Hohlkreuz Schmerzen: Dein Rücken schreit um Hilfe? So kriegst Du ihn wieder fit!

Wenn Dein Rücken mal wieder zwickt und Du das Gefühl hast, Dein Hohlkreuz spielt Dir einen Streich, dann bist Du hier genau richtig. Ich kenne das Gefühl, wenn der Rücken einfach nicht so will, wie Du es gerne hättest. Aber keine Sorge, wir kriegen das gemeinsam hin! Lass uns direkt auf den Punkt kommen und Licht ins Dunkel bringen, damit Du Deinen Rücken wieder in den Griff bekommst.

Direkt auf den Punkt: Was ist Hohlkreuz Schmerz und wie fühlt er sich an?

Fangen wir direkt an: Ein Hohlkreuz, im Fachjargon Hyperlordose genannt, ist im Grunde eine verstärkte Krümmung Deiner Lendenwirbelsäule nach vorne. Stell Dir vor, Dein unterer Rücken wölbt sich stark nach innen und Dein Bauch sowie Dein Becken schieben sich dabei deutlich nach vorne. Dein Körper ist dabei ziemlich clever: Um nicht nach vorne zu kippen, verlagert sich Dein Brustkorb oft leicht nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten, eine ganz natürliche Kompensation.  

Aber Achtung und das ist super wichtig: Ein Hohlkreuz ist nicht zwingend eine Krankheit! Oft ist es einfach eine Variante Deiner natürlichen Körperhaltung. Viele von uns haben ein mehr oder weniger ausgeprägtes Hohlkreuz, ohne jemals Beschwerden zu haben. Es ist also keine „Fehlhaltung“, die immer korrigiert werden muss. Diese Erkenntnis ist eine enorme mentale Entlastung für Dich!

Stell Dir vor, wie viele Menschen sich täglich Sorgen um ihre Haltung machen und sich schuldig fühlen, wenn sie nicht „gerade“ sitzen oder stehen. Ich kann Dir hier sagen: Entspann Dich! Dein Körper ist robuster, als Du denkst. Es geht nicht darum, eine ideale Haltung zu erreichen, sondern darum, Deinen Körper vielseitig und bewusst zu bewegen. Das nimmt den Druck und die Angst, die oft mit Rückenschmerzen einhergehen, und öffnet den Weg für eine entspanntere und effektivere Herangehensweise an Schmerzfreiheit.  

Die Symptome von Hohlkreuz Schmerzen beginnen oft schleichend mit einem leichten Ziehen oder Verspannungen im unteren Rücken, die anfangs vielleicht nur ab und zu auftauchen. Wenn das Hohlkreuz aber sehr ausgeprägt ist oder über längere Zeit ungünstig belastet wird, können diese Schmerzen chronisch werden und im schlimmsten Fall sogar zu echten Problemen an der Wirbelsäule führen.  

Typische Schmerzbereiche sind Dein unterer Rücken und die Lendenwirbel. Manchmal strahlen die Schmerzen auch in Deine Beine aus, Du spürst Kribbeln oder sogar ein Taubheitsgefühl. Das passiert, wenn Nerven – zum Beispiel der Ischiasnerv – durch die veränderte Statik gereizt oder eingeengt werden. Auch Deine Beweglichkeit kann leiden, besonders beim Bücken oder Drehen. Einfache Dinge wie das Aufheben von Gegenständen vom Boden können zur Herausforderung werden. Vielleicht merkst Du auch, dass sich Dein Gangbild verändert hat oder Du Schmerzen beim Gehen und Stehen hast. Und ja, manchmal spielen auch ästhetische Dinge eine Rolle, wenn Dich Dein herausstehendes Gesäß oder Dein Bauch stören.  

Damit Du schnell einen Überblick bekommst, ob das, was Du liest, auch wirklich auf Dich zutrifft, habe ich Dir die häufigsten Symptome in einer Tabelle zusammengefasst. So kannst Du Deine eigenen Beschwerden schnell mit den aufgelisteten Punkten abgleichen und Dich sehr gut informiert fühlen.

Die häufigsten Symptome von Hohlkreuz Schmerzen auf einen Blick

Dein Rücken unter der Lupe: Welche Muskeln, Sehnen und Bänder spielen verrückt?

