Wie lange dauert es ein Hohlkreuz wegzubekommen? Dein NEUHALT-Guide zu einer neuen Haltung

Du willst wissen: Wie lange dauert es ein Hohlkreuz wegzubekommen? Kurz, knackig, ehrlich: Erste spürbare Veränderungen in Deiner Haltung kannst du oft schon nach wenigen Wochen bemerken.  

Für eine deutliche und nachhaltige Korrektur solltest Du jedoch mehrere Monate bis zu einem Jahr einplanen. In manchen Fällen, besonders bei langjährig bestehenden Fehlhaltungen, kann es sogar Jahre dauern, bis das Hohlkreuz vollständig verschwunden ist.  

Die genaue Dauer hängt davon ab, wie konsequent Du dranbleibst, wie ausgeprägt Dein Hohlkreuz ist, welche Ursachen es hat und wie viel Du bereit bist, an Deinem Alltag zu drehen.

Ja, das klingt erstmal viel. Aber hey, das Hohlkreuz ist ja auch nicht über Nacht gekommen. Wahrscheinlich hat es sich still und heimlich angeschlichen, über Jahre. Viel Sitzen, wenig Bewegung, schwache Bauchmuskeln, verspannte Hüftbeuger – die Klassiker.  

Und jetzt? Jetzt willst Du’s loswerden. Richtig so.

Aber: Es reicht eben nicht, mal eben zwei Übungen aus einem Insta-Video zu machen und zu hoffen, dass sich Dein Rücken plötzlich wieder geradebiegt. Du brauchst einen Plan, Geduld und den festen Willen, etwas zu verändern.

Wenn Du 2-4 Mal pro Woche gezielt trainierst (also wirklich gezielt, nicht einfach nur „ein bisschen Sport machen“) , dazu Deine Haltung im Alltag im Blick behältst und auch mal aus dem Sitzsumpf aufstehst, wirst Du spürbare Veränderungen merken. Und zwar schneller, als Du denkst.  

Im Schnitt siehst Du nach 4-6 Wochen schon erste Erfolge: weniger Rückenschmerzen, bessere Haltung, stabileres Körpergefühl. Aber bis das Hohlkreuz wirklich weg ist, also Deine Muskulatur, Dein Becken, Deine Haltung in Balance sind, brauchst Du eben etwas länger.

Wichtig: Schnell ist nicht gleich gesund. Und langsam ist nicht gleich falsch. Aber dazu gleich mehr…

Warum dauert es so lange, ein Hohlkreuz wegzubekommen? Weil Dein Körper kein Schalter ist, sondern ein System.

Ein Hohlkreuz ist kein isoliertes Problem. Es ist ein Ergebnis. Medizinisch als Hyperlordose bezeichnet, ist es eine übermäßig starke Krümmung der Lendenwirbelsäule, bei der sich Bauch und Becken signifikant nach vorne wölben. Um das Gleichgewicht zu halten, verlagert der Brustkorb kompensatorisch hinter die Körperachse.  

Es entsteht aus einem Zusammenspiel aus:

• Zu schwachen Bauch- und Gesäßmuskeln: Insbesondere die tiefen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur sind oft inaktiv.  
• Zu verkürzten Hüftbeugern: Durch viel Sitzen verkürzen die Hüftbeuger und ziehen das Becken nach vorne, was die Krümmung der Lendenwirbelsäule verstärkt.  
• Zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen: Eine permanente Fehlhaltung, besonders bei sitzenden oder stehenden Tätigkeiten, trägt maßgeblich zur Entstehung bei.  
• Falscher Körperhaltung – Tag für Tag: Unser Bewegungssystem reagiert auf Fehlbelastungen mit muskulären Dysbalancen. Haltemuskeln schwächen ab, Bewegungsmuskeln übernehmen deren statische Aufgaben und werden überfordert, was zu Verkürzungen und Verspannungen führt.  

