Finde mit 4 bewährten Hohlkreuz Selbsttests heraus, ob Du ein Hohlkreuz hast + 1 Bonustest, der Dir zeigt, wo das Problem liegen könnte

Hast Du das Gefühl, Dein Rücken zieht ins Hohlkreuz aber Du bist Dir nicht sicher? Du suchst nach einem einfachen Hohlkreuz Selbsttest, um endlich Klarheit zu bekommen? Dann bist Du hier genau richtig.

In diesem Artikel zeige ich Dir praktische, sofort umsetzbare Selbsttests, mit denen Du herausfindest, ob Du wirklich ein Hohlkreuz hast und wie stark es ausgeprägt ist. Ohne teure Geräte, ohne Arzttermin – nur Du, Dein Körper und ein paar gezielte Bewegungen.

Denn wer sein Hohlkreuz erkennt, kann gezielt dagegen vorgehen. Dafür erläutere ich kurz, was ein Hohlkreuz überhaupt ist. Bevor Du im Anschluss mit Deinem persönlichen Hohlkreuz Selbsttest starten kannst!

Was bedeutet eigentlich ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz – medizinisch als Hyperlordose bezeichnet – beschreibt eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule nach innen. Stell Dir vor, Dein unterer Rücken „hängt durch“, während Dein Bauch leicht nach vorne kippt und das Gesäß stärker nach hinten heraussteht. Diese Haltung wirkt oft so, als würde sich ein starkes Hohl in Deinem Rücken bilden, daher der Name.

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Meistens entwickelt sich ein Hohlkreuz schleichend. Häufige Ursachen sind:

• Langes Sitzen mit Rundrücken oder in einer schlechten Haltung
• Einseitige Belastungen im Alltag oder Sport
• Verkürzte Hüftbeuger und eine geschwächte Bauch- sowie Gesäßmuskulatur
• Übergewicht oder Schwangerschaft, da hier mehr Druck auf die Lendenwirbelsäule wirkt

Wie sieht ein Hohlkreuz aus?

Typische Merkmale:

• Starkes „Durchdrücken“ im unteren Rücken
• Der Bauch wirkt weiter vorne, während das Gesäß nach hinten ragt
• Die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule ist deutlich ausgeprägter als üblich
• Stehst Du seitlich vor dem Spiegel, erkennst Du eine Bogenform im unteren Rücken

Warum ein Hohlkreuz kein rein kosmetisches Problem ist

Ein Hohlkreuz belastet nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch Muskeln, Bänder und Bandscheiben. Auf Dauer kann diese Fehlhaltung zu:

• Rückenschmerzen im unteren Bereich
• Verspannungen im Nacken und den Hüften
• Einschränkungen in Deiner Beweglichkeit
  führen.

Darum lohnt es sich, der eigenen Haltung auf den Grund zu gehen. Bevor sich ernstere Beschwerden entwickeln. Lies dazu auch gerne meinen Artikel „Ist ein Hohlkreuz schlimm“.

Warum ein Hohlkreuz Selbsttest sinnvoll ist

Ein Hohlkreuz ist nicht immer auf den ersten Blick zu erkennen. Viele Menschen laufen jahrelang mit einer Fehlhaltung herum, ohne es zu merken. Erst wenn Rückenschmerzen, Verspannungen oder Bewegungseinschränkungen auftreten, wird es ernst. Genau hier kommt der Hohlkreuz Selbsttest ins Spiel.

Früherkennung: Je eher, desto besser

Mit einem Selbsttest bekommst Du in wenigen Minuten ein klares Bild davon, ob Deine Körperhaltung aus dem Gleichgewicht geraten ist. Du brauchst dafür keine Geräte, keine App – nur Dich selbst und einen ehrlichen Blick in den Spiegel oder auf Deinen Körper.

Der große Vorteil:

Du erkennst frühzeitig, ob Du zu einem Hohlkreuz neigst, noch bevor Dein Rücken richtig aufschreit.