Deine Wirbelsäule ist ein echtes Meisterwerk der Natur! Sie ist ein komplexes Gebilde aus 24 Wirbelkörpern, dazwischenliegenden Bandscheiben (die wie kleine Stoßdämpfer wirken) sowie unzähligen Bändern und Muskeln, die alles zusammenhalten und bewegen. Die natürliche Doppel-S-Form Deiner Wirbelsäule ist übrigens super wichtig! Sie macht Dich nicht nur beweglich, sondern hilft auch dabei, Stöße und Belastungen abzufedern. Ein leichtes Hohlkreuz ist, wie gesagt, ein ganz normaler Teil dieser S-Kurve.  

Die Hauptakteure in Deinem Rücken-Drama:

• Muskeln – Deine fleißigen Helfer (oder manchmal auch die Übeltäter):
  • Rückenstrecker: Das ist eine Muskelgruppe, die entlang Deiner Wirbelsäule verläuft. Bei einem Hohlkreuz werden sie oft als verkürzt oder zu stark gespannt beschrieben.  
  • Hüftbeuger (besonders der Iliopsoas und der Musculus rectus femoris): Diese Muskeln sitzen vorne an der Hüfte und den Oberschenkeln. Wenn sie verkürzt sind, ziehen sie Dein Becken nach vorne und können Dein Hohlkreuz verstärken.  
  • Bauchmuskulatur: Eine starke Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler zu den Rückenstreckern und hilft, Deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Ist sie zu schwach, kann das ein Hohlkreuz begünstigen.  
  • Gesäßmuskulatur: Auch Deine Po-Muskeln sind extrem wichtig für die Stabilität Deines Beckens und Deiner Wirbelsäule.  
  • Rumpfmuskulatur: Stell Dir das wie ein Korsett vor, das Deinen gesamten Rumpf umschließt. Wenn diese Muskeln (Bauch, Rücken, Gesäß) gut zusammenarbeiten, stabilisieren sie Deine Wirbelsäule optimal und sorgen für eine aufrechte Haltung.  
• Bänder und Faszien – Die unsichtbaren Verbindungen:
  • Deine Bänder sind wie starke Seile, die Deine Wirbel fest miteinander verbinden und ihnen Halt geben.  
  • Faszien sind ein faseriges Bindegewebe, das wirklich ÜBERALL in Deinem Körper ist! Sie umhüllen Muskeln, Organe, Nerven und Blutgefäße und verbinden alles miteinander. Das Problem: Wenn Faszien durch Bewegungsmangel oder einseitige Belastung verkleben, können sie nicht mehr richtig gleiten. Das führt zu Spannungen und Schmerzen. Manchmal können sogar Probleme im Bauchraum, wie Verdauungsbeschwerden oder alte OP-Narben, über die Faszien ein Hohlkreuz beeinflussen. Hier möchte ich Dir einen „Geheimtipp“ verraten, der über das Übliche hinausgeht. Indem wir die Faszien als „verborgene“ Schmerzquelle verstehen, bekommst Du eine tiefere Einsicht in die Funktionsweise Deines Körpers. Es zeigt Dir, dass es oft nicht nur eine einzige Ursache gibt, sondern ein komplexes Zusammenspiel und dass Du mit einem ganzheitlichen Ansatz (Ernährung, Bewegung, Faszienarbeit) viel erreichen kannst.  
• Bandscheiben: Diese kleinen Puffer zwischen Deinen Wirbeln werden bei einer ungünstigen Haltung oder Belastung stärker beansprucht. Das kann das Risiko für Bandscheibenvorfälle erhöhen.  

Klartext: Mythen rund um „schwache“ Muskeln und „verkürzte“ Bänder (und warum Du Dich entspannen kannst!)

Vielleicht hast Du schon mal vom „Lower Cross Syndrome“ gehört. Das ist eine Theorie, die besagt, dass Dein Hohlkreuz durch ein Ungleichgewicht entsteht: schwache Bauch- und Gesäßmuskeln auf der einen Seite und verkürzte Rückenstrecker und Hüftbeuger auf der anderen. Das klingt logisch, oder?  

ABER JETZT KOMMT’S: Die Wissenschaft hat da eine andere Meinung! Studien zeigen, dass es keinerlei direkten Zusammenhang zwischen der Stärke Deiner Bauch- oder Gesäßmuskulatur und der Position Deiner Lendenwirbelsäule oder Deines Beckens gibt. Forscher wie Judas et al. (1996)¹ oder Walker et al. (1987)² haben das schon vor über 35 Jahren nachgewiesen, und Mills et al. (2015)³ sowie Herrera et al.⁴ bestätigen dies. Der Mythos hält sich hartnäckig, aber Du kannst ihn getrost vergessen!  