Das heißt: Wenn Du das Hohlkreuz loswerden willst, musst Du an mehreren Stellschrauben drehen. Und das braucht Zeit. Nicht, weil Dein Körper bockig ist, sondern weil er sich langsam, aber nachhaltig an neue Bewegungsmuster gewöhnt.

Stell Dir Deinen Körper wie ein Team vor. Jeder Muskel, jedes Gelenk, jede Bewegung hat eine Aufgabe. Wenn über Jahre ein paar Teammitglieder geschwänzt haben (z. B. Deine Bauchmuskeln), dann mussten andere einspringen (z. B. Dein unterer Rücken). Die Folge: Kompensation. Und genau die führt zum Hohlkreuz.

Jetzt geht’s darum, das Team neu aufzustellen:

• Die Faulen (z. B. Bauch, Po) wieder aktivieren
• Die Überarbeiteten (z. B. Rücken, Hüftbeuger) entlasten
• Und das Ganze in Deinen Alltag integrieren

Das klappt nicht mit Quick-Fixes. Sondern mit konstantem Training, bewusster Haltung und Geduld.

Aber: Sobald Du das System verstanden hast, kannst Du es beeinflussen. Und genau das macht den Unterschied.

Die 3 Hauptgründe, warum ein Hohlkreuz bleibt

Du trainierst, machst fleißig Deine Übungen aber das Hohlkreuz bleibt hartnäckig? Dann liegt’s oft an genau diesen drei Dingen:

1. Du trainierst die falschen Muskeln

Viele legen direkt mit Rückenübungen los. Klingt logisch, weil: „Tut ja da weh.“

Problem: Das Hohlkreuz kommt meist nicht vom Rücken, sondern von einer zu schwachen Körpermitte und verkürzten Muskeln. Heißt: Bauchmuskeln inaktiv, Po-Muskeln sind nur hängendes Gewebe und der Hüftbeuger zieht das Becken ins Hohlkreuz. Ergebnis: Dauerstress für die Lendenwirbelsäule.  

Was hilft: Fokus auf Bauch, Gesäß und Hüftbeuger-Dehnung. Nicht nur auf den Rücken einprügeln.

2. Du sitzt (noch) zu viel

Ein klassisches Hohlkreuz-Symptom: Sitz-Po.

Sitzt Du viel, vor allem mit gekrümmtem Rücken oder vorgeschobenem Becken, verkürzt sich Dein Hüftbeuger immer weiter, wie ein alter Gummi. Gleichzeitig schlafen Po und Bauch ein.  

Die Lösung: Mehr Bewegung im Alltag. Nicht nur „Training“, sondern Mini-Sessions: Stell Dich öfter hin, dehne Dich, geh spazieren. Der Körper liebt Bewegung und hasst Stillstand.  

3. Du achtest im Alltag nicht auf Deine Haltung

Klar, Du machst Übungen. Aber wie stehst, sitzt und gehst Du den Rest des Tages?

Wenn Du nach dem Training wieder mit krummen Rücken auf dem Bürostuhl versinkst, hilft Dir auch das beste Workout nichts.

Was bringt’s: Bewusstes Stehen, Sitzen, Gehen, auch beim Zähneputzen, Einkaufen oder Netflixen. Haltung ist kein Training, das man „macht“. Haltung ist, wie Du lebst.  

Wie Du merkst, dass es besser wird, auch wenn das Hohlkreuz noch da ist

Ein Fehler, den viele machen: Sie schauen nur aufs Hohlkreuz im Spiegel und wenn es noch da ist, denken sie: „Bringt nichts.“

Aber: Der Weg raus aus dem Hohlkreuz zeigt sich nicht zuerst im Spiegel, sondern in Deinem Körpergefühl. Hier sind klare Zeichen, dass Du auf dem richtigen Weg bist:

Dein unterer Rücken tut weniger weh

Einer der ersten Hinweise. Wenn sich der Schmerz oder Druck im unteren Rücken deutlich reduziert, arbeitest Du an der richtigen Stelle.  