Körpersignale verstehen lernen

Ein Selbsttest ist wie ein kleiner Check-in mit Deinem Körper. Er hilft Dir, feine Ungleichgewichte besser zu spüren:

• Wo ist Dein Becken?
• Wie steht Deine Wirbelsäule?
• Welche Muskeln sind verspannt oder überlastet?

Das schafft Bewusstsein und genau das ist der erste Schritt zur Veränderung.

Selbstverantwortung übernehmen

Niemand kennt Deinen Körper so gut wie Du selbst. Mit einem Hohlkreuz Selbsttest übernimmst Du Verantwortung für Deine Haltung. Du wartest nicht darauf, dass ein Arzt Dir sagt, was los ist – Du prüfst es selbst. Und das fühlt sich gut an.

Die besten Hohlkreuz Selbsttests für Zuhause

Hier stelle ich Dir eine Auswahl an Tests vor. Du kannst Dir einen aussuchen, der Dich besonders anspricht oder mehrere ausprobieren. Mir ist wichtig, dass Du im Anschluss weißt, ob Du ein Hohlkreuz hast oder nicht.

Der Wandtest: Dein Hohlkreuz im Schnellcheck

Der Wandtest ist simpel, aber sehr aussagekräftig. Du brauchst dafür nur eine freie Wand, Deinen Körper und ein paar Sekunden Zeit. Er zeigt Dir deutlich, ob Dein unterer Rücken zu stark gekrümmt ist, also ob ein Hohlkreuz vorliegt.

So führst Du den Wandtest durch

1. Stelle Dich barfuß mit dem Rücken an eine Wand.
   • Deine Fersen, Dein Gesäß, Deine Schulterblätter und der Hinterkopf sollten möglichst die Wand berühren.
2. Führe den „Handtest“ durch:
   • Schiebe eine flache Hand zwischen Wand und unteren Rücken.
     • Passt sie gerade so durch → Normaler Befund
     • Passt sie locker durch oder sogar mit Luft nach oben → Verdacht auf Hohlkreuz
     • Bleibt sie stecken oder passt kaum → Eher Rundrücken
3. Tipp zur Kontrolle:
   • Spanne leicht Bauch und Gesäß an. Verringert sich der Abstand sofort? Dann liegt höchstwahrscheinlich ein Hohlkreuz vor und die Muskulatur ist daran beteiligt.

Was Dir der Wandtest verrät

Ein zu großer Hohlraum hinter dem Rücken ist ein klares Zeichen: Deine Wirbelsäule ist im Lendenbereich überstreckt. Der Wandtest hilft Dir also dabei, das visuell und körperlich zu spüren – ganz ohne Röntgen oder Arzttermin.

Extra-Tipp: Mach ein Handyfoto von der Seitenansicht. So siehst Du noch besser, wie Dein Becken und Rücken im Raum stehen.

Der Boden-Liegetest: Fühlt sich Dein Rücken neutral an?

Der Boden-Liegetest ist ideal, um zu erkennen, ob Dein Rücken in der Liegeposition ein gesundes Maß an Krümmung hat oder ob sich Deine Lendenwirbelsäule zu stark ins Hohl zieht.

Dieser Test ist besonders nützlich, weil er Störfaktoren wie Haltungskompensation oder Muskelspannung reduziert. Dein Körper „zeigt“, was wirklich los ist.

So funktioniert der Boden-Liegetest

1. Lege Dich auf den Rücken
   • Am besten auf einen harten Untergrund, z. B. einen Holz- oder Fliesenboden (nicht auf ein weiches Bett oder Sofa).
   • Deine Beine streckst Du locker aus, die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
2. Beobachte Deinen unteren Rücken.
   • Spürst Du einen deutlichen Hohlraum zwischen Deinem Rücken und dem Boden? Oder liegt der Rücken weitgehend auf?
3. Führe wieder den „Handtest“ durch:
   • Schiebe eine flache Hand unter Deinen unteren Rücken.
   • Passt die Hand ganz locker oder sogar mit Spielraum dazwischen? Dann deutet das auf ein Hohlkreuz hin.
   • Wird die Hand „eingeklemmt“ oder passt kaum durch? Dann ist Dein Rücken eher gerade oder rund.
4. Noch aussagekräftiger wird der Test mit gebeugten Beinen:
   • Stelle Deine Füße flach auf, Knie zeigen zur Decke.
   • Jetzt kippt das Becken natürlicherweise leicht nach hinten.
   • Spürst Du dabei eine deutliche Veränderung im Kontakt zwischen Rücken und Boden, kann das ein Hinweis auf ein Hohlkreuz sein: Deine Haltung ist in der neutralen Position nicht stabil, sondern kippt oft in ein Hohlkreuz ab.