Auch die Länge Deiner Hüftbeuger hat laut neuesten Untersuchungen (Kumantakis et al. 2021)⁵ keinen direkten Einfluss auf die Becken- oder Lendenwirbelposition, selbst wenn Du viel sitzt. Und das ist noch nicht alles: Übersichtsarbeiten von Laird et al. (2014)⁶ und Swain et al. (2020)⁷ konnten keinen Zusammenhang zwischen irgendeiner Körperhaltung und Rückenschmerzen feststellen. Du siehst, die Forschung ist sich hier einig: Deine Haltung ist nicht der alleinige Übeltäter.  

Was bedeutet das für Dich? Dein Hohlkreuz ist oft einfach eine normale Variation Deiner Haltung, kein „Fehler“, den Du krampfhaft korrigieren musst. Die Schmerzen kommen eher von der Art und Weise, wie Du Dich bewegst und Deinen Körper belastest, nicht von der Haltung an sich.

Diese Erkenntnis ist eine riesige Erleichterung, oder? Sie befreit Dich vom Druck, eine statische „perfekte“ Haltung erzwingen zu müssen. Dein Körper ist dynamisch und anpassungsfähig. Es geht darum, wie Du ihn im Alltag nutzt, wie vielfältig Du Dich bewegst und wie Du mit Belastungen umgehst.

„Bewegtes Stehen“ oder „bewegtes Sitzen“ und eine breite Palette an Bewegungen sind wichtiger als eine starre „korrekte“ Position. Das ist ein Paradigmenwechsel, der Dich ermächtigt und Dir zeigt, dass Du Deinen Körper besser verstehen und ihm helfen kannst, wieder schmerzfrei zu funktionieren.  

Warum Dein Hohlkreuz in bestimmten Situationen zur Diva wird: Beim Liegen, Schlafen & Co.

Dein Rücken kann im Alltag zur echten Diva werden, wenn bestimmte Situationen ihn besonders herausfordern. Oft sind es ganz alltägliche Dinge, die die Schmerzen triggern oder verstärken.

Die Tücken des Alltags: Wenn Dein Hohlkreuz zur Belastung wird.

• Bewegungsmangel und einseitige Belastung: Das ist der Klassiker! Wenn Du Dich zu wenig bewegst oder Deinen Körper immer nur einseitig belastest (z.B. langes Sitzen im Büro, langes Stehen im Job), ist das Gift für Deinen Rücken. Muskeln verkürzen oder werden schwach und das kann Dein Hohlkreuz erst richtig zum Problem machen. Schon kleine Haltungswechsel können hier Wunder wirken.  
• Übergewicht: Wenn Du ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hast, besonders am Bauch, zieht dieses zusätzliche Gewicht Deine Lendenwirbelsäule nach vorne und verstärkt das Hohlkreuz. Das ist wie ein ständiger Zug, der Deinem Rücken nicht guttut.  
• Falsches Heben: Mal ehrlich, wer hat nicht schon mal eine Kiste Bier oder einen schweren Einkauf mit rundem Rücken angehoben? Das ist eine enorme Belastung für Deine Bandscheiben! Achte darauf, schwere Dinge immer aus den Beinen zu heben, den Gegenstand nah am Körper zu halten und Deinen Rücken dabei möglichst gerade zu lassen.  
• Hohe Absätze: Damen, aufgepasst! Hohe Schuhe können Dein Becken nach vorne schieben und Dich automatisch ins Hohlkreuz zwingen (wenn Du Deine Bauchmuskeln nicht aktiv dagegen spannst), um das Gleichgewicht zu halten. Das ist auf Dauer keine gute Idee für Deinen Rücken.  
• Schwangerschaft: Klar, wenn ein kleines Wunder in Deinem Bauch wächst, verändert sich Dein Körper enorm. Das zusätzliche Gewicht und die Lockerung der Gelenke führen oft zu einem vorübergehenden Hohlkreuz und damit verbundenen Schmerzen.  
• Psychische Faktoren: Dein Kopf spielt eine größere Rolle, als Du denkst! Stress, Überforderung, ständiges Grübeln. All das kann zu einer unbewussten Dauerspannung in Deinen Muskeln führen, die sich dann als Schmerzen bemerkbar macht, oft auch nachts. Chronische Schmerzen können sogar in eine Depression münden, also nimm das ernst. Als Dein Coach möchte ich Dir hier eine ganz wichtige Botschaft mitgeben: Hör auf Deinen Kopf! Dein Rücken ist oft ein Spiegel Deiner Seele. Wenn Du innerlich angespannt bist, wird Dein Rücken es auch sein. Das kann Dir helfen, Scham oder Schuldgefühle abzulegen und einen noch umfassenderen Ansatz für Deine Schmerzfreiheit zu finden. Es ist eine Einladung, nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deinen Geist zu pflegen.  