Das zeigt: Die Belastung verteilt sich besser. Muskeln übernehmen die Arbeit, die vorher Deine Wirbelsäule stemmen musste.

Du stehst stabiler und aufrechter

Nicht wie ein Stock, sondern natürlich aufrecht. Der Oberkörper richtet sich auf, das Becken kippt weniger nach vorn, der Gang wird lockerer.

Du musst Dich nicht mehr „gerade ziehen“ – es passiert von selbst.

Dein Körper fühlt sich „zentrierter“ an

Plötzlich merkst Du: Bauch und Po „machen mit“, wenn Du gehst, stehst oder hebst.

Du hast nicht mehr das Gefühl, Dein Oberkörper fällt nach hinten raus, sondern Du bist in der Mitte stabil. Das ist ein richtig gutes Gefühl. Fast so, als würdest Du von innen gehalten.

Du wirst beweglicher, besonders in der Hüfte

Du kannst besser in die Hocke, Dehnübungen fallen leichter, der Hüftbeuger gibt langsam nach.  

Viele berichten hier von einem „befreienden“ Gefühl, als hätte jemand einen Gurt gelöst.

Diese Zeichen sind oft wichtiger als das optische Ergebnis am Anfang. Sie zeigen: Der Körper baut um. Und das braucht Zeit.

So bekommst Du das Hohlkreuz wirklich weg – Schritt für Schritt

Du brauchst keinen perfekten Trainingsplan, keine 90-Tage-Challenge und auch keinen teuren Kurs. Was Du brauchst, ist: die richtigen Reize, zur richtigen Zeit, am richtigen Ort.

Starte mit dem, was Du zu viel hast: Spannung

Hohlkreuz entsteht oft durch verkürzte und überaktive Muskeln. Besonders zwei Gruppen sind fast immer betroffen:

• Hüftbeuger (z. B. Iliopsoas): verkürzt durchs viele Sitzen  
• Rückenstrecker (unterer Rücken): zu viel Spannung, weil andere Muskeln ausfallen  

Deshalb: Zuerst mobilisieren und dehnen, bevor Du etwas kräftigst.

Wenn Du nur stärkst, verstärkst Du oft das Hohlkreuz.

Wichtig: Faszien, unser Bindegewebe, das eine entscheidende Rolle bei Haltung und Bewegung spielt, geben erst nach längerem Halten einer Dehnung ausreichend nach. Der effektive Dehnungsreiz setzt erwiesenermaßen erst nach 30 Sekunden ein und hat sich nach zwei Minuten optimal entfaltet. Halte Dehnungen daher für mindestens 30 Sekunden, idealerweise 60-120 Sekunden oder sogar 2-2,5 Minuten.  

Dann aktiviere, was zu wenig macht

Wenn Du Spannung rausgenommen hast, ist Platz für neue Steuerung. Jetzt kommt der wichtigste Teil:

Der vergessene Held: Dein Tiefer Bauchmuskel (Transversus abdominis)

Er ist wie ein inneres Korsett und fast jeder übersieht ihn. Sit-ups helfen hier nicht. Was hilft: gezielte Aktivierung im Alltag.

Zum Beispiel:

• Beim Ausatmen den Bauch sanft nach innen ziehen (nicht einrollen, nur flach machen)
• Beim Heben, Stehen oder Gehen immer wieder bewusst „die Mitte einschalten“ (Bauch anspannen)

Diese Muskelspannung schützt Deine Wirbelsäule und zieht Dein Becken automatisch aus dem Hohlkreuz.

Übertrage alles in den Alltag

Das ist der Schlüssel, an dem die meisten scheitern.

Dein Rücken lebt nicht im Fitnessstudio, sondern:

• Beim Zähneputzen
• Beim Schuhe anziehen
• Beim Sitzen auf dem Stuhl
• Beim Heben der Einkaufstüte

Wenn Du hier die neue Haltung bewusst nutzt, beginnt echte Veränderung. Schritt für Schritt aber dauerhaft.