Was der Test Dir sagt

Der Boden ist gnadenlos ehrlich. Wenn sich Dein Rücken in der Liegeposition stark durchbiegt, ohne dass Du etwas dafür tust, spricht das klar für eine Hyperlordose – also ein Hohlkreuz.

Dieser Test ist besonders gut für Menschen, die häufig Rückenverspannungen im Liegen spüren oder nach dem Aufwachen Rückenschmerzen haben.

Der Spiegeltest: Hohlkreuz erkennen mit dem eigenen Blick

Der Spiegeltest ist einfach, effektiv und braucht nichts außer einem Ganzkörperspiegel oder alternativ einem Handy mit Selfie-Funktion.

Er hilft Dir, Deine Haltung visuell zu überprüfen. Der Fokus liegt hier auf der Silhouette Deines Körpers von der Seite.

So machst Du den Spiegeltest

1. Stelle Dich seitlich vor einen großen Spiegel, aufrecht, barfuß und entspannt. Schau nicht nach unten, sondern halte Deinen Blick geradeaus.
2. Schau Dir bewusst drei Zonen an:
   • Becken: Ist es auffällig nach vorne gekippt?
   • Bauch: Wölbt er sich vor, obwohl Du ihn nicht aktiv rausstreckst?
   • Rücken: Siehst Du einen starken Bogen im unteren Rücken?
3. Vergleiche Deine Haltung mit einem „neutralen“ Profil:
   • Stell Dir eine gerade Linie vom Ohr über Schulter, Hüfte, Knie bis zum Knöchel vor.
     • Liegen diese Punkte in etwa auf einer Linie?
     • Oder verschieben sich Hüfte und Rücken deutlich nach hinten, Bauch nach vorn?
4. Bonus-Tipp mit Handy:
   • Bitte jemanden, ein Foto von Dir aus der Seitenansicht zu machen. Völlig entspannt stehend. Noch besser: Ein kurzes Video, während Du gehst oder stehst. So erkennst Du, wie Deine Haltung in Bewegung aussieht.

Was Du daraus lernst

Wenn Dein Becken stark nach vorne kippt und Dein Rücken einen übertriebenen Bogen bildet, hast Du wahrscheinlich ein Hohlkreuz. Oft kommt auch ein „Hohlkreuz-Enten-Po-Look“ dazu. Das Gesäß steht deutlich nach hinten, während der Bauch sich nach vorne wölbt.

Hinweis: Wenn Du Dich bei der Einschätzung schwer tust, mache auch die anderen Tests und vergleiche diese miteinander.

Der Becken-Neigungstest: Kippt Dein Becken nach vorn?

Dein Becken ist die Basis Deiner Haltung. Ist es nach vorne gekippt, zieht es automatisch Deine Lendenwirbelsäule in ein Hohlkreuz. Der Becken-Neigungstest hilft Dir, diese Kippung selbst zu erkennen und das völlig ohne Hilfsmittel.

So findest Du Deine Beckenkämme

• Stelle Dich locker hin, barfuß, Beine etwa hüftbreit auseinander.
• Lege beide Hände seitlich auf Deine Hüften, etwas unterhalb der Taille.
• Fühle mit den Fingern nach vorne oben, bis Du auf zwei harte, runde Knochenvorsprünge stößt. Das sind Deine vorderen Beckenkämme (spina iliaca anterior superior).

Diese Punkte sind der Start für den Test.