Beim Liegen und Schlafen (nachts): Dein Bett als Freund oder Feind?

Rückenschmerzen beim liegen und nachts sind ein häufiges Problem. Oft stecken dahinter Muskelverspannungen, die sich tagsüber aufgebaut haben und ungünstige Schlafbedingungen. Gerade in den Tiefschlafphasen bewegen wir uns wenig. Wenn Du dann in einer ungünstigen Position liegst, kann Deine Muskulatur stundenlang angespannt sein, was zu Schmerzen führt.  

• Matratze: Die goldene Regel: Nicht zu weich, nicht zu hart! Eine gute Matratze stützt Deine Brust- und Lendenwirbelsäule ausreichend und lässt gleichzeitig Dein Becken sanft einsinken. Memory Foam- oder Latexmatratzen können hier unterstützend wirken. Der Härtegrad sollte zu Deinem Gewicht und Deiner bevorzugten Schlafposition passen. Und denk dran: Eine Matratze hat kein ewiges Leben, wechsle sie alle 7 bis 15 Jahre aus!  
• Kissen: Dein Kopfkissen ist entscheidend für Deinen Nacken und damit auch für Deinen Rücken. Es sollte nicht zu hoch sein, damit Dein Nacken in Verlängerung Deiner Wirbelsäule liegt. Nackenstützkissen sind super für Seitenschläfer. Ein kleines Lendenkissen unter Deinem unteren Rücken kann zusätzlich unterstützen.  
• Schlafposition:
  • Rückenschläfer: Lege ein Kissen unter Deine Knie. Das hilft, die natürliche Krümmung Deiner Wirbelsäule zu unterstützen und nimmt Druck von Deinem unteren Rücken.
  • Seitenschläfer: Klemme ein Kissen zwischen Deine Knie. Das hält Deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und entlastet den unteren Rücken.  
  • Bauchschläfer: Diese Position kann Dein Hohlkreuz verstärken und sollte, wenn möglich, vermieden werden. Falls Du nicht darauf verzichten kannst, wähle ein möglichst flaches Kissen oder lass es ganz weg. Du kannst auch ein flaches Kissen unter Deinen Bauch legen. 
• Stufenbett-Lagerung: Ein echter Game-Changer bei akuten Schmerzen! Lege Dich auf den Rücken und lagere Deine Unterschenkel auf einem Würfel oder ein paar Kissen, sodass Knie und Hüfte in einem rechten Winkel sind. Dein unterer Rücken kann sich in dieser Lage wunderbar entspannen. Aber nur für kurze Zeit, im akuten Schmerzfall.

Um Dir das Leben leichter zu machen und Deinen Schlaf zu optimieren, habe ich Dir eine praktische Checkliste zusammengestellt.

Schlaf-Checkliste: So unterstützt Du Deinen Rücken nachts

Schmerzen beim Stehen: Die unsichtbaren Fallen des Alltags.

Schmerzen beim Stehen können entstehen, wenn die natürliche Krümmung Deiner unteren Wirbelsäule durch ungünstige Haltung oder altersbedingte Veränderungen verstärkt wird.  

• Bewegtes Stehen: Stehe nicht wie angewurzelt! Wechsle regelmäßig Deine Haltung, laufe immer mal wieder ein paar Schritte umher. Dein Körper liebt Bewegung!  
• Achte darauf, Deine Knie nicht komplett durchzudrücken, sondern sie immer leicht gebeugt und entspannt zu halten.  
• Lass Dein Becken nicht zu stark nach vorne kippen. Spanne lieber leicht Deine Gesäßmuskeln an.  
• Richte Dich auf: Schultern locker nach unten und hinten, Brustkorb aufrichten, Kopf aufrecht. Das sieht nicht nur gut aus, sondern entlastet auch.  

Bankdrücken: Wenn Dein Sport zum Schmerz wird.

Wenn Du beim Bankdrücken ins Hohlkreuz gehst, ist das oft ein Zeichen für eine schlechte Technik oder ein zu hohes Gewicht. Klar, Powerlifter machen die „Brücke“ (also ein bewusstes Hohlkreuz) oft absichtlich, um mehr Gewicht zu bewegen und den Bewegungsweg der Hantel zu verkürzen. Das kann die Brustmuskulatur stärker aktivieren.  

