-und-gesaess/schmerzen-unteren-ruecken/isg-blockaden.html

Ligamentum iliolumbale – DocCheck Flexikon, Zugriff am Juli 30, 2025, https://flexikon.doccheck.com/de/Ligamentum_iliolumbale

Mit diesen 3 Übungen kannst du dein Hohlkreuz wegtrainieren – Liebscher & Bracht, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/hohlkreuz/uebungen/

Haltungsschäden vermeiden – Gesunder Kinderrücken Nibelungen Apotheke Braunschweig, Zugriff am Juli 08, 2025, https://www.undfit.de/gesundheitsbibliothek/index/haltungsschaeden-vermeiden-gesunder-kinderruecken/

kindliche Wirbelsäule | Orthopädie am Gürzenich, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.orthopaedie-am-guerzenich.de/wirbelsaeule/krankheitsbilder-der-wirbelsaeule/kindliche-wirbelsaeule/

Symptome & Therapie | Baby & Kind | Muskelhypotonie, Zugriff am Juli 01, 2025, https://muskelhypotonie.de/symptome-therapie/

Haltungsschwäche – Haltungsschaden: Ist die Schule schuld?, Zugriff am Juni 22, 2025, https://praxis-dr-peter-neef.de/seiten/koerperhaltung-und-form-der-wirbelsaeule/haltungsschwaeche-haltungsschaden-ist-die-schule-schuld.html

Schulkinder sitzen zu viel – Orthinform, Zugriff am Juli 09, 2025, https://orthinform.de/patienteninformationen/das-uebel-der-kindheit-sitzen

Haltungsschäden: Ursachen und Behandlung – Helios Gesundheit, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/02/haltungsschaeden/

Schulanfang: Haltungsprobleme Ihres Kindes von Grund auf vermeiden – SchulterHilfe.de, Zugriff am Juni 30, 2025, https://www.schulterhilfe.de/news/entry/schulanfang-haltungsprobleme-ihres-kindes-von-grund-auf-vermeiden/

Eine Reise durch die Entwicklung von 6- bis 9-Jährigen – Kletterling – einfach Kind sein, Zugriff am Juli 22, 2025, https://kletterling.de/blogs/bewegung-entwicklung-gesundheit-korper-von-kindern-mit-spielideen/eine-reise-durch-die-entwicklung-von-6-bis-9-jahrigen

Störungen der motorischen Entwicklung erkennen – Kindergesundheit-info.de, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.kindergesundheit-info.de/themen/entwicklung/entwicklungsschritte/motorische-entwicklung/auffaelliges-bewegungsverhalten/

Handbuch zur Bewegungsförderung bei Kindern von 0-12 Jahren – Gouvernement.lu, Zugriff am Juli 30, 2025, https://gouvernement.lu/dam-assets/documents/actualites/2021/01-janvier/Bewegungsforderung-bei-Kindern-0-12.pdf

Computerspielen und Fernsehen macht Kinder krumm – Alarmierende Störungen in Körperwahrnehmung und Gleichgewicht nachgewiesen – scinexx.de, Zugriff am Juni 30, 2025, https://www.scinexx.de/news/technik/computerspielen-und-fernsehen-macht-kinder-krumm/

Übung Beckenaufrichtung, Entlordisierung – Level 1 – my medibook, Zugriff am Juli 03, 2025, https://www.my-medibook.de/uebungen/articles/uebung-beckenaufrichtung-entlordisierung-level-1.html

Kreuzschmerzen – Knochen-, Gelenk- und Muskelerkrankungen – MSD Manual Ausgabe für Patienten, Zugriff am Juli 11, 2025, https://www.msdmanuals.com/de/heim/knochen-gelenk-und-muskelerkrankungen/kreuz-und-nackenschmerzen/kreuzschmerzen

Osteopathie bei Rückenschmerzen – Osteopathie Hamburg …, Zugriff am Juli 17, 2025, https://osteopathie-boetius.de/osteopathie-bei-rueckenschmerzen/

Osteopathie kann in Studien nicht überzeugen – IGeL Monitor, Zugriff am Juli 20, 2025, https://www.igel-monitor.de/presse/pressemitteilungen/osteopathie-kann-in-studien-nicht-ueberzeugen.html

Effectiveness of osteopathic interventions in chronic non-specific low …, Zugriff am Juli 14, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33197571/