So führst Du den Becken-Neigungstest durch

1. Stelle Dir eine waagerechte Linie vor, die Deine beiden Beckenkämme verbindet.
2. Nun achte auf die Ausrichtung dieser Linie im Vergleich zum Boden:
   • Neigt sie sich deutlich nach vorne (wie eine Rutsche)? Dann kippt Dein Becken → Hinweis auf ein Hohlkreuz
   • Ist sie fast waagerecht? → neutrale Haltung
   • Zeigt sie sogar leicht nach oben? → Hinweis auf Rundrücken oder Beckenkippung nach hinten

Extra-Hilfe: Halte ein kleines Lineal, eine Wasserwaage-App oder einfach eine flache Kante (z. B. Buch) an Deine Beckenkämme. Das macht die Neigung sichtbar.

Was Du daraus ableiten kannst

Eine starke Beckenkippung nach vorne zieht automatisch Deine Wirbelsäule ins Hohlkreuz. Diese Position ist nicht „falsch“, aber auf Dauer problematisch, wenn sie zu stark ausgeprägt ist. Besonders, wenn Bauch- und Gesäßmuskulatur zu schwach sind.

Der Becken-Neigungstest zeigt Dir, ob Dein Körper schon im „Standby-Hohlkreuz“ läuft. Also ohne das Du es bewusst ansteuerst.

Der Muskel-Spannungstest: Was Deine Muskeln über Dein Hohlkreuz verraten

Ein Hohlkreuz entsteht oft nicht allein durch die Knochenstruktur, sondern durch ein Ungleichgewicht in der Muskulatur. Verkürzte Hüftbeuger, verspannte Rückenstrecker und schwache Bauchmuskeln ziehen Dich in eine Haltung, die auf Dauer belastet.

Mit diesem Muskel-Spannungstest findest Du heraus, ob Deine Muskulatur das Hohlkreuz begünstigt.

So testest Du Deine Muskelspannung

• Hüftbeuger-Check (Liegetest auf der Kante [auch am Boden möglich])
  • Was Du brauchst: Eine Couch, Bettkante oder stabile Bank.
    • Lege Dich mit dem Rücken auf die Kante, sodass Dein Becken am Rand liegt und Deine Beine frei nach unten hängen können.
    • Ziehe ein Knie zur Brust.
    • Beobachte das andere Bein, das locker herunterhängt.

Ergebnis:

• Hängt es tief und locker (unteres Bild) – alles gut.
• Hebt sich der Oberschenkel an oder bleibt höher als waagerecht (oberes Bild) – verkürzter Hüftbeuger, typischer Auslöser für ein Hohlkreuz.

• Rückenstrecker-Check (Selbstwahrnehmung)
  • Stelle Dich aufrecht hin und beuge Dich langsam mit rundem Rücken nach vorne – Wirbel für Wirbel.
  • Spürst Du in der Lendenregion frühzeitig Spannung, Ziehen oder ein „Blockiergefühl“?

Dann ist Dein Rückenstrecker wahrscheinlich überaktiv und hält Dich in einer potentiellen Hohlkreuz-Position fest.

• Bauchmuskel-Test (Spannkraft-Check)
  • Lege Dich flach auf den Rücken, Beine aufgestellt.
  • Versuche, Deinen unteren Rücken aktiv an den Boden zu drücken.
  • Halte die Spannung für 10–15 Sekunden, ohne die Luft anzuhalten.

Fällt es Dir schwer oder schaffst Du es kaum?

Dann fehlt Dir die notwendige Rumpfspannung, um Dein Becken in eine neutrale Position zu bringen.

Was sagt Dir dieser Test?

Wenn Hüftbeuger und Rücken überaktiv sind und der Bauch gleichzeitig zu schwach, dann zieht Dein Körper sich automatisch in ein Hohlkreuz. Du musst es gar nicht bewusst tun, die Muskeln erledigen das für Dich. Umso wichtiger ist es, diese Zusammenhänge zu erkennen, bevor Schmerzen entstehen.

Tipp für später: Genau diese muskulären Ungleichgewichte lassen sich mit gezielten Übungen ausgleichen. Darauf gehen wir in einem späteren Kapitel noch ein.