Aber für uns Freizeitsportler und Anfänger ist es ratsamer, das Hohlkreuz zu vermeiden und eine neutrale Wirbelsäulenhaltung anzustreben. Das beugt Rückenschmerzen vor. Hier möchte ich Dir eine wichtige Lektion mitgeben:

Lass Dich nicht von Dogmen oder „So-muss-es-sein“-Anweisungen im Fitnessstudio verunsichern! Es gibt keine „eine richtige“ Technik, die für jeden und jedes Ziel gilt. Was für einen Profi im Leistungssport sinnvoll ist, kann für Dich im Fitnessstudio schädlich sein. Dein Körper ist einzigartig. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen, sondern darum, Deinen Körper gesund und stark zu machen.

Meine Tipps zum Bankdrücken: Spanne Deinen Core (Rumpfmitte) aktiv an, halte Deine Füße fest auf dem Boden und versuche, Deinen unteren Rücken bewusst an die Bank zu drücken, ohne die natürliche Krümmung zu verlieren. Und ganz wichtig: Reduziere das Gewicht, wenn Du merkst, dass Deine Technik leidet! Ein unkontrolliertes Hohlkreuz kann den Fokus von Deiner Brustmuskulatur nehmen und Muskelungleichgewichte fördern.  

Der Schmerz-Detektiv: Unterer Rücken, Lendenwirbel und Steißbein im Fokus

Dein unterer Rücken, genauer gesagt der Bereich Deiner Lendenwirbel (LWS), ist der absolute Hotspot für Rückenschmerzen. Hier ist einfach am meisten los und die Belastungen sind oft am größten. Ein ausgeprägtes Hohlkreuz kann den Druck auf Deine Bandscheiben massiv erhöhen. Stell Dir vor, die Bandscheiben werden wie ein Schwamm immer wieder an der gleichen Stelle gequetscht. Das erhöht das Risiko für Bandscheibenvorfälle oder -vorwölbungen.

Der enge Zusammenhang: Unterer Rücken und Lendenwirbel.

• Bandscheibenvorfall: Das ist, wenn der weiche Kern einer Bandscheibe aus ihrer Hülle austritt und auf Nerven im Rückenmark drückt. Die Symptome? Oft stechende oder brennende Schmerzen, die bis in Deine Beine ausstrahlen können, dazu Taubheitsgefühle, Kribbeln oder sogar Bewegungseinschränkungen. Ursachen sind oft falsche Belastung, Übergewicht oder einfach die natürliche Abnutzung.  
• Spinalkanalstenose: Das klingt kompliziert, bedeutet aber einfach, dass sich der Wirbelkanal, durch den Deine Nervenbahnen laufen, verengt. Dadurch können Nerven und Blutgefäße eingeengt werden. Typisch hierbei: Die Schmerzen werden beim Stehen und Gehen schlimmer, während sie im Sitzen oft besser sind. Auch hier können Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Beinen auftreten.  
• Wirbelgleiten (Spondylolisthese): Hier verschieben sich einzelne Lendenwirbel gegeneinander, oft der 5. Lendenwirbel. Das kann angeboren sein oder durch Überbeanspruchung, Verletzungen, Osteoporose oder selten auch durch Krebs entstehen. Die Symptome reichen von einem sichtbaren Hohlkreuz bis zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, die in die Beine ausstrahlen. Oft tritt es zusammen mit einer Spinalkanalstenose auf.  
• Ischiasnerv (Ischialgie): Wenn der Ischiasnerv gereizt oder eingeklemmt wird, spürst Du das! Er verläuft von Deiner Lendenwirbelsäule über das Gesäß bis in die Beine. Die Schmerzen können dann bis über Dein Knie hinausstrahlen.  
• Muskelverspannungen: Ganz oft sind es einfach „nur“ verspannte Muskeln im unteren Rücken, die uns das Leben schwer machen. Das kommt häufig von zu wenig Bewegung, einseitigen Belastungen oder ungünstigen Haltungen.  
• Hexenschuss (Lumbago): Kennst Du das? Plötzlich schießt es Dir in den unteren Rücken! Das ist der Hexenschuss, oft ausgelöst durch Muskelverspannungen oder -zerrungen.  
• ISG-Syndrom: Schmerzen im Iliosakralgelenk, also dem Gelenk zwischen Kreuzbein und Beckenschaufel.  
• Organische Ursachen: Manchmal strahlen Schmerzen von inneren Organen (z.B. Nierenbeckenentzündung, Nierensteine, gynäkologische Erkrankungen) in den unteren Rücken aus. Hier möchte ich Dir eine wichtige Botschaft mitgeben: Dein Körper ist ein komplexes Gesamtkunstwerk, keine Sammlung einzelner Teile! Wenn Du hart an Deinem Rücken arbeitest und die Schmerzen trotzdem nicht verschwinden, könnte die Ursache woanders liegen. Das ist kein Grund zur Panik, sondern ein Hinweis, genauer hinzuschauen und im Zweifel einen Arzt zu konsultieren, der über den Tellerrand blickt.