Effektive Übungen

Die Korrektur eines Hohlkreuzes erfordert ein gezieltes Training, das darauf abzielt, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Hier sind bewährte Übungen, die Du in Deine Routine integrieren kannst:

Hüftbeuger-Stretch (Halber Kniestand)

• Im halben Kniestand Hüfte nach vorne schieben, Arme locker seitlich hängen lassen.
• 60-90 Sek. pro Seite halten

Mobilisierung Oberschenkel-Vorderseite (z.B. mit BLACKROLL)

• Im Unterarmstütz auf einer Faszienrolle rollen, auf den Schmerzpunkten verweilen, bis sich diese auflösen. Wenn es Dir möglich ist, kannst Du auf den Schmerzpunkten die Knie beugen/strecken.
• 1-2 Durchgänge pro Seite

Päckchen-Position (Child’s Pose Variation)

• Gesäß auf Füße, Arme nach vorne, Kopf locker lassen, mit dem Oberkörper zur Seite krabbeln.
• 3-5x pro Seite

Hüftbrücke

• Auf dem Rücken, Beine angewinkelt, die Hüfte heben bis Knie-Hüfte-Brust eine gerade Linie bilden.
• Auch einbeinig möglich: Gleiche Ausführung, nur das ein Bein dabei gerade in die Luft gestreckt wird.
• 15 Wdh. pro Seite

Donkey Kicks

• Im Vierfüßlerstand, Fuß nach hinten oben strecken, Becken gerade halten.
• 15 Wdh. pro Seite

Psoas Stretch (Rückenlage)

• Rückenlage, ziehe ein Knie zur Brust und umfasse es mit beiden Händen. Das andere Bein bleibt ausgestreckt.
• 30-120 Sek. pro Seite

Dehnung im Stehen (Leiste nach vorne schieben)

• Aufrecht stehen, Hände an Gesäß, Leiste langsam nach vorne schieben.
• 2-2.5 Min.

Faszien-Rollmassage (Oberschenkel-Innenseite)

• Bauchlage, Mini-Kugel oder Faszienrolle an Oberschenkelinnenseite, intensiv und mit maximalem Druck rollen.
• 1-2 Durchgänge pro Seite

Anleitung (Kurzfassung)

Zusammenfassung:

1. Spannung raus – Hüftbeuger und Rücken mobilisieren.
2. Tiefe Mitte aktivieren – gezielt, regelmäßig, im Alltag.
3. In den Alltag übertragen – nicht nur „trainieren“, sondern leben.

So baust Du Dein Hohlkreuz systematisch zurück. Nicht mit Gewalt, sondern mit Verstand.

Was Du auf keinen Fall tun solltest

Hier sind die häufigsten Fehler, die Du unbedingt vermeiden solltest, wenn Du Dein Hohlkreuz nicht verschlimmern willst:

Einfach den Rücken „gerade machen“

Viele versuchen, das Hohlkreuz zu kompensieren, indem sie ihren unteren Rücken aktiv nach hinten drücken. Klingt logisch, ist aber falsch.

Warum?

Weil Du damit nur die oberflächlichen Muskeln verspannst und das eigentliche Ungleichgewicht verschleierst.

Das Ergebnis: Es sieht kurz besser aus, fühlt sich aber langfristig schlechter an.

Sit-ups und Crunches als Hauptübung

„Bauchtraining hilft doch gegen Hohlkreuz, oder?“

Jein. Klassische Crunches trainieren den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis), nicht den tiefen Stabilisator, den Du brauchst.

Und schlimmer:

Viele machen Crunches mit einem bereits gekippten Becken und verstärken so das Hohlkreuz unbewusst.

Besser: Tiefe Aktivierung im Stehen, Sitzen oder Vierfüßlerstand – langsam, kontrolliert, funktionell.