Osteopathie bei Rückenschmerz – Metaanalyse / wissenschaftlicher Nachweis – Osteopathikum Hamburg, Zugriff am Juli 21, 2025, https://www.osteopathikum-hamburg.de/fachbereich/veroeffentlichungen/osteopathie-bei-rueckenschmerz-metaanalyse-wissenschaftlicher-nachweis

Akupunktur: Anwendungsgebiete, Wirkung und Kosten, Zugriff am Juli 30, 2025, https://gelenk-klinik.de/konservativ/akupunktur.html

Akupunktur bei Kreuzschmerzen – Stiftung Gesundheitswissen, Zugriff am Juli 31, 2025, https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/kreuzschmerzen/akupunktur-bei-nicht-spezifischen-kreuzschmerzen

Akupunktur bei chronischen Schmerzen: Studie belegt Wirksamkeit – Doc Scheer, Zugriff am August 01, 2025, https://www.doc-scheer.de/akupunktur-bei-chronischen-schmerzen-studie-belegt-wirksamkeit/

Sicherheit von Akupunktur: Neue Meta-Analyse veröffentlicht – AGTCM e.V., Zugriff am Juli 12, 2025, https://www.agtcm.de/fachverband/forschung-wissenschaft/sicherheit-von-akupunktur-neue-meta-analyse-veroeffentlicht.htm

Metaanalyse bestätigt: Akupunktur lindert Kreuzschmerzen – BDH, Zugriff am Juli 30, 2025, https://www.bdh-online.de/metaanalyse-bestaetigt-akupunktur-lindert-kreuzschmerzen/

Prädiktion der Wirksamkeit von Akupunktur bei chronischen nicht-spezifischen Kreuzschmerzen anhand eines sensorischen Parameter, Zugriff am Juli 30, 2025, https://edoc.ub.uni-muenchen.de/31408/1/Schaefer_Margherita.pdf

Effekte von Kinesiotape auf die mechanische Schmerzsensitivität und taktil- räumliche Genauigkeit am lumbalen Rücken. – ResearchGate, Zugriff am Juli 29, 2025, https://www.researchgate.net/profile/Holger-Gabriel/publication/263726412_Effekte_von_Kinesiotape_auf_die_mechanische_Schmerzsensitivitat_und_taktil-raumliche_Genauigkeit_am_lumbalen_Rucken/links/0a85e53bc0578b5bda000000/Effekte-von-Kinesiotape-auf-die-mechanische-Schmerzsensitivitaet-und-taktil-raeumliche-Genauigkeit-am-lumbalen-Ruecken.pdf

A Systematic Review of the Effectiveness of Kinesio Taping for Musculoskeletal Injury – ResearchGate, Zugriff am Juli 28, 2025, https://www.researchgate.net/profile/Rodrigo_Carregaro/post/Is_there_a_controversy_in_Kinesio_Taping/attachment/59d644c4c49f478072ead6f5/AS%3A273819132989440%401442294976568/download/A+Systematic+Review+of+the+Effectiveness+KT+injury.pdf

Kinesiotape bei Kreuzschmerzen: Wirkung nicht erwiesen – Medizin transparent, Zugriff am Juli 30, 2025, https://medizin-transparent.at/kinesio-tape-ruecken/

Systematic Review of the Effect of Taping Techniques on Patellofemoral Pain Syndrome, Zugriff am Juli 31, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5582697/

Biofeedback EMG alternative therapy for chronic low back pain (the …, Zugriff am Juli 24, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36776410/

Was sagt die Wissenschaft zu Haltungs- und Rückenschule? – Physiotherapie Kirrlach, Zugriff am Juli 21, 2025, https://physiotherapie-kirrlach.de/haltungsschulung/

1 Technische Universität München Fakultät für Medizin, Zugriff am Juli 31, 2025, https://d-nb.info/121108695X/34

Hyperlordosestudie (Hohlkreuz) – Gesundheitszentrum Abbing, Zugriff am Juli 22, 2025, https://www.gesundheitszentrum-abbing.de/Hyperlordose/

Hyperlordose-Studie – Gesundheitszentrum Abbing, Zugriff am Juli 28, 2025, https://www.gesundheitszentrum-abbing.de/hyperlordose-studie-was-hilft-bei-hohlkreuz/