Das Steißbein: Ein kleiner Knochen mit großer Wirkung.

Dein Steißbein ist zwar klein, aber oho! Es ist über Faszien eng mit Deinem Bauchraum und Beckenboden verbunden. Schmerzen am Steißbein (Kokzygodynie) sind oft gar nicht direkt auf den Knochen selbst zurückzuführen, sondern auf Muskelverspannungen und verklebte Faszien in der Umgebung.  

Ursachen können Traumata sein (z.B. ein Sturz auf den Po, oder bei Frauen eine Zangengeburt⁸), aber auch eine Überbeweglichkeit des Steißbeins oder langes Sitzen, Radfahren oder Rudern.⁹ 

Steißbeinschmerzen können mit unteren Rückenschmerzen (LWS-Schmerzen), Hüftschmerzen oder Gesäßschmerzen einhergehen. Auch psychische Faktoren wie Depressionen oder rheumatische Erkrankungen (z.B. Morbus Bechterew) können eine Rolle spielen. Wärme und Faszien-Rollmassagen können helfen, die Muskeln zu entspannen und die Faszien zu lockern.  

Dein persönlicher Fahrplan: Die effektivsten Übungen und Strategien gegen Hohlkreuz Schmerzen

Jetzt wird’s praktisch! Du hast verstanden, dass Dein Hohlkreuz oft keine Krankheit ist und dass die Schmerzen meist von ungünstigen Belastungen und Bewegungsmangel kommen. Also, packen wir’s an!

Bewegung ist Dein bester Freund: Qualität vor Quantität.

Hör auf, Dich zu schonen! Regelmäßige und vor allem vielfältige Bewegung ist der Schlüssel, um Schmerzen vorzubeugen und zu lindern.¹⁰ Dein Körper ist nicht dafür gemacht, stundenlang in einer starren Position zu verharren, egal ob sitzend oder stehend. Wechsle Deine Positionen, bewege Dich! Selbst bei Schmerzen ist leichte Aktivität besser als strikte Bettruhe. Ein Spaziergang an der frischen Luft kann schon Wunder wirken.  

Super Sportarten für Deinen Rücken sind Schwimmen, Yoga, Klettern, Nordic Walking, Tanzen, Aerobic und vor allem gezieltes Krafttraining. Sie alle stärken und dehnen Deinen Rumpf und Deine Muskulatur.  

Die Power Übungen für Deinen Rücken:

Das Ziel der Übungen ist klar: Deine Bauch-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur kräftigen und gleichzeitig Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite und Rückenstrecker dehnen.  

Regelmäßigkeit ist Dein Zauberwort: Lieber täglich 10 Minuten als einmal pro Woche eine Stunde. Konsequenz zahlt sich aus!  

Ganz wichtig: Wenn Du ausstrahlende Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Beinen hast, sprich unbedingt zuerst mit Deinem Arzt, bevor Du mit Übungen beginnst!  

Dehnübungen – Mach Dich geschmeidig:

• Dehnung des vorderen Oberschenkels (Musculus rectus femoris): Stell Dich aufrecht hin oder leg Dich auf die Seite, greif mit der oberen Hand Deinen oberen Fuß und zieh die Ferse sanft zum Gesäß. Das hilft gegen Verkürzungen, die Dein Becken nach vorne ziehen.

• Dehnung der Hüftbeuger: Geh in den Kniestand und setze einen Fuß nach vorne. Schiebe Dein Becken leicht vor, während Dein Oberkörper aufrecht bleibt. So reduzierst Du den Zug auf Deine Lendenwirbelsäule.

• Dehnung der hinteren Muskelkette (Langsitz): Setz Dich mit gestreckten Beinen oder einem gestreckten Bein hin und bewege Deine Arme so weit wie möglich Richtung Füße. Greife Deine Waden oder Fußspitzen. Das entspannt verspannte Rückenstrecker.