Einfach nur dehnen

Ein anderer Klassiker: „Ich dehne einfach jeden Tag meinen Hüftbeuger, dann passt das schon.“

Wieder jein: Dehnen allein reicht nicht.  

Denn: Wenn Du zwar Platz schaffst (durch Dehnung), aber keine neue Steuerung etablierst, übernimmt der Körper wieder das alte Muster.  

Dehnen ist der Anfang, kein Alleinheilmittel.

Zu viel auf einmal wollen

Mehr Übungen, mehr Sets, mehr Wiederholungen.

Das Problem: Der Körper braucht nicht mehr Reize, sondern präzise Reize.

Wenn Du zu viel machst, dann überforderst Du Deinen Körper oder wirst ungenau und ungenau bedeutet Rückfall ins alte Muster.

Merksatz für diesen Abschnitt:

Nicht mit Kraft gegen das Hohlkreuz, sondern mit Köpfchen aus dem Hohlkreuz.

Hilft ein Besuch beim Profi? Wann sich ein Termin beim Physio oder Arzt wirklich lohnt

Nicht jede Rückenschieflage braucht gleich einen Experten aber manchmal ist genau das der entscheidende Schritt. Wichtig ist: Du musst wissen, wann es sinnvoll ist.

Grundregel: Wenn Du trotz Übung keinen Fortschritt spürst

Du trainierst regelmäßig, achtest im Alltag auf Deine Haltung und trotzdem verändert sich nichts?  

Dann lohnt sich professionelle Hilfe. Denn:

• Ein guter Arzt, Physio oder Trainer sieht in Minuten, was Dir fehlt, was Du vielleicht übersiehst oder falsch machst.  
• Oft liegt der Fehler nicht in der Ausführung, sondern in der Auswahl der Übungen, speziell für Deine Bedürfnisse.

Wenn Schmerzen dazukommen oder schlimmer werden

Ein Hohlkreuz selbst verursacht selten starke Schmerzen.

Aber es kann andere Strukturen belasten – Bandscheiben, Gelenke, Nerven. Wenn Du spürst, dass Schmerzen neu dazukommen, ausstrahlen (z.B. ins Gesäß oder in die Beine) oder sich verschlimmern, begleitet von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen, heißt das: Sofort Termin machen. Dies kann auf eine Beteiligung des Ischiasnervs oder Bandscheibenvorfälle hindeuten.  

Wenn Deine Haltung stark einseitig oder instabil ist

Ein Bein steht immer leicht außen, die Schultern hängen unterschiedlich tief, Du knickst im Stand nach innen?

Dann kann ein Profi prüfen, ob z. B. Beinlängenunterschiede, muskuläre Dysbalancen oder Blockaden vorliegen.  

Sowas lässt sich schwer mit YouTube-Videos lösen.

Wenn Du Sicherheit brauchst

Manche Menschen brauchen einfach das Gefühl: Jemand schaut drüber.

Das ist absolut legitim.

Ein erfahrener Physio gibt Dir sofort Rückmeldung, ob Du richtig arbeitest und motiviert Dich oft mehr als jede App.

Aber Achtung:

Nicht jeder „Rückenspezialist“ kennt sich mit funktionellem Hohlkreuz wirklich aus.

Achte auf Physios, die in Richtung funktionelles Training, Spiraldynamik, Faszientherapie oder moderne Biomechanik gehen. Osteopathen können ebenfalls muskuläre Dysbalancen und Blockaden lösen.  

Ein veraltetes 0815-Rückenprogramm bringt Dich nicht weiter.

Ein guter Profi spart Dir Zeit, Frust und schützt vor falschen Wegen.

Warte nicht, bis alles wehtut. Hol Dir lieber früh Feedback.

Bonus: Meine Lieblings-Übung gegen Hohlkreuz – geht immer und überall

1 Übung, 1 Minute, 1 Aha-Effekt

Es gibt viele gute Übungen gegen ein Hohlkreuz aber diese hier hat etwas Besonderes:

Du spürst schnell, was sie verändert.