Wie aussagekräftig ist ein Hohlkreuz Selbsttest?

Selbsttests sind einfach, schnell und helfen Dir, ein besseres Gefühl für Deinen Körper zu entwickeln. Aber wie viel kannst Du ihnen wirklich glauben?

Selbsttests sind der erste Schritt – kein medizinisches Urteil

Ein Hohlkreuz Selbsttest ersetzt keine medizinische Diagnose. Er zeigt Dir allerdings ziemlich zuverlässig, ob eine Tendenz zur Fehlhaltung besteht. Besonders wenn Du bei mehreren Tests ähnliche Ergebnisse bekommst, zum Beispiel:

• Deutliches Hohl unter dem Rücken im Wand- und Boden-Liegetest
• Sichtbare Becken-Kippung im Spiegelbild
• Muskelverspannungen bei Bewegung oder Druck

Dann spricht vieles dafür, dass tatsächlich ein Hohlkreuz vorliegt.

Worauf Du achten solltest

• Mach den Test mehrfach, an verschiedenen Tagen.
• Führe die Übungen immer im entspannten Zustand durch. Keine bewusste Körperspannung!
• Kombiniere verschiedene Tests miteinander, um ein rundes Bild zu bekommen.

Je häufiger Du ähnliche Hinweise bekommst, desto verlässlicher ist das Ergebnis.

Wann es Zeit für einen Profi ist

Wenn Du nach den Tests unsicher bist, Schmerzen verspürst oder Deine Haltung Dich im Alltag belastet, dann lohnt sich der Gang zu einem Profi.

Ein Besuch bei:

• einem erfahrenen Physiotherapeuten,
• einem Orthopäden oder
• einem spezialisierten Trainer für funktionelle Haltung, wie mich 😉

kann Dir helfen, die nächsten Schritte gezielt und sicher anzugehen.

Schreib auch gerne in die Kommentare, ob einer oder mehrere dieser Tests Dir geholfen haben, ein Hohlkreuz zu erkennen.

Was tun, wenn Du ein Hohlkreuz erkennst?

Ein Hohlkreuz zu erkennen, ist der erste Schritt aber was kommt danach? Die gute Nachricht:

In vielen Fällen kannst Du selbst viel tun, um Deine Haltung zu verbessern, Schmerzen vorzubeugen oder Beschwerden zu lindern. Hier bekommst Du einfache, alltagstaugliche Tipps, die Du sofort umsetzen kannst.

Haltung verbessern: Alltagstipps

1. Werde Dir Deiner Haltung bewusst.
   • Beobachte Dich im Alltag: Beim Stehen, Sitzen, Gehen. Merkst Du, wie oft Dein Becken nach vorne kippt und der Rücken ins Hohl zieht? Bewusstsein ist der Gamechanger.
2. Aktiviere Deine Körpermitte.
   • Schon ein leichtes Anspannen von Bauch und Gesäß kann Wunder wirken.
   • Stell Dir vor, Du ziehst Deinen Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule. Das stabilisiert Dein Becken.
3. Vermeide langes Stehen mit durchgedrücktem Rücken.
   • Lieber öfter das Gewicht verlagern oder kurz in die Knie gehen, das entlastet die Lendenwirbelsäule.
4. Sitze aufrecht aber nicht stocksteif.
   • Wechsel oft die Position, nutze ein Keilkissen oder stützende Unterlage, und achte auf Deinen Beckenkipp-Winkel.
5. Barfuß oder in flachen Schuhen gehen.
   • Hohe Absätze können eine nach vorne gekippte Beckenhaltung fördern und verstärken das Hohlkreuz.

Mini-Merksatz für den Alltag:

„Becken neutral, Bauch aktiv, Blick nach vorn.“

Übungen zur Entlastung der Lendenwirbelsäule

Wenn Du ein Hohlkreuz hast, ist Dein unterer Rücken meist überlastet, während Bauch, Gesäß und Oberschenkelrückseiten zu wenig arbeiten. Mit den richtigen Übungen kannst Du gezielt entlasten und ausgleichen, ohne stundenlange Workouts.