Kräftigungsübungen – Bau Dir ein starkes Korsett:

• Bridging (Brücke bauen): Leg Dich auf den Rücken, Beine aufgestellt. Hebe Dein Becken symmetrisch an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Das stärkt Deine Oberschenkelrückseite, Gesäß und Rumpfmuskulatur.

• Planken (Unterarmstütz): Geh in den Unterarmstütz, Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Spanne Bauch- und Gesäßmuskeln fest an. Diese Übung stärkt Deinen unteren Rücken und Deine Bauchmuskeln und verbessert Deine Rumpfstabilität.

• Kräftigung der wirbelsäulennahen Muskeln: Leg Dich auf den Bauch, Arme nach vorne ausgestreckt. Hebe Arme und Beine gleichzeitig leicht vom Boden ab und mache kleine, schnelle Hackbewegungen. Das aktiviert die kleinen, stabilisierenden Muskeln entlang Deiner Wirbelsäule.

• Reverse Crunches: Leg Dich auf den Rücken, Beine parallel, Füße in der Luft. Hebe Dein Becken vom Boden und lege es wieder ab. Eine super Übung für Deine tiefen Bauchmuskeln!

Wichtiger Hinweis zu Übungen: Bei akuten Beschwerden oder wenn Du weißt, dass Du Wirbelgleiten hast, vermeide Übungen, die axialen Druck auf die Wirbelsäule ausüben, wie z.B. schwere Kniebeugen, Beinpresse oder Schulterdrücken. Es gibt gute Alternativen wie Beinstrecker, Beinbeuger oder aufrechtes Seitheben.  

Für noch mehr Input und visuelle Anleitungen schau Dir doch mal meinen Beitrag „Übungen gegen Hohlkreuz“ oder meinen YouTube Kanal „NEUHALT“ an. Dort zeige ich Dir viele Übungen ganz praktisch!

Alltags-Hacks für einen schmerzfreien Rücken:

• Ergonomie: Dein Arbeitsplatz ist Dein zweites Zuhause! Nutze ergonomische Stühle, höhenverstellbare Schreibtische und wechsle regelmäßig Deine Sitzposition. Achte auf eine ergonomische Sitzhaltung.  
• Bewusste Haltung: Sei im Alltag aufmerksam! Achte auf eine aufrechte und neutrale Haltung im Sitzen und Stehen. Vermeide es, Dein Becken zu stark nach vorne zu kippen.  
• Gewichtsmanagement: Jedes Kilo weniger auf den Rippen entlastet Deinen Rücken enorm.  
• Wärmeanwendungen: Eine Wärmflasche, ein warmes Bad oder Wärmepflaster können Wunder wirken, um Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.  
• Faszien-Rollmassage: Schnapp Dir eine Faszienrolle! Regelmäßiges Rollen hilft, verklebte Faszien zu lösen und Spannungen zu reduzieren.  
• Stressmanagement und Entspannung: Finde Deine persönliche Strategie gegen Stress! Ob Meditation, Yoga, Spaziergänge oder einfach mal bewusst abschalten. Das hilft, Muskelverspannungen zu reduzieren und Deine Schlafqualität zu verbessern.  
• Ausreichend Schlaf: Erholsamer Schlaf ist die beste Medizin für Deinen Körper und Geist.  
• Ernährung: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist nicht nur gut für Deine Figur, sondern kann auch dazu beitragen, dass Dein Bauchraum entspannt ist. Denn wie wir gesehen haben, können Spannungen dort über die Faszien auch Dein Hohlkreuz beeinflussen.  

Wann Du unbedingt zum Arzt solltest und mein persönliches Fazit

Du hast jetzt eine Menge Wissen und praktische Tipps an der Hand, um Deine Hohlkreuz Schmerzen in den Griff zu bekommen. Aber es gibt Situationen, in denen Du nicht zögern solltest, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wann Du professionelle Hilfe suchst:

• Wenn Deine Schmerzen trotz der Übungen und Alltagsanpassungen anhalten oder sich sogar verschlimmern.  
• Wenn Du ausstrahlende Schmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Schwäche in den Beinen spürst.  
• Bei einem plötzlichen Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle (dem sogenannten Kauda-Syndrom). Das ist ein absoluter Notfall, bei dem Du sofort ärztlichen Rat einholen musst!  
• Wenn Fieber oder Schmerzen beim Wasserlassen hinzukommen, denn das könnte auf organische Probleme hindeuten.  
• Wenn der Verdacht auf ernsthafte Grunderkrankungen wie einen Bandscheibenvorfall, eine Spinalkanalstenose, Wirbelgleiten oder rheumatische Erkrankungen wie Morbus Bechterew besteht.  