Und das Beste: Du brauchst keine Matte, keine Geräte – nur Dich.

Die Übung: „Sexy Bum“ im Stand

So geht’s:

• Stell Dich hüftbreit hin, Knie locker.
• Leg Deine Hände auf Deinen unteren Rücken oder die Hüfte.
• Kippe nun Dein Becken ganz leicht vor und zurück, im Wechsel.
• Beim Vorkippen entsteht das Hohlkreuz.
• Beim Zurückkippen richtet sich Dein Becken auf. Der Rücken wird flacher.
• Mach das ganz langsam, bewusst, etwa 10-15 Wiederholungen.
• Halte am Ende die mittlere Position: Kein extremes Hohlkreuz, kein Rundrücken – die goldene Mitte.

Was diese Übung so effektiv macht

• Du aktivierst genau den Muskel, den fast alle vergessen: den tiefen Bauchmuskel (transversus abdominis).
• Du lernst, Dein Becken gezielt zu kontrollieren. Das ist die Grundlage jeder guten Haltung.
• Du trainierst ohne Schwung, ohne Druck, rein aus Muskelgefühl.

Wann und wo?

• Beim Zähneputzen
• Auf Arbeit, im Pausenraum
• Beim Warten an der Ampel
• Vor dem Training als Aufwärmübung

Diese Übung ist keine Zauberei. Aber sie bringt Dir etwas, das viele nie lernen:

Körperbewusstsein.

Und genau das ist der Schlüssel, um Dein Hohlkreuz langfristig in den Griff zu bekommen.

Fazit: Wie lange dauert es, ein Hohlkreuz wegzubekommen und warum sich jeder Tag dafür lohnt

Kleiner Spoiler: Es geht nicht nur um den Rücken, sondern um Dich.

Ein Hohlkreuz verschwindet nicht über Nacht.

Aber: Es verschwindet.

Und zwar dann, wenn Du jeden Tag eine Kleinigkeit dafür tust.

Wie lange dauert es wirklich?

• Die ersten Veränderungen spürst Du oft schon nach wenigen Tagen, mehr Kontrolle, weniger Verspannung.
• Nach ein bis zwei Wochen wirkt Deine Haltung natürlicher, freier.
• Nach einem Monat merkst Du es nicht nur selbst, andere sehen es auch.
• Langfristig baust Du eine neue Haltung auf, die bleibt.

Wichtig:

• Es geht nicht darum, „perfekt“ zu stehen.
• Sondern darum, Dich im eigenen Körper wieder wohlzufühlen.

Warum sich jeder Tag lohnt

Jeder bewusste Schritt stärkt Deinen Körper.

Jede gute Haltung stärkt Dein Selbstbild.

Und jeder Moment, in dem Du auf Dich achtest, verändert mehr als nur Deinen Rücken.

Du musst nicht perfekt trainieren.

Nur anfangen.

Und dranbleiben.

Denn am Ende ist das kein „Rückentraining“.

Es ist Körperkompetenz.

Es ist Selbstführung.

Es ist Verantwortung – für Dich.

Quellen:

Adachi, G. et al.: Differences in the activity of the shoulder girdle and lower back muscles owing to postural alteration while using a smartphone.

Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen /gesundheitsinformation.de: Wie funktioniert die Wirbelsäule?

Jung, S. I. et al.: The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function.

Koelé, M. C. et al.: The Clinical Relevance of Hyperkyphosis: A Narrative Review. In: Frontiers in Endocrinology.

MVZ Gelenk-Klinik: Hyperkyphose.

National Health Service (UK): Kyphosis.

Pschyrembel (online): Scheuermann-Krankheit.

Rückenzentrum: Muskuläre Dysbalancen.

Gesundheitszentrum Abbing: Gesundheitsstudie 2015.