Hier findest Du drei einfache Übungen, die Du jederzeit zu Hause machen kannst.

Beckenkippen im Liegen: Mobilisation und Wahrnehmung

So geht’s:

• Lege Dich flach auf den Rücken, Beine aufgestellt, Füße hüftbreit.
• Spanne Deine Bauchmuskeln leicht an und kippe Dein Becken langsam nach hinten – sodass Dein unterer Rücken gegen den Boden drückt.
• Danach kippe bewusst leicht nach vorne – der Rücken löst sich vom Boden.
• Wiederhole das rhythmisch 10–15 Mal.

Warum?

Diese Übung verbessert Deine Kontrolle über das Becken und bringt Bewegung in die oft „feste“ Lendenwirbelsäule.

Dehnung des Hüftbeugers: Spannung rausnehmen

So geht’s:

• Mache einen großen Ausfallschritt nach vorn (wie beim „Lunging“), das hintere Knie bleibt am Boden.
• Drücke das Becken leicht nach vorn, bis Du eine Dehnung in der vorderen Leiste spürst.
• Halte die Position 30-60 Sekunden, wechsle dann die Seite.

Warum?

Der Hüftbeuger ist oft verkürzt und zieht das Becken ins Hohlkreuz. Dehnung hilft, das wieder in Balance zu bringen.

Reverse Crunches mit Fokus auf Bauchspannung: Rumpfkraft aufbauen

So geht’s:

• Geh in die Rückenlage, Beine sind angewinkelt.
• Ziehe den Bauchnabel leicht ein und hebe den Po vom Boden, sodass die Knie Richtung Kopf gehen.
• Wiederhole das 10-15 Mal.

Warum?

Ein starker Rumpf schützt Deine Wirbelsäule. Die Reverse Crunches „ziehen“ Dich aus dem Hohlkreuz raus und trainieren gleichzeitig genau die Muskeln, die ein Hohlkreuz aktiv ausgleichen können.

Fazit: Mit einem Hohlkreuz Selbsttest bist Du auf dem richtigen Weg

Ein Hohlkreuz ist keine Seltenheit und kein Grund zur Panik. Aber es ist wichtig, dass Du weißt, ob und in welchem Ausmaß Du betroffen bist. Genau dafür ist der Hohlkreuz Selbsttest da: um Dir Klarheit zu geben und die Kontrolle zurück.

Klarheit über die eigene Haltung

Mit den einfachen Tests aus diesem Beitrag weißt Du jetzt:

• Wie Du ein Hohlkreuz erkennen kannst – auch ohne Arztbesuch.
• Welche Körperbereiche dabei eine Rolle spielen.
• Wie Deine Muskulatur und Dein Becken direkt Einfluss nehmen.
• Und: Wie Du durch bewusstes Beobachten erste Aha-Momente bekommst.

Ein guter Selbsttest macht Haltung sichtbar. Und das ist der Schlüssel, um sie bewusst zu verändern.

Konkrete nächste Schritte zur Verbesserung

Jetzt liegt es an Dir. Wenn mehrere Tests auf ein Hohlkreuz hinweisen, starte mit kleinen, machbaren Veränderungen:

• Baue die empfohlenen Übungen in Deinen Alltag ein.
• Achte auf Deine Beckenposition – vor allem beim Stehen und Sitzen.
• Wenn nötig: Hol Dir Unterstützung von Profis wie Physiotherapeuten oder Haltungstrainern.

Auf neuhalt.de findest Du in Zukunft weitere Beiträge und Videos, die Dir dabei helfen, Deinen Rücken fit für den Alltag zu machen.

Du hast es in der Hand

Ein Hohlkreuz ist nicht fest zementiert, es ist veränderbar. Und Du musst dafür kein Profi sein.

Mit Aufmerksamkeit, Übung und etwas Geduld kannst Du spürbar etwas verändern. Für weniger Rückenschmerzen. Für mehr Stabilität. Für ein besseres Körpergefühl.

Wie ist Dein Gefühl nach diesem Beitrag? Konnten diese Selbsttests Dir helfen? Schreib es in die Kommentare.