In solchen Fällen ist ein Facharzt für Orthopädie, idealerweise spezialisiert auf Wirbelsäulenerkrankungen, Dein Ansprechpartner. Er kann die genaue Ursache diagnostizieren und eine gezielte Therapie einleiten. Das kann Physiotherapie, Schmerzmittel, in seltenen Fällen auch ein stützendes Korsett oder eine Operation umfassen.  

Mein persönliches Fazit: Dein Rücken ist stärker, als Du denkst!

Wir haben heute gelernt, dass Dein Hohlkreuz oft keine schlimme Krankheit ist, sondern eine ganz normale Variation Deiner Haltung. Die eigentlichen Übeltäter sind meist Bewegungsmangel, einseitige Belastungen und manchmal auch psychischer Stress.

Das Wichtigste ist, dass Du Deinen Körper nicht als starre Maschine siehst, die eine „perfekte“ Haltung einnehmen muss. Dein Rücken ist zum Bewegen gemacht! Vielfalt in Deinen Bewegungen, bewusste Körperhaltung im Alltag und gezielte Übungen sind Dein Schlüssel zu einem schmerzfreien Leben. Und vergiss nicht: Dein Körper ist ein komplexes System, in dem alles miteinander verbunden ist. Auch Dein Geist und Deine Organe spielen eine Rolle.

Du hast die Macht, Deine Schmerzen zu beeinflussen! Höre auf Deinen Körper, sei geduldig mit Dir und bleib dran. Mit den richtigen Strategien und ein bisschen Konsequenz wirst Du Deinem Rücken bald wieder ein Lächeln ins Gesicht zaubern können. Dein Rücken wird es Dir danken!

Quellen

1. Youdas, J. W., Garrett, T. R., Harmsen, S., Suman, V. J., & Carey, J. R. (1996). Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults. Physical therapy, 76(10), 1066–1081. https://doi.org/10.1093/ptj/76.10.1066 ↩︎
2. Walker, M. L., Rothstein, J. M., Finucane, S. D., & Lamb, R. L. (1987). Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance. Physical therapy, 67(4), 512–516. https://doi.org/10.1093/ptj/67.4.512 ↩︎
3. Mills, M., Frank, B., Goto, S., Blackburn, T., Cates, S., Clark, M., Aguilar, A., Fava, N., & Padua, D. (2015). EFFECT OF RESTRICTED HIP FLEXOR MUSCLE LENGTH ON HIP EXTENSOR MUSCLE ACTIVITY AND LOWER EXTREMITY BIOMECHANICS IN COLLEGE-AGED FEMALE SOCCER PLAYERS. International journal of sports physical therapy, 10(7), 946–954. ↩︎
4. Herrera, M. C., Amasay, T., & Egret, C. (2021). Lack of Correlation Between Natural Pelvic Tilt Angle with Hip Range of Motion, and Hip Muscle Torque Ratio. International journal of exercise science, 14(1), 594–605. ↩︎
5. Koumantakis, G. A., Malkotsis, A., Pappas, S., Manetta, M., Anastopoulos, T., Kakouris, A., & Kiourtsidakis, E. (2021). Lumbopelvic sagittal standing posture associations with anthropometry, physical activity levels and trunk muscle endurance in healthy adults. Hong Kong physiotherapy journal : official publication of the Hong Kong Physiotherapy Association Limited = Wu li chih liao, 41(2), 127–137. https://doi.org/10.1142/S1013702521500128 ↩︎
6. Laird, R. A., Gilbert, J., Kent, P., & Keating, J. L. (2014). Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis.  BMC musculoskeletal disorders, 15, 229. https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-229 ↩︎
7. Swain, C. T. V., Pan, F., Owen, P. J., Schmidt, H., & Belavy, D. L. (2020). No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews.  Journal of biomechanics, 102, 109312. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2019.08.006 ↩︎
8. Vgl. J. Maigne/Rusakiewicz, F./ Diouf, M.: Postpartum Coccydynia: A Case Series Study of 57 Women. In: Eur J Phys Rehabil Med 48 (2012). S. 387–392. ↩︎
9. Vgl. V. Grgić: Coccygodynia: Etiology, Pathogenesis, Clinical Characteristics, Diagnosis and Therapy. In: Lijec Vjesn 134 (2012). S. 49–55. ↩︎
10. Janssen, Frank: Rückenschmerzen – Das konservative Therapiespektrum ausschöpfen. In: Fortschritte der Medizin, 161 (2019) (Folge 581), S. 44–52 ↩︎